优先考虑早餐而不是晚餐。 存在Shutterstock
美国开国元勋之一本杰明·富兰克林有句名言，除了死亡和税收之外，没有什么是确定的。 但我认为我们可以将“当你试图减肥时你会感到饥饿”作为另一个确定性。
原因是基础生物学。 那么它是如何运作的——你能做些什么呢？
荷尔蒙控制我们的饥饿感
有几种激素在调节我们的饥饿感和饱腹感方面发挥着重要作用。 最重要的是生长素释放肽（通常称为饥饿激素）和瘦素。
当我们饿了的时候， 生长素 由我们的胃释放，点亮我们大脑中称为下丘脑的部分，告诉我们要吃东西。
当需要停止进食时，激素，包括 瘦素，从不同的器官（例如我们的肠道和脂肪组织）释放，向大脑发出我们已经吃饱的信号。
节食会破坏这个过程
但当我们改变饮食并开始减肥时，我们就会破坏这些饮食方式 食欲激素的作用.
这引发了一个源于我们狩猎采集祖先的过程。 他们的身体发展出这种机制作为生存反应，以适应匮乏时期并防止饥饿。
荷尔蒙水平 管理我们的饥饿增加，让我们感觉更饿，告诉我们要吃更多，而那些负责发出饱腹信号的人会降低其水平，加剧我们的饥饿感。
我们最终增加了卡路里消耗，因此我们吃得更多以恢复减掉的体重。
但更糟糕的是，即使体重再次增加， 我们的食欲激素没有恢复 恢复到正常水平——他们不断告诉我们要多吃，所以我们会增加一些额外的脂肪。 这是我们的身体为下一次通过节食而造成的饥饿做准备的方式。
幸运的是，我们可以采取一些措施来控制食欲，包括：
1.每天吃丰盛、健康的早餐
控制全天饥饿感的最简单方法之一就是在当天早些时候吃掉大部分食物，并逐渐减少膳食量，这样晚餐就是最少的一餐。
研究 研究表明，低热量或少量的早餐会导致一天中饥饿感增加，特别是对甜食的胃口增加。
另一项研究 发现了同样的效果。 参与者进行了两个月的卡路里控制饮食，第一个月他们将 45% 的卡路里摄入早餐，午餐摄入 35%，晚餐摄入 20%，然后改为晚上吃最多的一餐，最少的一餐在早晨。 早餐吃最多的一餐可以减少全天的饥饿感。
研究 还表明我们早上消耗膳食热量的效率是晚上的 2.5 倍。 因此，强调早餐而不是晚餐不仅有利于控制饥饿，而且有利于体重管理。
2. 优先考虑蛋白质
蛋白质有助于抑制饥饿感。 这是因为富含蛋白质的食物，如瘦肉、豆腐和豆类，会抑制刺激食欲的胃饥饿素，并刺激另一种称为胃饥饿素的激素。 肽YY 这会让你感觉很饱。
正如吃早餐对于控制饥饿至关重要一样，我们吃什么也很重要 研究 确认早餐含有富含蛋白质的食物，例如鸡蛋，会让我们感觉更长时间的饱腹感。
但这并不意味着只吃含蛋白质的食物。 膳食需要均衡，包括蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪的来源，以满足我们的饮食需求。 例如，全麦吐司上的鸡蛋和鳄梨。
3. 补充坚果和富含优质脂肪和纤维的食物
坚果经常受到不好的批评——由于人们对坚果会导致体重增加的误解——但坚果可以帮助我们控制饥饿和体重。 坚果中的饱腹纤维和有益脂肪需要更长的时间才能消化，这意味着我们的饥饿感得到满足的时间更长。
研究 建议您每天摄入最多 68 克坚果，而不会影响您的体重。
鳄梨还富含纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪，使其成为另一种控制饱腹感的绝佳食物。 这是由一个 根据一项研究， 确认吃牛油果早餐的参与者比吃含有相同热量但脂肪和纤维含量较低的膳食的参与者感到更满足且更少饥饿。
同样，吃富含可溶性纤维的食物，例如 豆类 和蔬菜——让我们感觉更饱。 这种类型的纤维会吸收肠道中的水分，形成凝胶，从而减缓消化。
纤维可以帮助我们更长时间地感到饱腹感。 甜蜜生活/Unsplash
4.用心饮食
当我们花时间真正意识到并享受我们正在吃的食物时，我们就会放慢速度，吃得更少。
A 检讨 68 项研究发现，用心饮食可以帮助我们更好地认识饱腹感。 正念饮食为我们的大脑提供了足够的时间来识别和适应胃部发出的信号，告诉我们已经吃饱了。
坐在餐桌旁放慢食物消耗速度，并使用较小的餐具来减少每口吃的食物量。
5.充足的睡眠
睡眠不足会扰乱我们的 食欲激素，增加我们的饥饿感和 引发渴望。 因此，目标是每晚至少获得七个小时不间断的睡眠。
尝试关闭您的设备 睡前两小时 促进身体分泌褪黑激素等睡眠诱导激素。
6. 管理压力
压力会增加我们的 身体产生皮质醇 并引发对食物的渴望。
因此，在需要时抽出时间，并留出时间进行缓解压力的活动。 这就像到户外去一样简单。 A 2019研究 研究发现，每周至少在户外坐着或行走 21 次可以将皮质醇水平降低 XNUMX%。
7. 避免剥夺自己
当我们改变饮食以减肥或吃得更健康时，我们通常会限制某些食物或食物组。
但是，这个 增强活动 在我们的中皮质边缘回路（大脑的奖励系统部分）中，通常会导致我们渴望我们试图避免的食物。 给我们带来快乐的食物会释放让人感觉良好的化学物质（称为内啡肽）和学习化学物质（称为多巴胺），它们使我们能够记住并屈服于那种感觉良好的反应。
当我们改变饮食时，下丘脑（大脑中调节情绪和食物摄入的聪明部分）的活动就会发生变化。 也减少了，减少我们的控制和判断。 当我们沉迷于一些我们认为不应该感到内疚的事情，然后又回去做更多的事情时，它经常会引发一种被称为“到底是什么效应”的心理反应。
节食时不要完全戒掉你最喜欢的食物，或者在饥饿时剥夺自己的食物。 它会让你失去吃东西的乐趣，最终你会屈服于你的渴望。
在博登集团查尔斯·珀金斯中心，我们正在研究肥胖科学并开展减肥临床试验。 你可以 在这里注册 表达您的兴趣。
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