未加工的水果、蔬菜和谷物等天然食品通常富含纤维。 塔尼娅·伊万诺娃/盖蒂图片社的时刻
纤维可能是健康体重管理的关键——当您将它们作为天然食品食用时，大自然会将其与碳水化合物以完美平衡的比例包装在一起。 考虑未加工的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。 研究表明碳水化合物应该被包装在 自然平衡比率 总碳水化合物与纤维的比例。 事实上，某些类型的纤维会影响您身体的完全程度 吸收碳水化合物 和 告诉你的细胞如何处理它们 一旦它们被吸收。
纤维会减缓肠道对糖的吸收。 它还协调了最近的重磅减肥药（如）的基础生物学 Wegovy 和 Ozempic 进入，但以一种自然的方式。 你的微生物组 将光纤转换成信号 刺激肠道激素，这些激素是这些药物的天然形式。 这些反过来又调节你的胃排空的速度、你的胃的紧密程度。 血糖水平 受到控制，甚至你的饥饿感。
就好像未加工的碳水化合物自然地被包裹起来，并附有自己的说明书，供您的身体了解如何消化它们。
我是一个 医师科学家和胃肠病学家 谁花了20多年的时间研究如何 食物影响肠道微生物群 和新陈代谢。 研究表明，纤维不仅对于排便顺畅很重要，而且对于您的血糖、体重和整体健康也很重要。
不同类型的碳水化合物对身体有不同的影响。
没有包装的碳水化合物
不幸的是，大多数美国人的碳水化合物中的大部分天然纤维都被剥夺了。 现代加工谷物（如白米和白面粉）以及许多超加工食品（如一些含糖早餐麦片、包装零食和果汁）都去除了这些纤维。 它们本质上是未包装的，并且没有向身体说明应吸收多少以及应如何处理它们。 实际上， 只有5%的美国人 食用推荐量的碳水化合物，且其天然包装足够完好。 指南推荐 至少25至30克 每天从食物中获取纤维。
缺乏纤维可能并不奇怪 导致糖尿病和肥胖。 令人惊讶的是，纤维间隙也可能有助于 心脏疾病，确定 癌症类型 甚至可能 阿尔茨海默氏病.
减轻低纤维和高精制碳水化合物对健康的一些不良影响的一种流行方法是 限制碳水化合物的摄入。 这些方法包括低碳水化合物、酮饮食、古饮食和阿特金斯饮食。 每种饮食都是以不同方式将碳水化合物限制在不同数量的相似主题的变体。
其中一些饮食的好处是有科学依据的。 研究表明限制碳水化合物 诱发酮症，一种在饥饿和长时间运动期间从脂肪储备中释放能量的生物过程。 低碳水化合物饮食还可以帮助人们减肥 导致改进 在血压和炎症方面。
也就是说，一些酮饮食可能会对身体产生负面影响 肠道健康。 目前还不清楚它们会如何影响 心脏健康、某些形式的癌症 以及其他长期条件。
更令人困惑的是，研究表明，饮食中富含植物性碳水化合物（例如地中海饮食）的人往往会导致 最长和最健康的寿命。 这如何与表明低碳水化合物饮食有益于代谢健康的研究相一致？
碳水化合物是碳水化合物吗？
答案可能与 碳水化合物的种类 研究正在评估。 限制单糖和精制碳水化合物的摄入可能会改善代谢健康的某些方面，因为这些是最容易消化和吸收的卡路里。 但更可持续、更全面的改善健康的方法可能是 增加百分比 未经加工、更复杂且吸收缓慢的碳水化合物，其天然包装和说明完好无损，即含有纤维。
这些天然碳水化合物存在于全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜中。 它们的总碳水化合物与纤维的比例为 很少超过 10 比 1，通常为 5 比 1 或更低。 主要吃天然食品是确保您以正确比例摄入优质碳水化合物的简单方法。
但谁不喜欢偶尔吃一大碗意大利面或蛋糕加冰淇淋呢？ 重点关注碳水化合物与纤维比率至少低至 10:1 或理想情况下 5:1 的包装加工食品，可以帮助您在商店挑选更多加工食品时做出最佳选择。 查看营养成分标签，简单地将总碳水化合物除以膳食纤维。
当您外出就餐或庆祝某人的生日时，请考虑在用餐时补充纤维。 一项试点研究发现， 含有纤维混合物的补充剂 降低血糖峰值——血液中的葡萄糖水平增加，如果 时间太长会对身体造成损害 – 健康人饭后大约减少 30%。
听你的身体
虽然几乎所有纤维通常都对大多数人的健康有益，但并非所有纤维都会影响健康 身体以同样的方式. 消耗一个 不同类型的范围 纤维通常有助于确保 多样的微生物组，这与肠道和整体健康有关。
但某些健康状况可能会妨碍食用某些类型的纤维。 例如，有些人可能对某一事物特别敏感 称为 FODMAPS 的纤维类别 – 可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇 – 在肠道上部更容易发酵，可能导致腹胀和腹泻等肠易激综合症的症状。 高 FODMAP 食物 包括许多含有菊粉、大蒜粉和洋葱粉的加工食品，以及包括洋葱家族在内的天然食品、乳制品、一些水果和蔬菜。
聆听您的身体对不同高纤维食物的反应。 当你重新在饮食中添加豆类、种子、坚果、水果和蔬菜等食物时，从低剂量开始，慢慢来。 如果您在增加纤维摄入量方面遇到困难，请咨询您的医疗保健提供者。
像这样的工具 在线计算器 我创造的还可以帮助您找到具有健康纤维和其他营养比例的最优质食物。 它还可以向您展示应添加到含糖食物中的纤维比例，以帮助实现健康的比例。
我不赞成一直吃甜食，但正如我的三个女儿喜欢提醒我的那样，偶尔享受一下自己很重要。 当你这样做时，考虑将碳水化合物放回纤维包装纸中。 很难改进自然的设计。
关于作者
克里斯托弗达曼，医学院胃肠病学副教授， University of Washington
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