两杯半的绿茶含有每日推荐量的黄烷醇。 granata68/Shutterstock
有很多充分的理由可以确保您每天吃足够的水果和蔬菜。 水果和蔬菜不仅含有我们的身体发挥最佳功能所需的许多重要维生素和矿物质，它们还可以保持我们的肠道健康，甚至有助于保持健康的体重。
但由于一组称为黄烷醇的化合物，一些植物性食物可能比其他植物性食物更有益于健康。
例如， 最近的一项研究 我帮助开展的一项研究表明，与摄入量低的人相比，饮食中富含黄烷醇的食物的人可能记忆力更好。 之前的一项研究还发现，黄烷醇摄入量低的人处于 患心脏病的风险更高. 总的来说，有令人信服的证据表明 摄入足够的黄烷醇 有健康益处。
但是，尽管研究表明黄烷醇对健康有很多好处，但对于消费者来说，重要的是要知道并非所有富含黄烷醇的食物都含有等量的黄烷醇——这意味着有些食物可能比其他食物对健康更有益。
植物化合物
黄烷醇是存在于许多植物中的一组化合物，包括苹果、浆果、李子，甚至茶等饮料。
这里有 两大类黄烷醇, 有许多不同的子组。 每种植物也会含有不同的黄烷醇组合。 这些化合物各自具有不同的结构和对身体的不同作用。 这意味着并非所有的黄烷醇生而平等。
例如，一份蓝莓和一杯茶可能含有相同数量的总黄烷醇——但它们由完全不同类型的黄烷醇组成，可能具有完全不同的健康效果。
因此，为了研究黄烷醇对健康的影响，使用包含多种不同类型的来源非常重要。 这就是为什么从可可中提取的黄烷醇是一个理想的模型，因为它们含有 两种主要类型的黄烷醇. 它还允许研究人员根据它们所含化合物与可可黄烷醇的相似程度来计算哪些其他食物可能有益。
由于可可、浆果和茶等食物含有多种黄烷醇的组合，目前尚不清楚哪些化合物对健康有益。 但一些研究将特定的黄烷醇表儿茶素与 更好的血管功能. 可可和茶都含有表儿茶素。
许多不同的类型
另一件需要知道的事情是，即使一种食物含有黄烷醇，它的含量也可能比其他食物低。
为了更好地了解黄烷醇的摄入量如何影响健康，几年前我们开发了一种使用尿液的测试 测量黄烷醇摄入量. 该测试基于人体处理黄烷醇的方式，并告诉我们某人是否摄入了大量、少量或根本没有摄入黄烷醇。
通过这个测试，我们能够证明黄烷醇摄入量高的人 血压较低 和 更好的记忆 比那些摄入量较低的人。
当我们开发尿检时，我们还调查了它是如何受到影响的 不同类型的黄烷醇和食物. 这使我们能够估计一个人需要摄入多少不同的富含黄烷醇的食物才能达到每天大约 500 毫克的黄烷醇——类似于研究中使用的量，这已被证明具有临床益处。
从不同的含黄烷醇食物中获取每天 500 毫克所需的份数。 甘特·库恩勒, 作者提供
根据我们的研究，每天只需要喝两杯半绿茶就可以获得推荐的 500 毫克黄烷醇。 一杯小米（高粱粒）也可以为您提供每日推荐量。
但是，如果您尝试从一种水果和蔬菜中获取黄烷醇，我们的研究表明您需要摄入大量的每种水果和蔬菜才能达到推荐量。 例如，您需要单独食用近 15 杯覆盆子才能获得 500 毫克的黄烷醇。
因此，每天获取足够黄烷醇的最佳方法是食用不同水果和蔬菜的组合。 例如，两个苹果、一份山核桃和一大份草莓可以达到 500 毫克的目标——或者一份用小米和蚕豆制成的沙拉。
同样重要的是要注意，虽然许多研究中使用的黄烷醇是从可可中提取的，但不幸的是，巧克力（甚至黑巧克力）是一种非常 黄烷醇来源不佳 – 不管怎样 一些头条新闻可能会声称. 这是因为这些黄烷醇是 加工过程中丢失.
尽管我们对黄烷醇还有很多不了解的地方——例如为什么它们会对我们健康的许多方面产生影响——但从我们所做的研究中可以清楚地看出，它们很可能对记忆力和心脏健康都有益。
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