意志力和习惯涉及大脑的不同部分。 lemono / Shutterstock.com
超过80％ 做出新年决议的人到XNUMX月已经放弃了他们的目标。
尽管互联网上有很多解决建议，但其中许多建议都未能突出行为改变的症结所在。
要做出个人决定-无论是穿什么衣服还是为某人买什么礼物- 您利用涉及执行控制的大脑系统。 您做出决定，添加意志力的镜头，瞧瞧，事情就完成了。
但是大多数决议并不涉及单个决定。 吃得健康，多运动，少花费都涉及习惯性行为，包括 神经回路 与潜意识息息相关。
吃吧 您可以决定自己想吃得更健康，但饮食习惯的记忆依然存在。 大约在上午11点，您开始想到松饼，这是您的早间点心。 晚上8点，您会自动想到通常的甜点冰淇淋。 这是习惯的工作方式： 某些情况（例如一天中的时间和地点），使人想到某些奖励的想法-例如您倾向于吃的美味食物。
在一天的过程中，您可以发挥一些毅力，停止吃零食。 但是否认会适得其反：通过消除欲望，您可以给以后的生活加倍精力。 随着时间的流逝，我们倾向于放弃。
掌握习惯的关键是要了解简单地将其消除的困难。 但是您可以根据以下情况部署一种“逆向工程” 习惯科学.
摩擦的事实
扭转工程师不良习惯的一种方法是制造摩擦。
物理距离是摩擦的简单来源。 一项2014研究 包括一碗黄油爆米花和一碗苹果片。 一组参与者比苹果片更靠近爆米花，另一组参与者离苹果片更近。 第一组吃的卡路里多三倍。 第二组参与者可以看到并闻到爆米花，但是距离造成了摩擦，因此他们吃东西的可能性较小。
对于您自己的饮食习惯，这些策略就像将垃圾食品放在视线之外–从厨房柜台到食品储藏室一样，因此获取起来略有困难。
如果您要养成良好的习惯，则可以减少新行为的磨擦。 举个例子，研究人员查看了具有健身房会员资格的人的GPS数据。 那些到健身房跑步约3.7英里的人每个月去五次或更多次。 但是，那些必须旅行约5.2英里的人每个月只去一次。
同样，该策略很明显：减少锻炼的摩擦。 选择要在办公室回家途中的体育馆。 随时准备好健身包。 我的儿子，一个狂热的自行车赛车手，把他的 室内自行车教练 在他去上班之前在他的客厅中间。 当他回到家时，他发现通常可以按计划进行锻炼。
摆脱旧的线索
逆向工程习惯的另一种策略是改变激活习惯的暗示。 提示可以包括一天中的时间，位置以及与行为相关的例程。 如果您定期煮咖啡，则提示可能会在醒来并看到咖啡机后不久进入厨房。
当您开始新的关系，更换工作或搬家时，提示会自然变化。 这些提供了一个机会窗口，可根据您的目标和愿望采取行动，而不会被触发您的旧习惯的线索所拖累。
例如， 研究人员发现 在2017年的一项研究中，表现下降的职业运动员在被换成新队或与新队签约后通常会得到改善。 另一项研究 发现一个环境价值极高的英国小镇的新居民大多乘坐公交车或骑自行车上班。 但是，即使他们持有相似的价值观，但不是新近走动的人还是开车。
当提示改变时，更容易改变习惯和习惯。 假设您想吃得更健康。 尝试采取一种新的工作方式，而不是带您去购买双层奶油卡布奇诺咖啡的咖啡馆。 当您在电话上聊天时，请在客厅而不是厨房里聊天。
即使在食物丰富的环境中，提示控制也是可能的。 一项2012研究 发现自助餐餐厅的超重顾客更有可能坐着面对食物，而瘦弱的人则倾向于他们的后背或侧面坐着自助餐。 瘦弱的人也更有可能将餐巾放在腿上，这是增加获得更多食物的摩擦的次要方式。
摆脱不良习惯并不容易。 这需要时间和重复。 但是，当您努力养成更好的习惯时，至少可以结合使用这些简单的逆向工程策略，以帮助您避免成为80％的人中的一员。
关于作者
温迪·伍德（Wendy Wood），心理学与商业学教授 南加州大学 - Dornsife文学，艺术与科学学院
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