释放小睡的力量：提高记忆力、生产力和心脏健康

: By 史蒂文·本德，德克萨斯农工大学

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短暂小睡的好处 8 28

在一天中的正确时间小睡可以在很多方面有益于警觉性和整体健康。塔拉摩尔/数字视觉来自盖蒂图片社

白天小睡是世界各地都有的古老习俗。

虽然有些人认为小睡是一种奢侈的放纵，但另一些人则认为这是保持警觉和幸福的一种方式。但午睡既有好处也有坏处。

作为一个口面部疼痛专家，我在睡眠医学以及睡眠如何影响健康方面接受了广泛的教育，这主要是由于睡眠与头痛和面部疼痛等疼痛状况之间的关系。我的训练涉及到睡眠的各个方面，特别是睡眠呼吸障碍、失眠以及与睡眠相关的运动障碍。

因此，我意识到小睡的复杂性，以及为什么短时间小睡（即白天持续 20 到 30 分钟的小睡）可能有很多好处。虽然小睡对于许多人来说通常是一个好习惯，但也有一些注意事项需要考虑。

丰富的健康益处

研究表明，午睡有很多好处。短暂的午睡可以促进心理功能和记忆力以及提高警觉性、注意力和反应时间.

短暂的小睡也与提高生产力和创造力。由于小睡似乎可以提高创造性思维，一些公司试图通过引入小睡来利用这一点午睡室进入工作场所.

更重要的是，大脑似乎利用午睡时间来处理全天收集的信息，这似乎增强解决问题的能力。一项小型研究表明，小睡一会儿的人较少感到沮丧和冲动，这带来更好的专注力和效率执行与工作相关的任务时。午睡甚至可能会提高能力学习新的运动技能，例如高尔夫挥杆或乐器演奏。这是因为这些记忆或技能在睡眠期间（无论是晚上还是小睡时）会在大脑中得到巩固。

午睡还可以减轻压力。一项研究发现，小睡大约 20 分钟改善了参与者的整体情绪。然而，持续超过 30 分钟的较长时间小睡通常与改善情绪和情绪无关。增加幸福感.

短暂的小睡也可能与降低心血管疾病的风险。如果我们醒得超过应有的程度，我们体内就会积聚“战斗或逃跑”的化学物质。研究表明，睡眠更稳定将有助于降低这些化学物质，导致血压和心率正常化。打瞌睡似乎有助于这个过程对于有些人。

但就像夜间睡眠一样，有些人可能难以入睡，尤其是在时间有限的情况下。渐进式肌肉放松技术已被证明对夜间睡眠和午睡都有好处。其他非特定的放松技巧，比如听轻松的音乐，似乎也有利于入睡。有趣的是，许多人在尝试入睡时高估了自己清醒的时间，而低估了自己清醒的时间。他们实际睡觉的时间. 确保午睡时间较短。

午睡也有缺点

与小睡时间超过 30 分钟相关的一种情况是睡眠惯性 – 人们有时在长时间的小睡中醒来后会感到昏昏沉沉和迷失方向。

通常，小睡时间越长，需要克服的睡眠惰性就越大。这可能会损害认知功能几分钟到半小时。在许多情况下，这些影响可能是通过摄入咖啡因来减少午睡后立即。

但值得注意的是咖啡因不能替代睡眠。咖啡因可以暂时阻止一种称为腺苷的化学物质的作用，腺苷是一种在清醒时产生的促进睡眠的物质。如果您习惯性依赖咖啡因来保持清醒和警觉，则可能表明存在潜在的睡眠障碍，例如失眠 or 睡眠呼吸暂停，其中一个人在睡眠期间暂时停止呼吸。

午睡时间过长或较晚也会干扰夜间睡眠，导致入睡困难或夜间难以入睡。这种对常规的破坏睡眠 - 觉醒周期可以导致整体睡眠不足，这会对健康产生许多负面影响.

更重要的是，对于 60 岁及以上的人来说，小睡时间更长——超过 30 分钟—— 可能会增加心血管问题的风险。研究人员发现，每天小睡一小时以上的老年人，血压升高、血糖升高、腰部脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常（有时称为代谢综合征）的发生率更高。

这种现象的原因大多未知。老年人往往比年轻人更频繁地小睡，部分原因是夜间睡眠更加不安。这可能与更多的疼痛或其他健康因素有关，这些因素会干扰睡眠、改变睡眠的药物以及随着衰老而改变的睡眠节律。

最佳实践

因此，为了最大限度地提高效益，同时降低风险，这里有一些建议：保持小睡时间较短，以避免睡眠惯性和夜间睡眠中断。下午早些时候小睡，因为这与午餐后能量水平的下降以及身体的自然昼夜节律下降，这是与黄昏时类似的睡意增加。避免午后小睡，在睡前至少四到六个小时完成小睡，并在安静、舒适、光线昏暗的空间中创造合适的小睡环境。

如果您正在与白天的困倦作斗争，最好解决根本原因，而不是仅仅依靠小睡。减少咖啡因的摄入量、保持规律的睡眠时间表和获得充足的夜间睡眠是减少白天嗜睡的重要步骤。

最终，小睡应该补充健康的睡眠习惯，而不是作为代替充足的夜间休息。平衡的小睡方式可以让你的生活更加充满活力、专注和有弹性。