等距练习随时随地都可以很好地进行。 熊照片/存在Shutterstock
如果您被告知要进行更多运动来降低血压，您可能会认为您需要拿出跑步装备或进行举重训练。 但我们中的一个人（杰米） 最近发表的研究 研究发现，保持静态姿势的运动（例如平板支撑和靠墙坐）实际上是降低血压的最佳方法。
这种“等长”运动涉及收缩特定的肌肉或肌肉群并保持不动，这样肌肉的长度在整个运动过程中不会改变。
但降低血压只是进行此类运动的好处之一。
1.它们改善心脏健康
Jamie 最近的工作考察了 270 项随机对照试验，总共涉及超过 15,000 名参与者。 研究发现，降低血压的最佳方法是每周平均进行 XNUMX 次等长训练。
每节课都包括四轮两分钟的等距练习，每次练习之间有一到四分钟的休息时间。 由此产生的血压降低效果与服用标准血压药物的人的血压降低效果相当。
杰米的研究小组还表明，等长运动可以改善 我们心脏的功能、结构和机制是， 我们血管系统的健康 以及我们的表现 自主神经系统。 所有这些变化对于良好的心血管健康和降低疾病风险都很重要。
虽然这是一个复杂的科学领域，但等长训练对我们的心血管健康如此有效的原因是由于保持静态肌肉收缩的独特性质。 这会压缩血管，然后在释放等长保持时，会导致更多的血液流向先前受压的血管。
2.改善关节健康
当我们移动时，韧带在稳定关节方面发挥着重要作用。 但如果我们对韧带施加太大压力，例如跳跃时单腿着地时的笨拙，就可能会发生伤害。 前十字韧带 (ACL) 断裂是对健康产生重大影响的韧带损伤的一个例子。
但是我们的肌肉通过帮助减少韧带上的力量发挥着重要作用 创造稳定 关节周围。 研究表明，通过等长收缩训练某些肌肉群有助于减轻某些韧带的压力。
例如，一项研究发现 训练腿筋 （沿着大腿后部从臀部到膝盖延伸的肌肉群）有助于减轻 ACL 的压力。 这可能有助于防止将来该韧带受伤。
3.它们有助于解决肌肉不平衡问题
身体一侧的肌肉比另一侧更强是很常见的。 这被称为肢体优势，部分原因是由于 偏侧性，我们更喜欢使用身体的一侧而不是另一侧。
它也可能是由于您的身体适应运动（或其他活动）的要求而发生的，这些运动需要对身体一侧提出更高要求的技能，例如 足球, 排球 和 篮球.
虽然身体一侧的肌肉比另一侧更强通常没有什么问题，但它可能会增加 受伤的风险 也可能影响运动员的表现。 但是，进行单侧（一侧）等距练习（例如分腿深蹲或侧板支撑）可能有助于减少四肢之间的力量差异，因为它们针对的是身体的一侧。
4.他们提高绩效
等距练习对于以下方面有效 提高力量 在特定的固定位置。 这是因为等长练习能够激活 非常特定的肌肉或肌肉群.
等距训练通常模仿具有挑战性的姿势，例如深蹲底部的粘着点、橄榄球中的争球或打开果酱罐的盖子。 这意味着它们可以帮助增强承受锻炼、运动和日常生活中身体负荷所需的力量。 这可以改善日常生活中的运动表现或身体机能。
等距练习可以轻松调整以最适合您。 Andrey_Popov / Shutterstock
5.他们很容易被容忍
等距练习通常用作肌肉骨骼损伤康复者的物理治疗和运动治疗康复计划的一部分。 这是因为它们可以在有限的移动性下进行，并且 哪里痛 可能是一个限制因素。
由于等距练习是在静态位置进行的，因此它比需要大量运动的练习更容易忍受。 同样，活动能力有限的人可以选择舒适的姿势进行锻炼，例如如果臀部活动能力有限，则可以调整靠墙深蹲的高度。
6.他们的时间效率很高
大多数研究都调查了等距练习的好处 心脏健康 只要求参与者做一个 每次锻炼总共八分钟。 这相当于大约四组等距练习，每组练习持续大约两分钟。 然后你会在组间休息一到四分钟。
众多的研究 还表明这些练习只需每周进行三次，持续三周，就能看到有益的变化。 这使得等距练习很容易适应即使是最繁忙的日程安排。
入门
等长运动可以在任何地方很好地进行，因为它们仅利用您的体重来挑战您的肌肉。
如果您不确定从哪里开始 等距练习一些很好的例子包括靠墙深蹲（假装你坐在椅子上，但背部压在墙上）和平板支撑（前臂和脚尖着地，腹部抬高到地面以上并保持水平）。
还建议您在开始新的锻炼计划之前咨询保健医生，以确保其安全有效。
关于作者
亚历克斯沃克，运动治疗讲师， 东伦敦大学 和 杰米·爱德华兹，运动生理学讲师， 东伦敦大学
亚马逊畅销书榜单中的健身和锻炼书籍
四块腹肌革命：如何降低目标、节食并保持减肥效果
通过 Chael Sonnen 和 Ryan Parsons
四块腹肌革命提出了一种无需辛勤工作和痛苦即可实现健康和健身目标的全生命方法。
更瘦更强壮：打造终极男性身体的简单科学
迈克尔·马修斯
如果你想锻炼肌肉、减掉脂肪并在不使用类固醇、良好的遗传学或在健身房浪费大量时间和金钱购买补品的情况下尽快看起来很棒，那么你想阅读这本书。
女性健康大书：四个星期让你更苗条、更性感、更健康！
通过亚当坎贝尔
女性健康运动大书是任何想要拥有更好身材的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集，这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。
体重力量训练解剖
通过布雷特孔特雷拉斯
在 Bodyweight Strength Training Anatomy 中，作家和著名教练 Bret Contreras 创建了无需自由重量器械、健身器械甚至健身房即可增加全身力量的权威资源。
男性健康锻炼大书：四个星期让你更瘦、更强壮、更有肌肉！
通过亚当坎贝尔
男性健康运动大书是任何想要拥有更好体型的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集，这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。
