为什么睡眠对减肥如此重要

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睡眠对我们健康的许多方面都很重要。 股票资产/ Shutterstock

在减肥方面，饮食和运动通常被认为是取得减肥效果的两个关键因素。但是，睡眠是人们经常忽略的生活方式因素，也起着重要的作用。

成人的建议睡眠时间是每晚七至九小时，但许多人的睡眠时间通常少于此时间。研究表明睡眠时间少于建议量与增加体内脂肪，增加肥胖风险有关，也可能影响您通过卡路里控制饮食减肥的难易程度。

通常，减肥的目的通常是减少体内脂肪，同时保留尽可能多的肌肉。无法获得正确的睡眠量可以确定在限制卡路里的饮食中损失了多少脂肪以及保留了多少肌肉。

一项研究研究发现，与限制卡路里饮食相比，在两周的时间内每晚睡眠5.5小时，与每晚睡眠8.5小时相比，减少的脂肪减少。但这也导致更大的无脂肪物质（包括肌肉）损失。

另一项研究在八周的时间内显示出类似的结果，一周的五个晚上每晚仅减少一个小时的睡眠。这些结果表明，即使在周末追赶睡眠，也不足以逆转采用卡路里控制饮食时睡眠不足的负面影响。

代谢，食欲和睡眠

睡眠时间短可能与体重增加相关并影响体重减轻的原因有很多。这些包括代谢，食欲和食物选择.

睡眠会影响人体中的两种重要食欲激素-瘦素和生长素释放肽。瘦素是一种会降低食欲的激素，因此当瘦素水平较高时，我们通常会感到饱。另一方面，生长素是一种能刺激食欲的激素，通常被称为“饥饿激素”，因为它被认为与饥饿感有关。

一项研究发现睡眠受限增加水平 ghrelin并降低瘦素。另一项研究包括1,024名成年人的样本，还发现睡眠不足与生长激素释放肽水平升高和瘦素水平降低有关。这种组合可能会增加人的食欲，使限制卡路里的摄入更加困难，并且可能使人饮食过量。

因此，由于食欲激素变化而引起的食物摄入增加可能导致体重增加。从长远来看，这意味着由于食欲的这些变化，睡眠不足可能导致体重增加。因此，应优先考虑睡个好觉。

随着食欲激素的变化，睡眠减少也已显示出对食物选择和大脑对食物的感知方式的影响。研究人员已经发现与睡眠良好的人（六个晚上，六个小时的睡眠）相比，负责失眠（六个晚上，只有四个小时的睡眠）的食物对大脑负责奖励的区域更加活跃。

这可能可以解释为什么睡眠不足的人零食更多并倾向于选择富含碳水化合物的食物和零食，相比那些获得充足睡眠的人。

睡眠不足可能使您白天吃更多不健康的食物。 Flotsam / Shutterstock

睡眠时间也会影响代谢尤其是葡萄糖（糖）的代谢。食用食物后，人体会释放胰岛素，这是一种有助于处理血液中葡萄糖的激素。但是，睡眠不足会损害人体对胰岛素的反应，从而降低其摄取葡萄糖。我们也许能够从偶尔的夜间睡眠中恢复过来，但是从长远来看，这可能会导致健康状况，例如肥胖和2型糖尿病。

我们自己的研究表明，一晚限制睡眠（仅四个小时的睡眠）足以削弱健康青年男性对葡萄糖摄入的胰岛素反应。由于缺乏食欲的人由于食欲增加和寻求奖励的行为而已经倾向于选择葡萄糖含量高的食物，因此加工葡萄糖的能力受损会使情况变得更糟。

过量的葡萄糖（由于摄入量增加和组织吸收能力降低）转换分解成脂肪酸并以脂肪形式存储。集体地，这可以长期累积，导致体重增加。

但是，体育锻炼可能有希望作为对抗不良睡眠造成不利影响的对策。运动有一个对食欲的积极影响，通过降低生长素释放肽水平并增加 YY肽水平，一种从肠中释放出来的激素，与满足感和饱腹感相关。

运动后，人们倾向于少吃，尤其是考虑到运动消耗的能量时。但是，尚不清楚是否仍在睡眠限制的情况下。

研究还表明，运动训练可能防范通过改善机体对胰岛素的反应，从而改善血糖控制，由睡眠不足引起的代谢障碍。

我们还展示了仅单次会议限制睡眠后运动对葡萄糖代谢的影响。尽管这显示出希望，但尚无研究确定长期体育锻炼对睡眠不良的人的作用。

显然，睡眠对减肥很重要。睡眠不足会通过改变荷尔蒙来增加食欲，使我们更有可能吃不健康的食物，并在计算卡路里时影响人体脂肪的流失方式。因此，在健康的生活方式中，除了饮食和体育锻炼以外，睡眠也应被视为必不可少的。

艾玛·斯威尼（Emma Sweeney），运动与健康讲师， 诺丁汉特伦特大学 和健康与运动科学讲师Ian Walshe， 诺桑比亚大学，纽卡斯尔

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