寻找植物肉？检查标签上的钠含量。 迈克尔·维/Shutterstock
如果您正在考虑购买植物性食品，那么去超市可能会让您感到困惑。
有植物性汉堡、香肠和肉末。冰箱里装满了植物奶、奶酪和酸奶。然后是罐头豆子和袋装豆腐。
但多少才是真正健康的呢？
我们刚刚对澳大利亚超市销售的 700 多种植物性食品进行了营养审核 出版。我们发现一些产品的盐或饱和脂肪含量如此之高，我们很难称它们为“健康”。
我们去了几次超市
2022 年，我们走访了墨尔本四家主要超市零售商中的每两家，收集有关肉类和乳制品可用植物替代品范围的信息。
我们拍摄了产品及其营养标签的照片。
然后我们分析了其中 700 多种产品包装上的营养信息。其中包括 236 种肉类替代品、169 种豆类和豆类、50 种烤豆、157 种牛奶替代品、52 种奶酪替代品和 40 种非乳制酸奶。
植物性肉类出奇地咸
我们发现有多种植物性肉类可供出售。因此，我们发现它们的营养成分存在很大差异也就不足为奇了。
钠，存在于添加的盐中，有助于 高血压，是我们最关心的问题。
豆腐等产品中的钠含量为每 1 克 100 毫克，植物性肉末产品中的钠含量为每 2,000 克 100 毫克。
这意味着我们可以吃掉全部 每日推荐钠摄入量 仅在一碗植物肉末中。
An 审计 66 年对澳大利亚超市进行的 2014 种植物性肉类产品调查发现，每 316 克豆类产品中的钠含量为 640 毫克，豆腐产品中为 100 毫克。在一个 2019年审计 137 种产品中，含量范围高达每 1,200 克 100 毫克。
换句话说，我们的审计结果似乎显示出植物性肉类的一致趋势 越来越咸.
植物奶怎么样？
我们审核的植物奶中约 70% 都添加了钙，这是一种对身体健康很重要的营养素 骨骼健康.
这是一个好消息 2019-2020年审核 在来自墨尔本和悉尼的 115 种植物奶中发现，只有 43% 的植物奶添加了钙。
在我们审核的强化奶中，近四分之三 (73%) 含有 钙的推荐摄入量 – 每 100 毫升至少 100 毫克。
我们还研究了植物奶的饱和脂肪含量。
椰奶的饱和脂肪含量平均比杏仁奶、燕麦奶或豆奶高六倍。
之前的审核 还发现椰子奶的饱和脂肪含量比所有其他类别的奶要高得多。
奶酪和酸奶替代品初探
我们的审计是第一项确定澳大利亚超市提供的奶酪和酸奶替代品范围的研究。
只有三分之一的植物性酸奶标注了钙含量，而且只有 20% 的超市产品符合每 100 克 100 毫克的钙含量建议。
对于植物性奶酪，大多数（92%）没有钙强化。它们的钠含量从每390克1,400毫克到100毫克不等，饱和脂肪从每0克28克到100克不等。
那么，我们在购物时应该注意什么？
作为一般原则，尽量选择全植物食品，例如未加工的豆类、蚕豆或豆腐。这些食物富含维生素和矿物质。它们的膳食纤维含量也很高，有益于肠道健康，让您更长时间保持饱腹感。
如果选择加工植物性食品，这里有五个选择更健康的建议。
1.注意钠含量
植物性肉类替代品的钠含量可能很高，因此请寻找含有以下成分的产品： 围绕 每150克含250-100毫克钠。
2.挑选罐装豆类和豆类
罐装鹰嘴豆、扁豆和豆类既健康又低成本 添加到许多餐食中。如果可以的话，选择不添加盐的罐装品种，尤其是在购买烤豆时。
3. 在豆腐中加入香草和香料
豆腐是肉类的绝佳替代品。检查标签并选择钙含量最高的选项。我们发现调味豆腐的盐和糖含量高于微加工豆腐。因此，最好选择无味的选择，并用香料和香草添加您自己的口味。
4.检查钙质
当选择牛奶的非乳制品替代品（例如由大豆、燕麦或大米制成的牛奶）时，请检查其是否富含钙。传统乳制品的良好替代品每 100 克至少含有 100 毫克钙。
5.注意饱和脂肪
如果寻找饱和脂肪较低的选择，杏仁、大豆、大米和燕麦品种的牛奶和酸奶替代品的饱和脂肪含量比椰子选择低得多。挑选每3克中含量小于100克的。
劳拉·马切斯，身体活动与营养研究所的博士生， 迪肯大学 和 凯瑟琳·利文斯通，NHMRC 新兴领导力研究员和体育活动与营养研究所高级研究员， 迪肯大学
亚马逊畅销书排行榜上的营养书籍
“蓝色区域厨房：活到 100 岁的 100 个食谱”
丹·布特纳
在这本书中，作者丹·比特纳 (Dan Buettner) 分享了来自世界“蓝色地带”的食谱，这些地区是人们寿命最长、最健康的地区。 食谱以完整的、未加工的食物为基础，并强调蔬菜、豆类和全谷物。 该书还包括遵循植物性饮食和健康生活方式的技巧。
“医学媒介净化治疗：治疗焦虑症、抑郁症、痤疮、湿疹、莱姆病、肠道问题、脑雾、体重问题、偏头痛、腹胀、眩晕、牛皮癣、Cys 患者的治疗计划”
安东尼·威廉姆（Anthony William）
在这本书中，作者 Anthony William 提供了通过营养清洁和治愈身体的综合指南。 他提供了基于证据的食物建议，包括和避免食物，以及支持清洁的膳食计划和食谱。 该书还包括有关如何通过营养解决特定健康问题的信息。
“刀叉计划：如何过渡到拯救生命的全食物植物性饮食”
作者：阿罗娜·普尔德 (Alona Pulde) 和马修·莱德曼 (Matthew Lederman)
在这本书中，作者阿罗娜·普尔德 (Alona Pulde) 和马修·莱德曼 (Matthew Lederman) 提供了过渡到全食物、植物性饮食的分步指南。 他们提供基于证据的营养建议，以及购物、膳食计划和准备方面的实用建议。 该书还包括支持过渡的食谱和膳食计划。
“植物悖论：‘健康’食品中导致疾病和体重增加的隐患”
Steven R. Gundry 博士
在这本书中，Steven R. Gundry 博士提出了一个有争议的营养学观点，认为许多所谓的“健康”食品实际上可能对身体有害。 他为优化营养和避免这些隐患提供了基于证据的建议。 本书还包括食谱和膳食计划，以帮助读者实施 Plant Paradox 计划。
“The Whole30：全面健康和食物自由的 30 天指南”
通过梅丽莎哈特维格城市和达拉斯哈特维格
在这本书中，作者 Melissa Hartwig Urban 和 Dallas Hartwig 提供了 Whole30 计划的综合指南，这是一项旨在促进健康的 30 天营养计划。 该书提供有关该计划背后的科学信息，以及购物、膳食计划和准备方面的实用建议。 该书还包括支持该计划的食谱和膳食计划。
