更年期如何克服体重增加

更年期如何克服体重增加 存在Shutterstock

对于许多女性而言,更年期的旅程是 症状包括潮热,盗汗,睡眠障碍,皮肤干燥和发痒,情绪变化,焦虑,沮丧和体重增加。 对于某些人来说,这可能是相对平稳的。

绝经 是医学上定义的 因为十二个月没有月经出血。 大多数女性都达到了这个里程碑 在45至55岁之间.

即使体重增加很常见,您也可以通过将更年期作为增加饮食和运动习惯的机会来克服体重增加。

女性在更年期会发胖吗?

澳大利亚妇女 随着年龄的增长体重会增加.

在更年期,女性也会发生变化。 脂肪储存如何分布 在身体周围。 脂肪倾向于从大腿区域向上移动到腰部和腹部。

回顾研究量化了更年期前后人体脂肪储存的变化 体内总脂肪量也明显增加.

虽然平均体重增加仅约一公斤,但体内总脂肪的百分比增加了近3%,躯干脂肪增加了5.5%,腿部总脂肪减少了约3%。


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平均腰围增加了约4.6厘米,臀部增加了2.0厘米。

另一个坏消息是,绝经后 妇女的每日总能量需求较低。 部分原因是与肌肉相比,体内脂肪需要更少的能量来维持脂肪。 因此,即使您的体重没有变化,体内脂肪的增加也意味着您的身体每天需要减少的千焦耳。

更年期如何克服体重增加 绝经后能量需求降低。 存在Shutterstock

除此之外, 月经周期的能量消耗很小 维持卵巢功能。 每天总计约200千焦耳,现已“保存”。

最重要的是,除非您过渡到更年期,同时减少总能量摄入或增加体育锻炼,否则体重增加的风险很高。

但是有一些好消息

周围 60%的女性设法避免体重增加 在更年期。

他们 通过管理 要么减少他们吃的食物总量,减少脂肪和糖分,使用商业减肥计划,多做运动,或者将所有这些结合起来。

他们的关键是,他们改变了生活方式的某些方面。

那么什么才是最好的呢?

直到最近 三项主要研究 测试了干预措施。

妇女健康生活方式项目 比较接受支持以改善更年期饮食和运动习惯(涵盖更年期)的影响,并没有做出任何改变。

与对照组相比,改变生活方式的女性的体重更低,腹部脂肪更少,血糖水平更高。

第二项研究包括168名妇女 他们进入90分钟的北欧健走计划, 一周三次。

这与体重减轻,体脂和腰围减少以及血脂水平降低有关。 坏胆固醇 和脂肪,突出了耐力行走的好处。

第三项研究将175名尼日利亚妇女分为两组:一组 12周巡回训练练习程序,另一个是对照组。

运动组中的女性相对于臀部,腰围减小,即使腹部总重量没有变化,腹部脂肪也减少了。

40多岁的审判

最近,我们研究了54位年龄在45至50岁之间的女性 “四十年代”审判.

我们通过动机访谈来鼓励行为改变,随机分配一半的参与者以接受健康专业人员的健康饮食和体育锻炼支持。 另一半仅接收信息,并被要求自我指导他们的生活方式改变。

我们的目标是防止进入更年期早期的超重或健康体重范围的女性增加体重。

我们鼓励超重的女性减轻体重,以达到体重指数(体重指数)在健康体重范围内(BMI 18至25)。 我们鼓励已经处于健康体重范围内的女性将体重控制在XNUMX公斤之内。

我们为所有女性提供了相同的健康生活方式建议,包括饮食:

  • 每天2份水果和至少5份蔬菜
  • 1-1.5份肉或其他肉类
  • 2-3份乳制品
  • 全麦面包和谷类食品。

并:

  • 限制高脂肪和高糖的食物
  • 减少在家里吃的饭
  • 每周进行150-250分钟的中度到剧烈的运动
  • 每天坐不到三个小时
  • 每天至少要执行10,000步。

更年期如何克服体重增加 吃各种蔬菜是健康饮食的重要组成部分。 存在Shutterstock

干预组中的妇女在一年中与营养师和运动生理学家进行了五次咨询,以提供支持和动力来改变其饮食习惯和体育锻炼。

两年后,干预组中的妇女 较低的体重,较少的脂肪和较小的腰围 与仅收到信息手册的对照组相比。

当我们根据她们的初始BMI评估变化时,该干预措施对于预防最初体重正常的女性的体重增加更为有效。

在所有健康建议中, 吃五份蔬菜,每天走10,000步 是更年期长期控制体重最有效的策略。

尽管绝经期通常体重增加,尤其是体内脂肪增加,但您可以击败它。

绝不是时候让自己的脚站起来,而是时候要加强体育锻炼,并加大努力吃健康,均衡的饮食,特别是在吃蔬菜的频率和种类方面。谈话

关于作者

Clare Collins,营养与营养学教授, 纽卡斯尔大学; Jenna Hollis,联合讲师, 纽卡斯尔大学以及营养学和营养学教授Lauren Williams, 格里菲斯大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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