跌倒和衰老：锻炼如何降低风险

: By 埃文爸爸

感谢造访 InnerSelf.com，哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。

每年大约有四分之一的 1 岁及以上的成年人经历过跌倒。 sasirin pamai/iStock 来自 Getty Images Plus

我和我的妻子最近在杂货店里，当时我们注意到一位年长的妇女把手举过头顶拿一些农产品。当她伸出手时，她失去了平衡，开始向前倒去。幸运的是，她靠在购物车上，才没有摔倒在地。

每年，大约每 1 个老年人中就有 4 个经历过跌倒. 事实上，跌倒是 65 岁及以上成年人受伤的主要原因。瀑布是髋部骨折最常见的原因和脑外伤.

像这样的伤害也是安置在疗养院的风险因素，跌倒风险在哪里比居住在社区的人高出近三倍.

许多随着年龄增长而发生的身体变化在跌倒之前往往是看不见的，包括肌肉无力、平衡能力下降和视力变化。

我是一个物理治疗师和专注于跌倒预防的临床科学家在老年人中，通常为 65 岁及以上。我职业生涯的大部分时间都在研究老年人跌倒的原因，并与患者及其家人一起预防跌倒。

为什么衰老会增加跌倒的风险

衰老是一个影响每个人的系统和组织的过程。每个人衰老的速度和幅度可能不同，但整体身体衰退是生活中不可避免的一部分。大多数人认为衰老从 60 多岁开始，但实际上我们一生中的大部分时间都在度过正在经历衰退的过程，通常从 30 多岁开始。

老年人更容易因各种原因跌倒，包括与年龄相关的身体变化和视力变化，使他们容易受到路缘、楼梯和地毯褶皱等环境因素的影响。

一些改善老年人家庭环境安全的直接措施可以显着降低跌倒的风险。

根据我的经验，以下是老年人跌倒的一些常见原因：

首先，衰老导致肌肉力量自然丧失和灵活性，使保持平衡和稳定更具挑战性。力量丧失和平衡不良是跌倒的两个最常见原因。

其次，老年人通常患有关节炎、帕金森病或糖尿病等慢性疾病，这些疾病会影响他们的活动能力、协调性和整体稳定性。

此外，老年人常用的某些药物，比如镇静剂 or 血压药物, 会导致头晕、困倦或血压下降，从而增加跌倒的风险。

与年龄相关的视力变化，例如深度知觉和周边视力下降以及区分颜色或对比度的困难，会使导航和识别潜在危险变得更加困难。环境中的危险，例如不平坦的表面、湿滑的地板、照明不足、松动的垫子或地毯或杂乱的路径，可能显着导致老年人跌倒.

过着久坐不动的生活方式或身体活动有限的老年人也可能会出现力量、灵活性和平衡能力下降的情况。

最后，痴呆症或阿尔茨海默病等疾病会影响判断力、注意力和空间意识，导致跌倒风险增加。

老化理论

关于我们为什么会衰老有许多理论，但没有一个统一的概念可以解释我们身体的所有变化。很大一部分与衰老相关的衰退是由我们的基因造成，它决定了骨骼的结构和功能、肌肉的生长和修复以及视觉深度感知等。但也有许多与生活方式相关的因素会影响我们的衰老速度，包括饮食、运动、压力和接触环境毒素。

对衰老的科学理解的最新进展是，您和您之间存在差异实足年龄和你的生理年龄. 实足年龄就是你在地球上的年数。然而，生理年龄是指您的细胞和组织的年龄。它基于血液测试的生理证据，与您的身体和功能能力有关。因此，如果您身体健康，身体健康，您的生理年龄可能会低于实际年龄。然而，反之亦然。

我鼓励患者关注他们的生理年龄，因为这使他们能够控制衰老过程。我们显然无法控制自己的出生时间。通过关注我们细胞的年龄，我们可以避免长期以来认为我们的身体注定会患上癌症、糖尿病或其他疾病的信念从历史上看与我们的寿命有关.

通过控制饮食、运动、睡眠和其他生活方式因素，您实际上可以减少你的生理年龄并提高您的生活质量。例如，我们团队的研究表明，适量的有氧运动可以减缓电机衰退即使一个人在生命的后半段开始锻炼。

预防跌倒

改变生活方式，例如定期、长期锻炼可以减少老化的后果，包括跌倒和受伤。遵循健康饮食、控制慢性病、与医疗保健专业人员一起审查药物、保持安全的家庭环境以及定期进行视力检查也有助于降低老年人跌倒的风险。

物理治疗师使用多种练习来改善患者的平衡能力。但需要注意的是，在开始任何锻炼计划之前，每个人都应该咨询医疗保健专业人员或合格的物理治疗师，以确定最适合他们特定需求的锻炼。以下是我通常推荐给我的患者以改善平衡的五种运动形式：

平衡训练可以帮助改善协调和本体，这是身体感知空间位置的能力。通过练习挑战身体平衡的动作，例如单腿站立或从脚跟到脚趾走路，神经系统可以更好地协调运动和保持平衡。一项分析近 8,000 名老年人的大型研究发现，平衡和功能锻炼跌倒率降低 24%.
力量训练包括举重或使用阻力带来增加肌肉力量和爆发力。通过加强腿部、臀部和核心的肌肉，老年人可以提高他们保持平衡和稳定的能力。我们的研究表明，力量训练也可以导致提高步行速度并降低跌倒风险.
太极拳是一种温和的武术，专注于缓慢、可控的动作和转移体重。研究表明，它可以提高老年人的平衡能力、力量和灵活性。太极拳的几项联合研究表明，减少 20% 经历过跌倒的人数.
某些瑜伽姿势可以增强平衡和稳定性。树式、战士式和山式都是有助于改善平衡的姿势示例。最好是练习瑜伽在能够根据个人能力调整姿势的合格教练的指导下。
柔韧性训练涉及拉伸肌肉和关节，这可以改善运动范围并减少僵硬。通过改善运动范围，老年人可以提高他们安全移动的能力避免因行动不便而跌倒。
当存在力量或平衡障碍时，使用辅助设备可能会有帮助。涉及评估老年人使用的手杖和助行器的研究证实，这些设备可以改善平衡和移动性. 接受物理治疗师或职业治疗师关于正确使用辅助设备的培训是提高安全性的重要部分。