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从美国的Vail到法国的Val d'Isere，冬季运动假期风靡一时。 与 更多的老年人 现在撞到斜坡上，已经出现了不可避免的上涨 雪体育相关的伤害.
膝关节特别脆弱 - 占 所有滑雪伤害的30％。 最常见的膝关节损伤是前十字韧带 - 被称为“ACL”。 滑雪伤是最好的 第三大常见原因 在足球和橄榄球之后的英国ACL损伤。 大多数患有ACL损伤的滑雪者需要手术，然后进行数月的康复治疗。 因此不应低估ACL损伤的影响。
新手滑雪者大部分受伤 由于跌倒而发生。 在经验更丰富的滑雪者中，最有可能在跳跃着陆时发生。 但好消息是，您可以采取措施调节您的身体，为您的冬季运动假期做好准备 - 这将有助于降低您膝盖受伤的风险。
这是我们准备滑雪的指南。 虽然力量和条件很重要，但在你到达斜坡之前考虑心血管健康也很重要 - 就像 许多伤害是由疲劳引起的.
你去之前要做的事情
你应该在旅行前开始这些练习 - 最好是在滑雪前至少六周。 以下所有练习应该首先尝试一分钟，目的是随着你的进步而增加。
当前余额
这将有助于您的平衡。 作者提供
任何雪地运动都必须保持良好的平衡，特别注重动态平衡，以便在移动时保持直立。 站在一条腿上，伸手去拿一个想象中的钟面点。 交换腿再做一次。
横向跳跃
降落时弯曲膝盖以支撑关节，并瞄准脚掌。 作者提供
这种锻炼使身体吸收冲击，特别是在着陆时非常有用，重点是侧向重量偏移。 你应该弯曲膝盖以使自己降低到蹲位。 通过双脚均匀分布您的体重。 保持直脊柱和平背。 当你跳到一边然后再回来时，避免弯曲或弯曲你的背部和丢失形状。
平行旋转跳跃
旨在保持你的躯干伸直并用你的手臂。 作者提供
这促进了更大的躯干强度和控制，同时将下肢保持在有利于平行转弯的位置。 从蹲位开始，然后从一侧向另一侧跳到脚上。 让你的膝盖弯曲以吸收震动并确保你的胸部始终朝向前方。
旋转骑行
保持前脚平坦，弯曲到膝盖。 作者提供
对于具有躯干旋转的股四头肌的这种练习允许身体固定在一个区域中，同时能够在另一个区域中移动。 从一条腿向前直立站立，让膝盖弯曲。 完成后，将上半身转向侧面，然后再返回到起始位置。 在另一条腿上重复一遍。
小腿伸展
使用墙壁支撑并交替这两个延伸。 作者提供
在滑雪时，小腿的灵活性很重要，因为它可以让你向前倾斜到你的靴子，以保持滑雪板前面的向下力。 缺乏灵活性意味着脚踝的运动范围更加有限，并且可能导致穿过脚跟的过度负重 - 这可能导致后倾姿势。 向后倾斜是主要贡献者之一 跌倒导致膝盖韧带受伤。
心血管
您还应该在到达斜坡之前提高您的心血管健康，帮助您的身体处理所有额外的活动。 你可以使用交叉训练师，参加旋转课程，甚至只是开始跑步。 间隔训练也可以让你为斜坡做好准备，因为滑雪会在更长的时间内爆发活动。
这次旅行可以做些什么
每天热身，穿上合适的衣服，保暖。 研究表明 在寒冷的日子里，你更容易受伤。 尝试限制你的酒精摄入也是明智的 研究表明 酒精会增加冒险行为，减少协调，增加滑雪者受伤的可能性。 如果你喝酒，记住你早上可能仍然很脆弱。
在白天定期休息也很重要。 休息一天，确保你睡个好觉。 疲劳不被认为是滑雪者中的重要风险因素 与伤害风险增加有关.
头盔也是必须的。 头部受伤是一个重大风险 任何雪上运动，是滑雪者和滑雪板爱好者中发生的第三种最常见的伤害 - 其后果可能是改变生活。
确保所有装备都正确安装也很重要。 确保您的绑定（将您的靴子连接到滑雪板）设置正确并定期检查 - 并且适合您的熟练程度。 有人的 错误绑定滑雪板 更有可能发生膝伤，所以这是值得记住的一点。
是的，你可能正在度假，是的，滑雪很有趣，但事故可以而且确实很快发生 - 所以在你准备好身体所需的所有不同动作之前，花一点时间是值得的。 这将帮助您在斜坡上享受您的时间，感觉不那么疲倦，并希望没有任何伤害回家。
关于作者
Paul Millington，物理治疗讲师， 布拉德福德大学; Colin Ayre，物理治疗讲师， 布拉德福德大学和Jamie Moseley，体育康复讲师， 布拉德福德大学
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