你是否难以入睡？想要改善睡眠质量？

: By 沙哈布·哈加耶格

睡前洗个热水澡能改善睡眠质量是有生物学原因的。 iordani/Shutterstock.com

你是否难以入睡？你是否感觉睡眠不足，白天也总是昏昏欲睡？你并不孤单。美国睡眠医学会研究发现，三分之一的美国成年人有失眠症状。时间数据显示，每年约有100,000万起交通事故与疲劳驾驶有关，造成1,550人死亡，71,000万人受伤。医学研究所有报道称，长期睡眠不足会导致高血压、糖尿病、心脏病、中风和抑郁症等严重的健康后果。

很多人尝试过非处方或处方助眠药物。但是，有没有办法不用药物就能更快入睡并获得更好的睡眠呢？

我是德克萨斯大学生物医学工程专业的睡眠研究员和研究生。在最近发表的一篇论文中，我探讨了睡眠问题。根据一项研究，我和我的同事与休斯顿德克萨斯大学健康科学中心和南加州大学合作，证明睡前一到两个小时洗个热水澡或淋浴可以显著改善睡眠。

温水浴，凉爽的身体

和很多人一样，我也有睡眠问题。我入睡困难，经常半夜醒来，辗转反侧，醒来后感觉很疲惫。我的作息时间很不规律。开始研究相关数据后，我发现原来有那么多人长期处于睡眠不足的状态。我不想服用药物，所以开始研究非药物的睡眠改善方法。

我和我的团队查阅了超过5,000项与沐浴和睡眠相关的研究。其中17项研究符合我们的研究标准，旨在探讨温水浴或淋浴对睡眠的影响。我们采用统计方法整合了多项研究的数据，并确定了最佳沐浴时间。

我们发现，只需10分钟左右，在华氏104到109度（摄氏40到43度）的温水中泡个热水澡，就能显著提高整体睡眠效率。换句话说，与不洗澡的日常睡眠相比，泡热水澡能让人更多地进入睡眠状态，而不是辗转反侧难以入睡。如果在睡前一到两小时泡热水澡，还能将入睡速度提高约36%。

我们还发现，在大多数研究中，热水澡或淋浴可以改善人们的休息感和睡眠质量。

一位女性正在淋浴，淋浴也有助于降低核心体温。 TORWAISTUDIO/Shutterstock.com

为什么温水浴或淋浴有益健康？这背后是有科学依据的。我们的体温并非24小时恒定不变。早晨和傍晚体温较高，夜间睡眠时体温最低。体温需要…… 下降为了促进良好睡眠，洗个热水澡或淋浴会促使身体将大量血液输送到体表，尤其是手脚。血液循环会将热量从核心部位带到体表，并将热量散发到环境中，从而降低体温。因此，如果在合适的生物钟时间——睡前一到两小时——洗个热水澡或淋浴，就能帮助调节自然的昼夜节律，改善睡眠质量。

下一步，我们正在努力设计一款具有商业可行性的床垫系统，该系统采用的技术能够模拟温水浴的效果。未来的床垫！