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美国国家睡眠基金会建议成年人 七至九小时 每晚睡觉。 许多人没有做到这一点，因为他们限制睡眠来为生活的改变让路，例如生孩子、从事更早开始的新工作，或者搬到离工作更远的新家。 我们的 最新研究 显示了这可能对某些人的健康产生不利影响 - 一些，但不是全部。
我们发表在《睡眠》杂志上的研究表明，每晚将睡眠时间限制在两个或更多小时的成年人更有可能患上呼吸道疾病，但仅限于那些报告睡眠质量差的人。 睡眠不足但报告睡得很好的成年人似乎可以免受呼吸道疾病的侵害，包括感冒、流感和 COVID。
良好的睡眠质量与被称为“慢波睡眠”的睡眠阶段有关。
有四个睡眠阶段，以大脑活动、眼球运动和肌肉张力的模式来区分。 在正常的夜间睡眠中，这四个阶段每 90 分钟左右循环一次。 第一到第三阶段的特点是非快速眼动睡眠（非快速眼动睡眠），第四阶段是快速眼动睡眠，您的眼睛在眼睑后面快速移动。 非快速眼动睡眠包括第一和第二阶段的轻度睡眠到第三阶段的深度睡眠。 第三阶段的这种深度睡眠是慢波睡眠。
慢波睡眠可以帮助您在醒来时感觉神清气爽，并且与人们对睡眠质量的评价有关。
个人睡眠需求很重要
研究表明，通常睡眠时间少于 XNUMX 到 XNUMX 小时的成年人更容易出现健康问题。 肥胖，2型糖尿病, 心血管疾病 和呼吸道感染在习惯性短睡者中更为常见——那些每晚睡不到六个小时的人。
这些发现为一刀切的睡眠时间建议提供了坚实的基础。 然而，并不是每个人都需要每晚睡七到九个小时才能达到最佳健康状态。 人们的睡眠需求可能不同。
我们的新研究受到了 2012 年研究的结果 表明睡眠时间短（每晚睡眠不足 XNUMX 小时）的肺炎风险增加。 然而，只有在认为自己睡眠不足的短睡眠者中，肺炎的风险才会增加。 报告睡眠充足的短睡眠者患肺炎的风险并未增加。
在我们的研究中，我们想知道睡眠限制是否会增加患呼吸道感染的风险，以及优质睡眠是否可以在睡眠限制期间防止呼吸道感染。
参加基本军事训练的平民让我们有机会在标准化的生活和工作条件下（例如饮食和身体活动）回答这些问题。 军事训练期间的睡眠限制主要是因为清晨醒来。
新兵测试
我们招募了 1,318 名健康成年人（68% 为男性），并要求他们报告他们在平民生活中以及 12 周训练开始和结束时的睡眠时间和质量。 我们将睡眠限制定义为与平民生活相比，每晚睡眠时间减少两个或更多小时。 呼吸道感染由医生诊断。
我们发现睡眠限制会增加呼吸道感染，但仅限于睡眠质量差的人。
平均而言，新兵在军事训练中的睡眠时间比平民生活中少两个小时。 尽管如此，超过一半的睡眠受限者认为他们的睡眠质量很好。
在训练期间经历过睡眠限制的新兵患呼吸道感染的可能性是其三倍。 在考虑了影响呼吸道感染风险的因素（如季节和吸烟）后，这一发现仍然存在。 但这不是故事的结局。
对数据的进一步分析表明，睡眠限制只会增加报告睡眠质量差的新兵的呼吸道感染。 良好的睡眠质量与防止呼吸道感染有关。
下一步是调查提高睡眠质量是否可以减少那些负担不起每晚建议的 XNUMX 到 XNUMX 小时睡眠的人的呼吸道感染。
改善睡眠质量的方法
这里有五种方法 改善您的睡眠质量 这可能会增强您对呼吸道感染的抵抗力：
- 采用一致的睡眠时间表（相似的床和起床时间），包括周末。
- 在睡前避免大餐、咖啡因和酒精。
- 确保床和枕头舒适，房间凉爽、黑暗和安静。
- 建立一个放松的睡前常规。 睡前 30 分钟不要看屏幕，当你感到困倦时上床睡觉。
- 白天锻炼，因为它可以帮助你入睡。
关于作者
尼尔·沃尔什, 教授, 应用生理学, 利物浦约翰摩尔斯大学
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