应对大流行生活的不确定性的 3 种方法-InnerSelf.com

: By 伯大尼老师

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不要以为不确定的事情会带来可怕的后果。 LWA-Dann Tardif / Stone通过Getty Images

现在是凌晨1时36分，女儿刚暴摔后，我刚让她入睡。她没有发烧，没有咳嗽，没有呼吸急促，但是如果……。我认为这是食物中毒，而不是COVID-19，但我不确定。不知道很难。我会在早上打电话给儿科医生，但是今晚我将继续比赛“如果...会怎样”的想法。

大多数人讨厌这种过于熟悉的不确定性。我觉得很有趣。

作为心理学家，我对人们焦虑时的不同看法感兴趣。这意味着我研究当人们不能很好地处理不确定性并迷失在目前无法回答的问题的深渊时，会发生什么。

如果您在处理大流行不确定性时遇到麻烦，心理学研究可以提供有关如何应对这些前所未有的时代的技巧。

不确定性与焦虑的联系

没有如何应对大流行的脚本。这可能很难处理，因为形成叙述以帮助您知道如何应对很自然。在电影院中，您知道天黑了就意味着电影即将开始–电影院脚本告诉您不要惊慌，并认为剧院已经断电或受到攻击。

在这一刻，我们比喻处于黑暗中，许多人感到他们淹没在未解决的问题和他们引起的焦虑中。

什么时候可以接种疫苗？学校什么时候重新开放（或再次关闭）？谁将会赢得选举？我应该让我的孩子做运动吗？我的工作安全吗？或者对于那些不幸的人，我什么时候可以找到新工作？在重要的视频通话中，我还能看到多少次“您的连接不稳定”？

生活颠倒了，不知道大流行何时结束会引发焦虑。 Brothers91 / E +通过Getty Images

未回答的问题列表可能会让您感到无穷无尽，并且可能在一段时间内不会出现快速或确定的答案。面对这些问题令人恐惧，因为不了解会使您感到世界是不可预测的，命运将无法控制。

那么，您如何处理这种不确定性自然会引起焦虑?

如果您一遍又一遍地重播未回答的问题，并让焦虑指导您的思考，那么您很可能会填补最坏情况下的空白。有灾难性的趋势，做出负面和威胁性的解释当情况不确定或模棱两可时，这就是焦虑症的标志。实际上，“不确定性的不宽容”是一种恐惧未知并发现缺乏确定性的趋势，这令人非常沮丧和不舒服，这是一种成年人中焦虑的有力预测指标和儿童和青少年.

鉴于COVID-19，经济，种族不公正，气候变化和总统大选都需要将不确定性容忍到一个全新的水平，因此报告这一比例的人就不足为奇了焦虑症状急剧上升 2020年在美国。

停止螺旋式上升并以不同的方式思考

没有人能解决美国社区当前面临的所有问题。目前，对于许多已知未知数和未知未知数的答案还难以捉摸。但是，您可以更改对不确定性的响应方式，这可以使管理这一困难时期变得更加容易。

您可以重新构造不知道的含义，以减轻恐惧感。

想象一下，当我生病的女儿在大厅里睡觉时，我可以用三种不同的方式来思考我现在的不确定性。

首先，我可以选择相信自己有能力应付即将发生的一切，因此可以每天花一天时间。我无法确切地知道女儿为什么现在要吐，因为我相信我会寻求适当的医疗护理，并且我可以处理任何以我的方式取得的结果。

第二，我可以提醒自己，不确定性并不能保证坏事会发生。这只是意味着我还不知道。我从不确定性中感受到的焦虑并不实际意味着负面结果更有可能。我担心女儿是否患有COVID-19的事实并没有增加她患COVID-XNUMX的可能性。只是因为有一种共同的趋势，尤其是在焦虑的人中，才有这样的感觉，即认为只有消极的想法才更有可能实现。心理学家称之为思想行动融合.

Third, I can recognize that I cope with uncertainty in other parts of life all the time.第三，我可以认识到我一直在应对生活中其他部分的不确定性。 I mean, try to envision exactly what your relationships and work will look like one year from now – there is so much you just don't know.我的意思是，试着确切地设想从现在开始一年后您的关系和工作将是什么样子–您只是不知道太多。 So I've had lots of practice tolerating uncertainty, which tells me I can handle uncertainty even though it's hard.因此，我有很多容忍不确定性的练习，这告诉我即使很难也可以处理不确定性。 I've done it before;我以前做过I can do it again.我可以再做一次。

对您处理不确定性的能力的不同思考是一项可以随着实践而提高的技能。认知行为治疗, for example, teaches people to examine their anxious thoughts and consider other ways to interpret situations without always assuming the worst;例如，教会人们审视自己的焦虑思想，并考虑其他方式来解释情况，而不必总是假设最坏的情况； there are specialized versions of this treatment that focus specifically on有专门针对这种治疗的版本改变应对不确定性的能力。 Moreover, as part of our research program, my lab at the University of Virginia offers此外，作为我们研究计划的一部分，我在弗吉尼亚大学的实验室提供免费的在线干预帮助人们转移焦虑的思维。

Of course, a fourth way to respond to my middle-of-the-night uncertainty would be to sink down into that pit of scary, unanswerable “what if” questions, but it's time to sleep.当然，应对我半夜的不确定性的第四种方法是陷入那种可怕的，无法回答的“假设”问题，但是该睡觉了。 I'm going with one of the first three options – I trust I can figure this out in the morning and handle whatever it is.我将使用前三个选项之一-我相信我可以在早上解决这个问题，并处理所有问题。 It's OK not to know right now.现在不知道是可以的。