乔纳森·博尔巴（Jonathan Borba）/ Unsplash
随着生活成本的不断上涨，健身房会员资格和健身课程变得越来越难以负担。 但好消息是你可以 在家也有同样的进步.
心血管耐力、肌肉力量和灵活性是 最重要的 健身的组成部分。 每个人都可以在很少或没有设备的情况下进行训练。 让我们看看为什么以及如何将它们融入您的 DIY 锻炼计划中。
1、心血管耐力
心血管耐力运动（或“有氧运动”）迫使心脏和肺部增加对工作肌肉的氧气供应。 心脏病是一种 大死因 心血管耐力锻炼有助于保持心脏健康。
有氧运动最好的一点是你不需要任何昂贵的设备来完成它。 步行、慢跑和跑步都是不错的选择，骑自行车、跳绳和游泳也是不错的选择。
有两种方法可以最大限度地提高心血管耐力：
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高强度间歇训练 (HIIT) – 短时间的剧烈运动（大约是最大心率的 80% 到 95%），其间穿插着较低强度的恢复期（大约是最大心率的 40% 到 50%）
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低强度稳态 (LISS) 运动 – 以低至中等强度（约最大心率的 50% 至 65%）持续长时间进行的有氧活动。
两者都是不错的选择。 虽然高强度间歇训练可以更节省时间，但低强度稳态训练可能更令人愉快并且更容易长期维持。
不管你选择什么 瞄准 每周至少 150 分钟中等强度或 75 分钟高强度有氧运动。 例如，您可以尝试每周 30 天 25 分钟的低强度有氧运动，或每周 XNUMX 天 XNUMX 分钟的高强度活动，或两者的组合。
你怎么知道你的锻炼强度是否合适？
测量心率的智能手表可以帮助监测强度。 或者你可以依靠好的老式的 口语测试。 在低强度活动期间，您应该能够说出完整的句子。 相反，在高强度锻炼期间，简短的短语（开始时）或单个单词（接近结束时）应该是可以管理的。
2.肌肉力量
接下来是肌肉力量，我们通过阻力运动来训练。 这对于骨骼健康、平衡和代谢健康非常重要，尤其是随着我们年龄的增长和我们的 肌肉质量和力量下降.
目标是每周进行两天以中等或中等强度进行的全身抵抗运动 更大的强度。 尝试每周进行两次针对主要肌肉群的训练。 这可能包括：
- 深蹲——弯曲臀部、膝盖和脚踝，从站立姿势降低至地面，同时保持胸部挺直，然后伸直臀部、膝盖和脚踝恢复站立状态
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铰链 – 将臀部推回身后的墙壁，保持背部挺直，臀部向前折叠。 膝盖稍微弯曲是可以的，但要保持小腿垂直
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俯卧撑 – 如果完整的俯卧撑太困难，您可以将手放在凸起的表面上，例如台阶或椅子上
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水平和垂直引体向上 – 使用便携式引体向上杆之类的东西，您可以从体育用品商店购买
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垂直推——将物体（或重物）从胸部顶部垂直推至头顶位置。
一旦你选择了你的练习， 演出 2-3 组，每组 8-12 次，强度中等至较高，每组之间休息约 90 秒。
随着您的进步，通过在每次练习中增加一组额外的练习，或者包括哑铃、改变身体姿势或背负重物的背包，继续挑战您的肌肉。 目标应该是每次训练都略有进步。
但是，如果您有任何潜在的健康问题、残疾，或者不确定如何最好地做到这一点，请咨询运动生理学家或物理治疗师。
3。 灵活性
提高灵活性可以 增加运动范围 并提高您管理日常生活的能力。
虽然我们不知道 提高灵活性的最佳方法，最基本和最容易访问的是静态 伸展。 在这里，我们拉长肌肉——例如腿筋，直到我们感觉到“拉伸”的感觉。 保持该姿势 15-30 秒。
伸展运动可以增加您的运动范围。 存在Shutterstock
虽然这种拉伸感觉的精确强度 仍然难以捉摸, 约 5-10 分钟 每周每 肌肉群，跨越五天，似乎提供了最好的结果。
如何坚持下去？
最好的练习就是完成的练习。 所以，无论你选择什么，一定要享受它。 毕竟，这是关于建立持续的锻炼承诺，这将带来长期的健康益处。
确保您准备好锻炼也很重要，特别是如果您有任何潜在的健康问题、以前不运动或不确定如何开始。 A 运动前筛查 可以帮助您确定在开始锻炼计划之前是否应该去看医生或联合健康专家，并获取后续步骤的指导。 
关于作者
刘易斯·英格拉姆，物理治疗讲师， 南澳大利亚大学; 亨特贝内特，运动科学讲师， 南澳大利亚大学及 萨拉瓦娜·库马尔，联合健康和健康服务研究教授， 南澳大利亚大学
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