阻力训练可以采取多种形式，并且可以根据个人年龄的增长需求进行个性化设置。 Jamie Grill/Tetra 图片来自 Getty Images
如果您经常发现自己走楼梯，请举手。 携带沉重的杂货袋怎么办？ 接你的孩子或孙子怎么样？ 我们大多数人都会举手至少每周甚至每天做其中一项。
随着人们年龄的增长，执行一些体力任务可能会变得越来越困难，即使是那些日常生活中的正常活动。 然而，随着年龄的增长，优先考虑身体健康和健康可以帮助您完成正常的日常生活，而不会在一天结束时感到身体疲惫。
它还可以帮助您继续与家人和亲人一起留下特殊的回忆，如果您不进行身体活动，这些回忆可能无法拥有。 例如，当我父亲60多岁时，我和他一起跑了两次半程马拉松！
我是一名运动生理学家，研究人们如何 使用阻力训练来提高人类表现，无论是在运动和其他娱乐场所，还是在日常生活中，或两者兼而有之。 我也是一名经过认证的力量和体能训练专家。 我的职业生涯让我有机会为儿童、大学运动员和老年人设计锻炼计划。
随着年龄的增长，保持身体活跃并不需要包括跑半程马拉松或尝试成为一名健美运动员； 它可以很简单，就像在爬完一段楼梯后努力不感到气喘吁吁地度过这一天一样。 尽管随着年龄的增长，我们的肌肉自然会变弱，但我们可以采取一些方法来对抗这种情况，以帮助随着年龄的增长提高生活质量。
肌肉损失和慢性疾病
无论我和谁一起工作，运动计划中最重要的部分之一就是适当的阻力训练以增强肌肉力量。 与年龄相关的一定程度的肌肉功能丧失是正常且不可避免的。 但是，通过在任何能力水平上结合适当且安全的阻力训练，您可以减缓衰退速度，甚至防止肌肉功能丧失。
涉及以下病症的医学术语 与年龄相关的肌肉功能和质量丧失是肌少症。 肌肉减少症最早可在 40 岁时开始，但往往是 多见于 60 岁及以上的成年人。 肌肉减少症与许多健康问题有关，例如 跌倒的风险增加, 心血管疾病 和 代谢疾病等等。
在我们团队之前的一项研究中，我们发现患有肌肉减少症的健康个体存在问题 为肌肉提供重要的营养。 这可能会导致患各种疾病的可能性更大，例如 2 型糖尿病，并减慢运动后的恢复速度。
最近的估计表明肌肉减少症影响 全球老年人口的 10% 至 16%。 但即使一个人没有临床诊断出肌肉减少症，他们仍然可能有一些潜在的症状，如果不及时处理，可能会导致肌肉减少症。
力量训练是关键
那么问题来了，怎样才能扭转这种颓势呢？
最近的证据表明，导致肌肉减少症的关键因素之一是 肌肉力量低。 换句话说，对抗或逆转肌肉减少症，或两者兼而有之，最好通过适当的阻力训练计划来完成， 优先提升实力。 事实上，肌肉力量的下降似乎 以更快的速度发生 比肌肉尺寸的下降更重要，这凸显了随着人们年龄的增长，适当的力量训练的重要性。
无论是否进行力量训练，肌肉力量和大小都会发生典型的与年龄相关的变化。 扎卡里·吉伦
事实证明，继续定期进行中等到大重量的力量训练不仅可以有效对抗肌肉减少症的症状，而且还可以改善肌肉减少症的症状。 正确完成后非常安全。 确保您正确进行力量训练的最佳方法是寻求合格人员的指导，例如私人教练或体能专家。
尽管力量训练有明显的好处，但研究表明，只有约 13% 的 50 岁及以上的美国人进行某种形式的训练 每周至少两次力量训练.
寻找适合您的方法
那么随着年龄的增长，一个人如何正确进行力量训练呢？
国家体能协会是全球推进体能运动的领先组织，该协会指出，对于老年人来说， 每周两到三天的力量训练 对于维持健康的肌肉和骨骼以及对抗许多慢性病非常有帮助。
该组织建议这些锻炼涉及一到两次涉及每个主要肌肉群多个关节的练习，每组重复 12 到 50 次。 这些训练的强度为所谓的一次重复最大重量（单次重复可以承受的最大重量）的 85% 到 XNUMX%，但使用自身体重作为阻力的自重练习除外，例如作为俯卧撑。
我还建议组间休息约两到三分钟，如果组组具有挑战性，甚至最多休息五分钟。 对于老年人，尤其是 60 岁及以上的老年人，美国体能协会指南建议每周进行两到三天这样的计划，每次训练之间间隔 24 到 48 小时。
让生活的任务变得更轻松
上述指南只是众多选项中的一个示例，但它们提供了一个可用于构建您自己的程序的框架。 但是，我强烈建议您寻找该领域的专业人士，以提供具体的锻炼计划建议，这些建议可以根据您自己的需求和目标（随着年龄的增长）量身定制。
遵循这样的计划将为您的肌肉提供极好的刺激，以增强力量，同时还可以进行足够的恢复，这是随着人们年龄增长的一个非常重要的考虑因素。 您可能认为这看起来需要花费大量时间，但像这样的日常锻炼可以在不到一个小时的时间内完成。 这意味着每周不到三个小时的力量训练就可以帮助改善肌肉健康并降低患肌肉减少症和相关健康问题的风险。
同样重要的是要注意，进行阻力训练没有一种正确的方法，并且不需要使用传统的举重设备。 普拉提和瑜伽等团体课程或涉及循环训练和使用阻力带的课程都可以产生类似的效果。 关键是要定期出去锻炼，无论需要什么。
亚马逊畅销书榜单中的健身和锻炼书籍
四块腹肌革命：如何降低目标、节食并保持减肥效果
通过 Chael Sonnen 和 Ryan Parsons
四块腹肌革命提出了一种无需辛勤工作和痛苦即可实现健康和健身目标的全生命方法。
更瘦更强壮：打造终极男性身体的简单科学
迈克尔·马修斯
如果你想锻炼肌肉、减掉脂肪并在不使用类固醇、良好的遗传学或在健身房浪费大量时间和金钱购买补品的情况下尽快看起来很棒，那么你想阅读这本书。
女性健康大书：四个星期让你更苗条、更性感、更健康！
通过亚当坎贝尔
女性健康运动大书是任何想要拥有更好身材的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集，这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。
体重力量训练解剖
通过布雷特孔特雷拉斯
在 Bodyweight Strength Training Anatomy 中，作家和著名教练 Bret Contreras 创建了无需自由重量器械、健身器械甚至健身房即可增加全身力量的权威资源。
男性健康锻炼大书：四个星期让你更瘦、更强壮、更有肌肉！
通过亚当坎贝尔
男性健康运动大书是任何想要拥有更好体型的人的必备锻炼指南。 作为有史以来最全面的练习集，这本书是健身初学者和长期健身爱好者的强大塑身工具。
