放松技巧包括一些实践，如渐进式放松， 引导图像, 回馈、自我催眠和深呼吸练习。 目标是相似的：有意识地产生身体的自然放松反应，特点是呼吸变慢、血压降低，以及平静和幸福的感觉。
放松技巧（也被称为放松反应技术）可能被一些人用来释放紧张感并抵消压力的不良影响。 放松技术也被用来诱导睡眠，减轻疼痛和平静
情绪。 本情况说明书提供了有关放松技巧的基本信息，总结了有关有效性和安全性的科学研究，并建议了其他信息的来源。
关键点
- 放松技巧可能是焦虑、抑郁和某些类型疼痛整体治疗计划的有效组成部分。 一些研究还表明，这些技术可能有助于治疗其他疾病，例如耳鸣和膀胱过度活动症。 然而，它们改善高血压和哮喘等疾病的能力尚不清楚。
- 放松技巧通常是安全的。
- 不要使用放松技巧来代替经过科学验证的治疗方法或推迟就医疗问题去看医疗保健提供者。
- 告诉您的所有医疗保健提供者您使用的任何补充健康方法。 让他们全面了解您为管理健康所做的工作。 这将有助于确保协调和安全的护理。
关于放松技巧
放松不仅仅是一种精神状态， 它在身体上改变了你身体的功能。 当你的身体是r
放松的呼吸减慢，血压和耗氧量降低，有些人报告说幸福感增加。 这被称为“松弛反应”。 能够使用放松技巧产生放松反应可以抵消长期压力的影响，长期压力可能会导致或恶化一系列健康问题，包括抑郁症、消化系统疾病、头痛、高血压和失眠。
放松技巧通常结合呼吸和集中注意力来平静身心。 大多数方法只需要书本或有经验的从业者的简短指导即可在没有帮助的情况下完成。 如果定期练习并结合良好的营养、定期锻炼和强大的社会支持系统，这些技术可能最有效。
本情况说明书中涵盖的放松反应技术包括：
- 自动训练。 使用此方法时，您会专注于自己呼吸或心跳的身体感觉，并将您的身体想象为温暖、沉重和/或放松。
- 生物反馈。 生物反馈辅助放松使用电子设备来教您如何有意识地产生放松反应。
- 深呼吸或呼吸练习。 要使用这种方法放松，你有意识地放慢呼吸，专注于有规律的深呼吸。
- 引导的图像。 对于这种技术，您专注于令人愉悦的图像，以取代消极或压力的感觉并放松。 引导图像可能由您或从业者通过旨在暗示心理图像（也称为可视化）的讲故事或描述来指导。
- 渐进式的放松。 （也称为雅各布森渐进式松弛法或渐进式肌肉松弛法）。 对于这种放松方法，您专注于收紧和放松每个肌肉群。 渐进式放松通常与引导式想象和呼吸练习相结合。
- 自我催眠。 在自我催眠中，您会通过短语或非语言提示（称为“建议”）产生放松反应。
心理和身体的做法，如 冥想 和 瑜伽 有时也被认为是放松技巧。 您可以在国家补充与替代医学中心（NCCAM）的资料中了解更多关于这些做法的内容。冥想：健康的介绍和瑜伽：介绍。
在美国使用放松技术促进健康
人们可以使用放松技巧作为综合计划的一部分来治疗、预防或减轻各种疾病的症状，包括压力、高血压、慢性疼痛、失眠、抑郁、产痛、头痛、心血管疾病、焦虑、化疗方面效果等。
根据 2007 年全国健康访谈调查，其中包括一项关于美国人使用补充健康方法的综合调查，12.7% 的成年人使用深呼吸练习，2.9% 使用渐进式放松，2.2% 使用引导图像用于健康目的。 大多数人报告说使用一本书来学习这些技术，而不是去看医生。
放松技巧如何起作用
要了解有意识地产生放松反应如何影响您的健康，了解您的身体如何对放松的反面——压力做出反应是有帮助的。
当您处于压力之下时，您的身体会释放荷尔蒙，从而产生“战或逃反应”。 心率和呼吸频率上升，血管变窄（限制血液流动）。 这种反应使能量流向需要采取行动的身体部位，例如肌肉和心脏。 尽管这种反应在短期内可能有用，但有证据表明，当您的身体长时间处于压力状态时，可能会发生情绪或身体损伤。 长期或慢性压力（持续数月或数年）可能会降低您身体抵抗疾病的能力，并导致或恶化某些健康状况。 慢性压力可能会导致高血压、头痛和胃痛。 压力可能会使某些疾病恶化，例如哮喘。 压力还与抑郁、焦虑和其他精神疾病有关。
与压力反应相反，放松反应会减慢心率、降低血压、降低耗氧量和压力荷尔蒙水平。 因为放松是压力的对立面，理论认为通过经常使用放松技巧来自愿产生放松反应可以抵消压力的负面影响。
松弛技术研究现状
在过去的 30 年里，人们对放松反应以及诱导这种状态如何有益于健康产生了相当大的兴趣。 研究主要集中在压力可能作为疾病的原因或使病情恶化的因素中起作用的疾病和状况。
目前，研究已经检查了以下放松技巧：
- 焦虑。 研究表明，放松可能有助于恐惧症或恐慌症的常规治疗。 放松技巧也被用于缓解处于压力情况下的人们的焦虑，例如在接受医疗程序时。
- 哮喘。 一些文献综述表明，放松技巧，包括引导想象，可能会暂时帮助改善肺功能和生活质量，并缓解哮喘患者的焦虑。 最近一项关于哮喘的随机临床试验发现，放松技巧可能有助于改善免疫功能。
- 萧条。 2008 年，对抑郁症放松证据的主要审查发现，放松技巧比不治疗抑郁症更有效，但不如认知行为疗法有效。
- 纤维肌痛。 一些初步研究报告称，使用放松或引导图像技术有时可能会改善疼痛并减轻纤维肌痛引起的疲劳。
- 头痛的问题。 有证据表明，生物反馈和其他放松技巧可能有助于缓解紧张或偏头痛。 在某些情况下，这些身心技术在降低头痛的频率、强度和严重程度方面比药物更有效。
- 心脏病和心脏症状。 研究人员研究了缓解心绞痛和预防心脏病的放松技巧。 当心脏康复计划与诊所的放松反应训练相结合时，与参与者在计划之前的状态相比，参与者的血压显着降低，血脂水平降低，心理功能增强。 一些研究表明，放松技巧与其他生活方式的改变和标准的医疗保健相结合，可能会降低心脏病复发的风险。
- 高血压。 2008 年对高血压放松证据的审查发现了一些证据，表明渐进式肌肉放松可以少量降低血压。 然而，审查发现没有证据表明这种效果足以降低因高血压导致的心脏病、中风或其他健康问题的风险。 在最近的一项随机对照试验中，8 周的放松反应/压力管理显示可以降低高血压老年人的收缩压，并且一些患者能够在不增加血压的情况下减少高血压药物。
- 潮热。 涉及缓慢、有控制的深呼吸的放松练习可能有助于缓解与更年期相关的潮热。
- 失眠。 有证据表明，放松技巧可以帮助治疗慢性失眠。
- 过敏性肠综合征。 一些研究表明，放松技巧可以预防或缓解某些参与者的肠易激综合征 (IBS) 的症状。 一项研究综述发现一些证据表明自我催眠可能对 IBS 有用。
- 恶心。 放松技巧可能有助于缓解化疗引起的恶心。
- 恶梦。 松弛
