运用RAIN方法练习接纳—

: By 乔登和希瑟·里根-阿迪斯

运用 RAIN 方法练习接纳

佛陀有一段优美的教诲（或称“经文”），清晰地阐述了接纳的重要性。这段教诲被称为《箭经》，它讲述了即使是善良睿智的人，也常常会被第一支箭射中，那就是人生中不可避免的痛苦。我们所有人——即使是圣人——都必须经历疾病、失去亲人、失望、人生起伏、衰老和死亡的痛苦。

然而，我们大多数人都会被第二支箭射中，这支箭比第一支箭更加痛苦，因为它射中了身体已被第一支箭伤及的部位。这就是“抗拒执念”之箭：我们不想感受第一支箭带来的痛苦。因此，我们中的许多人耗费大量精力去抵抗、逃避、压抑或脱离第一支箭，因为我们不想感受那种痛苦。

智者明白这种做法根本行不通，但我们其他人却深陷于习以为常的偏好之中，不仅承受着第一支箭带来的痛苦，也承受着第二支箭带来的折磨。罗伯·奈恩（2008年硕士讲座）指出，第一支箭只占问题的10%，而第二支箭则占了90%。

正如克莱夫·霍姆斯（2009年硕士讲座）精辟地指出，在现代社会，我们许多人都会被第三支箭（并非原经的一部分）所击中，这会对我们的自我价值感造成致命打击。这支箭就是认为我们自身存在缺陷，因为我们已经被两支箭击中。这就是羞耻之箭，它在西方社会是一大祸患。正如保罗·吉尔伯特所说：

羞耻感是我们不愿感受、不愿与之接触的自我。它伴随着一种感觉：我们自身似乎有些不对劲，甚至可以说是大错特错；如果别人知道我们内心的真实想法，他们就不会喜欢我们，甚至会厌恶我们……羞耻感的问题在于，它不仅让我们躲避他人，也让我们躲避自己。——吉尔伯特和乔登（2013，第193-196页）

应对前两支箭的良方是接纳。通过学会面对我们经历的现实，我们才能允许自己感受第一支箭带来的痛苦。应对第二支箭——“抗拒执念”——的解药在于接纳并清晰地看到我们内心升起的痛苦和艰难的感受、情绪和心境。

自我关怀是缓解第三支箭带来的无价值感和羞耻感的良药。它能给“身处其中”、正努力应对前两支箭的自己带来善意和支持。

接纳我们内心世界中发生的一切

理解“接纳”的含义时，需要记住的一点是，我们讨论的是心灵内部的环境，包括那些无意识产生的念头、情绪和感觉。我们并非在谈论接纳外在的事件和境况；尽管如果我们培养对内心世界所生一切的接纳，这也会影响我们与外部世界的关系。关键在于，内在世界和外在世界适用不同的规则。

在外部世界层面，我们或许需要挺身而出，积极应对各种问题。许多人认为，接受现状意味着对社会不公漠不关心，无所作为。这是一种很大的误解。

当我们在正念的语境中谈到接纳时，我们指的是我们如何与内心升起的种种念头建立内在的联系。在这里，或许更恰当的做法是什么都不做，做一个客观的见证者，观察一切的发生，并让我们的念头和感受以它们自己的方式自然展开。

在这种情况下，只要给我们的思想和情感留出空间，让它们自然流露，关于某个问题或经历的一切真相就会浮现。我们无需做任何事。试图解决和理解问题往往会让我们陷入沉思、反刍和纠结于自己的想法和感受之中。这样做适得其反，因为它涉及强迫性思维活动，而这恰恰是最初造成我们问题的根源。

正如罗布·奈恩喜欢说的那样（2009 年硕士演讲）：

小波比丢了她的羊，不知道去哪里找它们，但只要别去打扰它们，它们就会自己回家，带着它们的故事（不是尾巴！）回来。

在这个比喻中，羊群象征着我们的思想，如果我们不去打扰它们，它们就会向我们讲述它们的故事；也就是说，它们会揭示我们需要了解的关于它们的一切，或者隐藏在它们背后的深层问题。然而，只有当我们不去打扰它们时，它们才会这样做，而这需要我们无条件地接纳头脑中升起的一切。

实践接纳：RAIN 方法

有一种非常容易上手的接纳练习方法，简称 RAIN。RAIN 是一种接近、接纳并为我们内心涌现的负面情绪或心理状态留出空间的方法。然而，正如心理学家保罗·吉尔伯特所指出的，许多人难以接纳积极情绪，因此 RAIN 同样适用于消极和积极的情绪、心理状态以及任何我们难以“接纳”的思维模式。

RAIN的四个阶段如下：

R觉察——注意到心中升起的事物；

A顺其自然——允许心中升起的事物按照其自身的规律发展，而不去干预或干涉它；

I专注力——密切关注自己的想法、情绪和心理状态，特别是那些反复出现的想法、情绪和心理状态；

N不认同——为这些想法、情绪和心理状态留出空间，让它们在我们身上流动，认识到它们一直在变化，并且不能定义我们是谁。

为了帮助我们理解 RAIN 接纳方法，我们可以把自己的思想想象成一个宾馆，来来往往的客人就像在我们心中来来往往的不同想法、情绪和心理状态。

鲁米的《客栈》

身为人类，就像住在旅馆里一样。
每天早上都有新人到来
快乐，沮丧，卑鄙，
一些短暂的意识来了
作为一个意外的访客。
欢迎和娱乐他们！
即使他们是一群悲伤的人，
谁粗暴地清扫了你的房子
家具空空如也
但是，仍然要礼待每一位客人。
他可能正在清理你
享受一些新的乐趣。
黑暗的念头，羞耻感，恶意，
在门口迎接他们，笑声不断。
邀请他们进来。
无论谁出现，都要心存感激。
因为每份都已发送
作为来自彼岸的指引。

文章来源

正念生活课程：广受欢迎的八周正念课程的自助版本，强调善待自己和自我关怀，包括引导冥想。
作者：Choden 和 Heather Regan-Addis。

正念是人类与生俱来的一种心智能力，可以通过训练来缓解压力和低落情绪，减少反刍思维和自我批评，并提升情绪健康和积极主动性。《正念生活课程》是一本实用指南，旨在帮助人们在现代生活中培养正念的生活方式。该课程的独特之处在于，它以慈悲之心诠释正念，并融合了两位正念领域领军人物——前佛教僧侣乔登和希瑟·里根-阿迪斯（均为正念协会理事）——多年实践和教授正念训练的经验。（另有Kindle版本）