从内疚到享受：如何培养健康的食物关系

: By 克莱尔·柯林斯 (Clare Collins) 和特雷西·伯罗斯 (Tracy Burrows)，纽卡斯尔大学

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与他人分享和享受食物可以改善我们与食物的关系。克拉拉·库利科娃/Unsplash

最近在火车上旅行时，你会情不自禁地听到两位女士深入交谈，谈论对食物的共同痴迷，包括促使她们选择巧克力和披萨的情感触发因素。

他们都对自己在食物方面缺乏意志力感到内疚，并经常在冰箱里翻箱倒柜寻找美味佳肴来帮助舒缓情绪。两人都感叹在吃饭前无法停下来思考。

他们的讨论远不是谈论食物的生理需求，为身体提供能量并满足必需的营养需求。相反，它非常情绪化。

它让我思考与食物建立健康关系的意义，一个人的饮食行为如何发展，以及如何培养“良好”的关系。 “健康”的食物关系应该是这样的。

“与食物的良好关系”是什么意思？

你可以检查一下你与食物的关系是否是“健康”通过查看此列表中有多少项目您勾选“是”。你是：

与您的身体暗示相一致，这意味着您会意识到自己什么时候饿了、什么时候不饿、什么时候感觉饱了？
定期食用所有食物类别中适量和多样化的食物，以满足您的营养、健康和福祉需求？
和别人一起吃饭也舒服，一个人吃饭也舒服？
能够享受食物，而不感到内疚或它主宰你的生活吗？

如果您没有感染很多蜱虫，您可能需要努力改善与食物的关系。

为什么与食物的良好关系很重要？

许多“不”的回答表明您可能正在使用食物作为应对机制负面情绪。问题是这样的触发大脑的奖赏中枢，这意味着尽管您感觉好多了，但这种行为会得到强化，因此您更有可能继续进食以应对负面情绪。

情绪化饮食和失控饮食更有可能与饮食失调症状饮食质量较差，包括蔬菜摄入量减少和营养不良食物摄入量增加。

对食物成瘾和心理健康研究的回顾发现，健康的饮食模式与饮食失调和饮食失调的风险较低有关。食物成瘾。研究发现，蔬菜和水果的摄入量较高与较低的感知压力超过 8,000 名澳大利亚成年人感到紧张、担忧和缺乏快乐。

如何发展健康的食品关系

有一些方法可以改善您与食物的关系。以下是一些提示：

1.保持“饮食心情” 日记. 写下你吃喝的时间、地点、和谁在一起、你在做什么以及这一切给你带来的感受，会让你对自己何时、吃什么以及为什么吃这些东西有个人见解。这有助于提高对情绪的认识，包括压力、焦虑、抑郁以及影响饮食的因素。

2.反思你所写的内容 在你的饮食情绪日记中，特别是你吃饭时“为什么”吃东西。如果原因包括压力、情绪低落或其他情绪，请创建一份干扰清单，其中包含散步或听音乐等活动，并将其放在冰箱、布告栏或手机中，以便轻松访问。

3.练习留意饮食. 这意味着放慢速度，这样你就可以非常清楚地意识到自己的身体和思想在吃饭和喝水时每时每刻都在发生什么，而不对自己的想法和感受做出任何判断。当你完全不加思考地吃东西时，就会出现无意识的饮食。存在铭记意味着花时间检查你是否真的饿了，或者是“眼睛”饥饿因看到食物而触发，由商店或咖啡馆飘出的气味引发的“鼻子”饥饿，由感觉引发的“情感饥饿”，或者真正的肚子咕咕叫的饥饿。

4.了解你的营养需求. 了解为什么您的身体需要特定的维生素和矿物质以及它们所含的食物，而不是仅仅在心理上将食物编码为“好”或“坏”，可以帮助您消除负罪感。禁止“坏”食物会让你更想要它们，并且更喜欢它们。正念可以帮助你获得欣赏两者兼而有之的食物令人愉悦和滋养。

5.注重从食物中获得享受。 通过专注于享受食物以及从准备和与他人分享食物中获得的乐趣，可以减少无意识的饮食。一介入对于担心节食和体重控制的女性，通过研讨会提高她们对促使进食的食物线索的认识，包括情绪，或处于通常与进食相关的位置，以及食物的感官方面，包括味道、触觉、气味、声音和纹理。它还旨在指导他们如何从食物的社交、情感和文化方面获得乐趣。该干预措施减少了因悲伤和压力等情绪暗示而暴饮暴食的情况。其他检讨 11 项促进饮食愉悦和享受的干预研究发现，健康饮食具有良好的效果，包括更好的饮食质量、更健康的份量、更健康的食物选择以及更喜欢健康食品。参与者还报告说，健康食品味道更好，而且在家做饭也更容易。