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如果说我们都渴望一件事，那就是身体健康。然而，在快节奏的现代生活中，我们很容易忽视健康最重要的方面：我们吃的食物。事实是，我们的饮食在决定我们的整体健康方面发挥着关键作用，慢性炎症已被确定为许多疾病的根本原因。这就是抗炎饮食可以产生深远影响的地方。通过有意识地选择所吃的食物，我们可以积极减少体内的炎症，为更健康、更有活力的生活铺平道路。

慢性炎症的危险

慢性炎症是一种无声的攻击者，如果不加以控制，可能会对我们的健康造成严重破坏。虽然急性炎症是对受伤或感染的自然反应，但当我们的免疫系统长时间保持激活状态时，就会发生慢性炎症。这种持续的炎症状态逐渐损害组织和器官，导致各种疾病的发展。

心脏病是全球主要死亡原因之一，与慢性炎症密切相关。炎症会导致动脉中斑块的积聚，导致动脉粥样硬化并增加心脏病发作和中风的风险。此外，慢性炎症会损害胰岛素（负责调节血糖水平的激素）的功能，从而增加患糖尿病的可能性。

关节炎以关节疼痛和僵硬为特征，是另一种因慢性炎症而加剧的疾病。关节炎症会导致软骨和周围组织受损，导致疼痛、肿胀和活动受限。肥胖也与慢性炎症密切相关。脂肪细胞，特别是位于腹部区域的脂肪细胞，会产生促进全身炎症的炎症化学物质，增加各种健康问题的风险。

此外，研究强调了慢性炎症与某些类型癌症之间的关联。长时间的炎症会创造有利于癌细胞生长和扩散的环境。炎症性肠病，如克罗恩病和溃疡性结肠炎，也是由消化道慢性炎症引起的，导致不适、肠道损伤和结直肠癌风险增加。

认识到慢性炎症的危险强调了在饮食和生活方式中采取抗炎方法的重要性。通过了解慢性炎症对我们健康的影响，我们可以采取积极措施来减少其存在并改善我们的整体健康。

要避免的食物

为了有效对抗炎症，我们必须首先消除或尽量减少引发炎症的食物的摄入。这些包括：
加工食品：高度加工食品通常含有添加剂、反式脂肪和精制糖，这些可能会导致炎症。
精制谷物：白面包、白米和其他精制谷物的血糖指数较高，会促进炎症。
含糖饮料：软饮料、加糖果汁和其他含糖饮料会加剧炎症。
红肉：食用过多的红肉，主要是香肠和热狗等加工肉类，与炎症有关。
油炸食品：在高温下用不健康的油油炸的食物会释放促炎化合物。
人造反式脂肪：含有部分氢化油（如人造黄油）和许多包装零食的食物会引发炎症。
植物油：某些富含 omega-6 脂肪酸的植物油，例如大豆油、玉米油和葵花籽油，过量食用可能会促进炎症。
酒精：大量饮酒会导致炎症和其他健康问题。
高糖食物：含糖量高的食物，包括甜点、糖果和糕点，可能会导致炎症。
加工肉类：熟食肉类、培根和其他加工肉类通常含有硝酸盐和其他可能引发炎症的添加剂。

促进抗炎状态的食物

现在我们已经找到了罪魁祸首，是时候拥抱抗炎饮食的治愈力量了。通过在膳食中加入以下食物，我们可以积极减少炎症并增强整体健康：

浆果：蓝莓、草莓、覆盆子和黑莓富含抗氧化剂并具有抗炎特性。
多脂鱼类：鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼富含 omega-3 脂肪酸，具有有效的抗炎作用。
绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜富含抗氧化剂和其他抗炎化合物。
鳄梨：鳄梨是单不饱和脂肪的重要来源，已被证明可以减少炎症。
绿茶：绿茶含有儿茶素和其他抗氧化剂，有助于减轻炎症。
姜黄：姜黄含有姜黄素，一种具有很强抗炎特性的化合物。
特级初榨橄榄油：特级初榨橄榄油富含多酚和健康脂肪，已被证明具有抗炎作用。
坚果：杏仁、核桃和其他坚果富含健康脂肪和抗氧化剂，可以对抗炎症。
西红柿：西红柿含有番茄红素，一种具有抗炎特性的抗氧化剂。
黑巧克力：可可含量高（70% 或以上）的黑巧克力已被发现具有抗炎作用。

中性食品

虽然有些食物具有更明显的抗炎或促炎作用，但其他食物则呈中性。这些食物既不会促进也不会对抗炎症。一些例子包括：

全谷物，如藜麦、糙米和燕麦
瘦肉蛋白，如鸡肉、火鸡和豆腐
豆类，如扁豆、鹰嘴豆和黑豆
低脂乳制品，如酸奶和干酪
香草和香料，如大蒜、生姜和肉桂

健康之路

我们通过采取抗炎饮食来控制我们的健康和福祉。我们降低慢性疾病的风险，提高我们的能量水平，并增强我们身体的自然防御机制。请记住，改变饮食习惯是一个旅程，对自己保持耐心很重要。逐渐将抗炎食物纳入我们的膳食中，并有意识地避免促炎选择，将为更健康、更有活力的生活铺平道路。

笔记：

您可以吃的最具抗炎作用的食物的完整列表 - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

抗炎症食物 - 哈佛健康 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

抗炎饮食：吃什么（和避免吃什么）——克利夫兰诊所 https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

抗炎饮食快速入门指南 - 哈佛健康 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

抗炎饮食：食物清单和提示 - 今日医学新闻 https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

抗炎饮食约翰霍普金斯大学医学 https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

关于作者

罗伯特·詹宁斯 (Robert Jennings) 与妻子玛丽·T·拉塞尔 (Marie T Russell) 共同出版了 InnerSelf.com。他曾就读于佛罗里达大学、南方技术学院和中佛罗里达大学，研究房地产、城市发展、金融、建筑工程和基础教育。他是美国海军陆战队和美国陆军的成员，曾在德国指挥野战炮兵连。在 25 年创办 InnerSelf.com 之前，他在房地产金融、建筑和开发领域工作了 1996 年。