在本文中：
- 光照如何影响情绪和心理健康？
- 什么是昼夜节律？为什么它很重要？
- 季节性情感障碍有哪些表现？
- 为什么夜间强光会对心理健康构成风险？
- 顺应昼夜节律以提升身心健康的实用技巧。
光照如何影响你的心理健康和情绪
作者：雅各布·克劳斯 悉尼大学 等
春天来了，你可能已经注意到日出日落时间的变化。但是，你有没有注意到自己的情绪也发生了变化呢？
我们早就知道，光照对我们的健康有着重要影响。许多人在光照充足时会感觉更加积极乐观。 春回大地.
但对另一些人来说，光照的剧烈变化，例如春季伊始，可能会让他们感到不适。而且对许多人来说，夜间强光也是一个问题。以下是具体情况。
光与情绪的古老韵律
在 以前的文章 在我们的系列文章中，我们了解到，照射到眼球后部的光线会传递“定时信号“向大脑和昼夜节律系统的主时钟传递信息。这个时钟协调着我们每日的（昼夜节律）节律。”
“时钟基因”也调节昼夜节律。这些基因控制着许多其他基因的表达时间。 打开和关闭 在24小时光照-黑暗循环期间。
但这与我们的情绪和心理健康又有什么关系呢？
昼夜节律可能会被打乱。如果人体生物钟发育或功能出现问题，或者经常在夜间暴露于强光下，就可能发生这种情况。
昼夜节律紊乱会增加某些疾病的风险。 精神错乱。 这些包括 躁郁症 与 非典型抑郁症 （一种抑郁症，患者会感到格外困倦，并且精力和新陈代谢出现问题）。
大脑轻盈
光照也可能影响电路。 在大脑中 控制情绪，如 动物研究显示.
有证据表明这种情况确实会发生在人类身上。一项脑成像研究显示，白天在扫描仪内暴露于强光下会产生影响。 改变了活动 大脑中与情绪和警觉性相关的区域。
另一项脑成像研究 发现 每日日照与神经递质（或化学信使）血清素如何与大脑中的受体结合之间存在联系。我们在多种情况下观察到血清素结合的改变。 精神错乱包括抑郁症。
季节更迭时会发生什么？
随着季节更替，光照也会影响情绪和心理健康。在秋冬季节，可能会出现情绪低落和疲劳等症状。但通常情况下，一旦春夏来临，这些症状就会消失。这被称为“季节性”，或者，严重时被称为“季节性障碍”。季节性情感障碍“。
鲜为人知的是，对于其他人来说，春夏交替之际（当…… 更多 光照变化也可能伴随情绪和心理健康的变化。有些人会感到精力充沛，活动欲望增强。这对某些人来说是积极的，但对另一些人来说则可能造成严重的心理不稳定。这也是季节性变化的一个例子。
大多数人 季节性不强。但对于那些人来说，季节性却有着…… 遗传成分患有季节性情感障碍的人的亲属也更容易出现季节性症状。
季节性因素在以下情况下也更为常见： 躁郁症对于许多患有此类疾病的人来说，冬季日照时间缩短可能会引发抑郁症发作。
与直觉相反，春夏季节日照时间延长也可能使双相情感障碍患者情绪不稳定，变得“活性“在这种状态下，能量和活动都处于过度活跃状态，症状也更难控制。因此，季节性因素可能会很严重。”
亚历克西斯·哈钦（Alexis Hutcheon）对季节性变化有着切身感受，她也参与了本文的撰写。她告诉我们：
季节更迭就像备战——我永远无法预知接下来会发生什么，也很少能全身而退。我经历过由季节更迭引发的轻躁狂和抑郁发作，但无论情绪高涨还是低落，唯一不变的是失眠。为了应对这种情况，我努力坚持严格的作息，调整药物，尽可能多地接触阳光，并时刻留意情绪的细微变化。这是一个需要高度警觉、力求领先一步的时期。
那么大脑里究竟发生了什么？
心理健康随季节变化而波动的其中一种解释与神经递质血清素和多巴胺有关。
血清素有助于调节情绪，并且是……的目标 许多 抗抑郁药有证据表明血清素水平存在季节性变化，可能在冬季较低。 in 冬天.
多巴胺是一种参与奖赏、动机和运动的神经递质，也是某些药物的作用靶点。 抗抑郁药多巴胺水平也可能随之改变 四季.
但季节性神经科学是一个发展中的领域，还需要更多研究。 需要 了解大脑中正在发生的事情。
夜间强光如何？
我们知道，夜间暴露于强光下（例如，如果有人熬夜）会扰乱人的昼夜节律。
这种类型的昼夜节律紊乱与更高的症状发生率相关。 如： 自残、抑郁和焦虑症状以及较低的幸福感。它还与更高的……发生率有关。 精神错乱例如重度抑郁症、双相情感障碍、精神病性障碍和创伤后应激障碍（或 PTSD）。
这是为什么呢？夜间强光会扰乱人体的生物钟，破坏情绪、认知、食欲、新陈代谢等节律性调节。 许多 other 心理 工艺.
但人们在这方面差异很大 对光的敏感度虽然这仍是一种假设，但对光线最敏感的人可能最容易受到夜间强光引起的生物钟紊乱的影响，进而导致更高的心理健康问题风险。
从此处？
了解光能有助于人们更好地管理心理健康状况。
通过鼓励人们更好地调整生活方式以适应昼夜循环（从而稳定生物钟），我们或许也能帮助预防以下疾病： 抑郁. 与 躁郁症 首先，它出现了。
健康的光照习惯——避免夜间光照，白天多接触光照——对每个人都有好处。但对某些人来说，这些习惯可能尤其有帮助。 有一定风险 存在精神健康问题的人。这些人包括有精神健康问题家族史的人，或患有精神健康问题的人。 夜猫子 （晚睡晚起的人）更容易出现生物钟紊乱。
雅各布·克劳斯脑与心智中心青年心理健康研究员 悉尼大学; 埃米利亚娜·托尼尼脑与心智中心博士后研究员 悉尼大学和 伊恩·希基脑与心智中心健康与政策联合主任 悉尼大学
亚马逊畅销书榜单中改善态度和行为的书籍
《原子习惯：建立好习惯、戒除坏习惯的简单有效方法》
由James Clear
詹姆斯·克利尔在本书中全面指导读者如何养成好习惯、戒除坏习惯。本书基于心理学和神经科学的最新研究成果，提供了切实可行的建议和策略，帮助读者实现持久的行为改变。
《拯救你的大脑：用科学克服焦虑、抑郁、愤怒、情绪失控和触发因素》
作者：Faith G. Harper，博士，LPC-S，ACS，ACN
在这本书中，费丝·哈珀博士为读者提供了理解和应对常见情绪和行为问题的指南，包括焦虑、抑郁和愤怒。书中不仅阐述了这些问题背后的科学原理，还提供了应对和疗愈的实用建议和练习。
《习惯的力量：为什么我们在生活和工作中会做我们所做的事情》
查尔斯·杜希格
在这本书中，查尔斯·杜希格探讨了习惯养成的科学原理，以及习惯如何影响我们的个人生活和职业生涯。书中收录了个人和组织成功改变习惯的案例，并提供了实现持久行为改变的实用建议。
《微习惯：改变一切的小改变》
作者：BJ·福格
在这本书中，BJ Fogg 为我们提供了一份指南，教你如何通过循序渐进的小习惯来创造持久的行为改变。书中包含实用的建议和策略，帮助你识别并养成一些微小的习惯，这些习惯日积月累就能带来巨大的改变。
《清晨5点俱乐部：掌控你的早晨，提升你的生活》
罗宾夏尔马
在这本书中，罗宾·夏玛指导读者如何通过早起来最大限度地提高工作效率和发挥自身潜力。书中不仅包含实用的建议和策略，教你如何建立一套符合自身目标和价值观的晨间习惯，还分享了一些通过早起改变人生的励志故事。
文章回顾：
光照与心理健康通过昼夜节律紧密相连。光照变化会影响情绪，诱发季节性情感障碍等疾病，并影响血清素和多巴胺等神经递质。夜间强光会扰乱生物钟，增加心理健康问题的风险。养成健康的光照习惯有助于稳定情绪，提升整体健康水平。
