如何吃才能降低患 2 型糖尿病的风险

: By Nita Forouhi等

感谢造访 InnerSelf.com，哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。

如何进食以降低2型糖尿病的风险消耗的水果和蔬菜越多，风险越低。 Anna Shkuratova / Shutterstock

吃关于五份作为健康饮食的重要组成部分，每天广泛推广水果和蔬菜的摄入量。这是因为食用水果和蔬菜与降低食物摄入量有关。健康问题的风险例如冠心病，中风和某些类型的癌症。

但是，关于水果和蔬菜有预防2型糖尿病的功效。研究的证据一直不一致，部分原因是大多数研究都依赖于参与者记住自己吃的东西-这可能是不准确的。但我们最新的研究研究发现，与那些饮食较少的人相比，经常饮食饮食中的水果和蔬菜的人患2型糖尿病的风险降低一半。

由于研究表明2型糖尿病可能是通过健康的饮食来预防，我们想知道吃水果和蔬菜的重要性。我们进行了全球最大的一项研究，该研究测量了与人群中水果和蔬菜消费有关的维生素的血液水平。这种使用客观营养生物标志物的方法（即我们血液中饮食摄入，代谢或营养状况的指标）消除了影响先前研究的错误和不准确性。我们还要求人们报告他们吃了哪些特定食物以与生物标志物数据进行比较。

我们追踪了来自八个欧洲国家的340,234人。我们对10,000名在随访期间患上2型糖尿病的人进行了生物标志物的专门研究，并将其与未患此病的13,500人进行了比较。

我们测量的生物标志物是血液中维生素C和六种不同类胡萝卜素或植物色素的水平。这些生物标记物告诉我们有关水果和蔬菜一个人节食。然后，我们将这七个营养素生物标志物的总和计算为一个综合评分，然后将评分分为从最低消耗到最高的五个类别。

我们发现生物标志物评分水平越高，未来2型糖尿病的风险越低。与那些得分较低的人相比，其生物标志物得分最高的20％的人患50型糖尿病的风险降低了2％。我们还发现，每天吃大约66克水果和蔬菜可以将二型糖尿病的风险降低四分之一。

如何进食以降低2型糖尿病的风险每天一到两份将风险降低四分之一。 Rawpixel.com/Shutterstock

我们的发现建立在较小研究的结果居住在英格兰的21,831人中，有735人患有2型糖尿病。这项研究表明，较高的血液维生素C水平与较低的糖尿病风险之间存在密切的联系。但是，正如参与者报告的那样，在检查水果和蔬菜摄入量时，联系较弱。通过在多个国家中大规模重复这项工作，我们的结果进一步证明了这些结果也有可能在其他人群中重复出现。

五天

由于英国饮食指南认为水果或蔬菜的每个部分都应 80克，我们的研究表明，即使每天进食一份也可能对健康有益。例如，七个樱桃西红柿，两个西兰花矛或一个香蕉将全部大致相等于一份。

尽管“每天五天”已经存在了数十年，但水果和蔬菜的消费量仍然很低。七分之一的人超过15人每天至少吃五份食物-并且三分之一的人每天都不吃东西。令人鼓舞的是，我们的结果表明，对我们的饮食进行一些微小的改变会带来巨大的潜在收益。

我们的研究表明，降低风险的原因不仅仅是某些营养素或维生素。相反，我们观察到的好处是因为多种有益成分在水果和蔬菜中发现。除维生素C和类胡萝卜素外，其他成分包括纤维，钾和多酚，有有益的作用在体重，身体炎症，血糖水平上保持健康。还有一个多种多样水果和蔬菜对人体健康的益处最大，因为您摄入了更多这些有益成分。

我们还考虑了几个因素如何影响2型糖尿病的风险，这些因素包括年龄，性别，体重指数，受教育程度，职业，吸烟，饮酒，运动和使用维生素补充剂。我们发现，与水果和蔬菜相关的生物标志物结果与其他因素无关-因此，无论一个人吸烟还是身体活动，饮食中富含水果和蔬菜的饮食都可以降低罹患2型糖尿病的风险。

我们的研究没有确定因果关系，因为我们没有干预饮食的变化–相反，我们观察了随着时间推移不同血液生物标志物水平参与者的情况。但是，通过使用这些客观的指标以及在不同饮食习惯的不同国家中使用大量样本，我们对这些发现的信心得到了增强。我们仍然不知道我们的发现在不同种族之间是否会有所不同，这应该是未来研究的重点。

众所周知，水果和蔬菜是维持一生健康的重要组成部分，但我们也知道，实际上大多数人的饮食不足。我们的研究表明，即使饮食中增加的水果或蔬菜量仅少量增加，也可以显着降低罹患2型糖尿病的风险。