为什么节食不仅仅是减脂：肌肉减少对减肥的影响”

感谢造访 InnerSelf.com，哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。

减少脂肪 7 15
肌肉流失会减慢新陈代谢。费利佩·马赫查/Shutterstock

当你节食时，你不仅会减掉脂肪，还会减掉肌肉。这可能会产生很多影响——不仅影响您的健康和力量，还影响您的新陈代谢。

要减肥（体内脂肪），您需要处于卡路里赤字状态。这意味着消耗的卡路里少于身体消耗的卡路里，或者锻炼燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。

在热量不足的最初几天，身体会耗尽其少量的能量储备糖原储存为了能源。糖原是一串葡萄糖（糖），来自您所吃的碳水化合物。由于碳水化合物是身体的主要能量来源，这就是为什么身体不立即使用的任何葡萄糖都会被储存起来以供以后使用的原因。

但由于碳水化合物分子与水结合，这意味着当身体储存糖原时，它也会在肌肉中储存水。当这些糖原储存耗尽时，身体也会释放大量的水。这通常被称为“水重量”，并解释了为什么有些人可能会觉得自己在节食初期体重减轻了很多。

鉴于您的糖原储备只有几天的量，这就是为什么身体会使用脂肪来储存额外的卡路里以供您需要时使用。一旦糖原储存用完，身体就会转而代谢脂肪以获得运作所需的能量。

但并非所有组织都可以利用脂肪获取能量——例如大脑。这就是为什么当你卡路里不足时，身体需要代谢你的肌肉。

蛋白质（来自您吃的食物）储存在您的肌肉中。身体可以将这种储存的蛋白质转化为葡萄糖以获取能量。但这意味着当这种情况发生时，你随后会失去肌肉组织本身。这会产生重大后果——包括减缓新陈代谢，这可能最终会导致减肥后体重反弹。

肌肉损失

许多因素都会影响您在卡路里不足时损失的肌肉量。

虽然人们曾经认为脂肪越多，你失去的肌肉更少在卡路里不足的情况下，这一点后来被证明是错误的——两者瘦和肥胖的人节食时肌肉会大量流失。

种族和遗传基因然而，这可能会发挥一定作用——研究表明，黑人在热量不足的情况下往往会比白人损失更多的肌肉质量。一些研究还表明，基因变异可能使某些人更容易受到感染某些饮食改变，这可能决定他们最终会失去多少肌肉质量。

不管减肥与否，肌肉也会流失逐渐或快速。更好地决定你会失去多少肌肉取决于你最终减掉了多少体重。如果一个人减掉 10% 的体重，通常其中约 20% 是去脂质量（体重中非脂肪的比例，例如肌肉）。这相当于几公斤的肌肉。

许多人还认为，减肥时吃的东西可能会决定你失去多少肌肉，人们普遍认为，如果你吃大量蛋白质，你就不太可能失去肌肉质量。这是值得商榷，研究表明，采用高蛋白减肥饮食的人损失的肌肉与遵循其他类型饮食的人一样多。

低碳水化合物饮食也被认为可以促进更多的脂肪减少。但研究比较不同类型的饮食发现低脂肪高碳水化合物饮食似乎可以提供减脂效果即使不是更好，也是相同的与低碳水化合物、高脂肪饮食相比，肌肉损失没有差异。

综上所述，在减肥的同时防止肌肉损失的唯一方法是结合运动（尤其是运动）。抵抗运动和耐力运动）饮食中蛋白质含量较高。这是因为运动会刺激肌肉生长，但只有在蛋白质供应充足的情况下，这个过程才会发生。

建议成年人通常以消费为目标每公斤体重0.8克蛋白质每天以维持肌肉质量。但考虑到运动对肌肉的额外需求，一个人可能需要每公斤体重摄入 1.2-1.5 克蛋白质，才能在减肥期间保持肌肉。经常运动的人可能需要将其增加到超过每公斤体重2克减肥时。老年人可能还需要消耗比平均水平更多的蛋白质。

只是要小心不要摄入过多的蛋白质（每公斤体重超过 2.5 克），因为摄入的蛋白质超过身体消耗的量可能会对身体产生影响。负面影响可能会降低身体利用葡萄糖获取能量的能力，从而影响新陈代谢。它还可能给肾脏和肝脏带来更大的压力——这可能会导致严重的健康问题，如肝、肾损害。

即使您在减肥时防止肌肉流失，其他代谢变化仍然会发生，从而促进体重反弹 - 例如代谢率的变化（您的身体生存所需的最低热量）和食欲和饥饿感增加。这就是为什么在尝试减肥时，最重要的是要考虑饮食和生活方式改变的可持续性。这些越容易维持，你减肥的机会就越大。

亚当·柯林斯, 首席教学研究员, 营养, 萨里大学

本文重新发表谈话根据知识共享许可。阅读原创文章.