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神话： 睡眠质量与骨科疼痛无关。
事实： 睡眠不足会加剧疼痛。
救济： 优化睡眠是缓解疼痛方案的一部分。

此 少休息，多工作 这种态度在美国盛行。睡眠不足看似能让我们拥有更多时间，但实际上却让我们感到效率低下、身心俱疲。熬夜、睡眠不足和长时间工作被学生、家长和员工奉为敬业的象征。然而，睡眠不足会损害我们的健康，并造成更多伤害。它会损害健康，引发疼痛的炎症，并缩短寿命。

睡眠无可替代。睡眠不足就好比吃加工食品而不是真正营养丰富的食物：短期内或许感觉良好，但长期来看却会付出代价。正如真正的食物提供生命必需的营养一样，充足的睡眠也能提供身体和大脑健康运转所必需的恢复时间。

许多雇主——从法律行业到长途货车驾驶行业——都推崇“少休息，多工作”的理念，而不是“休息得更好，工作得更好”的理念。这会导致注意力不集中、错误增多、工作量增加，并损害健康。

2020 年的一项研究发现，睡眠不足造成的损害甚至比血液酒精浓度超过法定驾驶限值还要严重。和酒精一样，睡眠不足也会损害我们的判断力：同一项研究还发现，喝咖啡会让人误以为自己比实际更清醒、更不容易受到酒精影响。

睡眠有益健康

睡眠能让身体得到休息和恢复，恢复体内平衡，并减轻炎症。睡眠质量差或睡眠不足会导致疼痛、炎症、免疫系统减弱、糖尿病、高血压、心脏病以及某些癌症。它还会加剧抑郁、焦虑和其他心理疾病，同时降低注意力、专注力和记忆力。睡眠不足会给身体带来压力。

近期研究表明，睡眠不足实际上会导致大脑萎缩：睡眠质量差的人大脑皮层萎缩更为严重。睡眠不足还会降低人的抵抗力以及处理和忍受疼痛的能力。

睡眠不足会导致诸多健康问题，例如：

• 疼痛加剧

• 炎症加剧

• 压力增加

• 增加疲劳

• 疼痛耐受力下降

• 注意力下降

• 记忆力下降

• 脑容量减少

• 免疫功能下降

• 糖尿病前期和糖尿病

• 高血压

• 心脏疾病

• 心理健康问题，包括抑郁症和焦虑症

• 健康寿命缩短

• 寿命较短

睡眠与炎症

大多数人都知道，成年人通常需要七到八小时的恢复性睡眠才能保持最佳状态。睡眠时间过短（少于六小时）与较高的炎症水平（以IL-6、TNF-α和CRP水平衡量）相关。多余的脂肪会加剧炎症反应，一项长达十三年的研究表明，睡眠时间过短也与肥胖有关。这真是雪上加霜。

睡眠质量也很重要。浅睡眠和频繁的睡眠对健康不利。2020 年发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，睡眠质量差、 ... 美国医学协会杂志 研究发现，深度睡眠不足与过早死亡风险增加有关。充足的高质量睡眠是一种简单、无需药物的方法，可以缓解疼痛、减轻炎症并延长健康寿命。

睡眠与疼痛

疼痛和睡眠障碍密切相关。疼痛会扰乱睡眠，例如难以找到舒适的睡姿或翻身时感到疼痛。此外，压力激素水平升高、焦虑和抑郁也会影响睡眠。一项针对疼痛科医生接诊患者的研究显示，70% 的患者表示睡眠质量差，睡眠时间减少，行动不便程度加重，疼痛程度更高，白天活动量减少，抑郁和焦虑评分也更高。

睡眠质量差在类风湿性关节炎、骨关节炎、纤维肌痛、头痛和其他疼痛疾病患者中均有报道。即使在已确诊或未确诊疼痛疾病的人群中，睡眠质量差与疼痛之间也存在明显的关联。一项针对超过17000名成年人的研究发现，每晚睡眠时间少于5小时与更严重的肌肉骨骼疼痛相关。

睡眠不足反过来会降低疼痛耐受力。如果睡眠质量不好，疼痛感会更强。一项研究发现，连续十晚睡眠不足的人疼痛程度更高，炎症指标也更高。每晚睡眠时间少于五小时的人不仅肌肉骨骼疼痛更严重，而且疼痛部位也更多。换句话说， 睡眠不足意味着更多痛苦虽然在睡眠不足的夜晚后补觉并非最佳选择，但它仍然比非甾体抗炎药或对乙酰氨基酚更能有效控制疼痛。而且与药物和兴奋剂不同，睡眠是免费的，也没有副作用。

睡眠与整体健康

睡眠质量好，就更有可能做出更健康的饮食选择，而不是依赖糖、咖啡因和加工食品来维持一天的精力。近期研究表明，肠道菌群的多样性和健康程度与睡眠质量密切相关。良好的睡眠让我们更有精力保持活力，而日常运动又能改善睡眠。

优质睡眠能够减轻身心压力，增强应对疼痛和困境的能力。反过来，减轻压力、专注于积极的人际关系也能改善幸福感和睡眠质量。所有这些缓解因素都是相互关联的。

睡眠与荷尔蒙

激素是调节身体机能、传递信号的物质，有助于维持体内平衡。虽然许多激素都会影响睡眠，但我们将重点关注以下五种激素。

• 皮质醇，也就是压力激素，可以帮助我们早上醒来并保持清醒。

• 褪黑素能使我们放松，为睡眠做好准备。

• 瘦素会降低食欲（使我们感到饱腹）。

• 胃饥饿素可增加食欲（使我们感到饥饿）。

• 生长激素在睡眠期间有助于组织修复和生长。

我们的昼夜节律控制着自然的睡眠-觉醒周期。我们需要调整生物钟，以最大限度地提高睡眠质量和恢复时间。如果可能，早上接触自然光是最佳选择。明亮的光线不仅会触发皮质醇的释放，还会在14到16小时后触发褪黑激素的激增。这与自然光线逐渐减弱的时间相吻合。晚上，最好遵循这一规律，使用较暗的灯光和台灯，而不是明亮的顶灯。

不幸的是，睡前使用电子屏幕会干扰褪黑激素的分泌，导致睡眠质量下降和恢复困难。随着褪黑激素水平的升高，皮质醇水平应该会下降。然而，白天残留的压力，或者睡前观看令人紧张的娱乐节目、阅读新闻或进行令人紧张的谈话，都会导致皮质醇水平升高。养成放松的习惯有助于我们顺应褪黑激素的分泌，放松身心，为睡眠做好准备。

睡眠不足会通过提高皮质醇水平引发激素紊乱，从而加剧炎症、疼痛、不适和其他应激反应。此外，皮质醇还会降低瘦素（一种通过产生饱腹感来调节食欲的激素）的水平，并提高饥饿激素——胃饥饿素的水平。这种影响我们进食时间和进食量的激素紊乱或许可以解释睡眠质量差与体重增加之间的关联。所有这些都会导致进食量增加、脂肪炎症组织增多以及疼痛性炎症加剧。

生长激素主要在夜间分泌，在食物消化、维持肌肉量和骨骼健康以及组织修复和生长方面发挥着重要作用。睡眠不足会扰乱生长激素的分泌，导致愈合能力下降、肌肉量减少和骨骼健康状况恶化。所有这些因素都会导致疼痛和炎症加剧。

这很有道理。如果我们减少一种能量来源（睡眠），就会试图用另一种能量来源（食物）来弥补。但两者并不能互相替代。更多的食物（即使是健康的食物）也无法弥补睡眠不足。我们非但没有让身体有机会休息和恢复，反而让它承担了更多的工作，比如信息处理和食物代谢。正如内尔·卡特的名言所说，我们的身体或许正在恳求：“让我休息一下吧。”

战略性小憩

许多人试图通过周末和假期睡懒觉来弥补工作日睡眠不足。但睡懒觉并不能完全弥补睡眠不足带来的益处。一项针对工作日睡眠不足、周末睡眠过多的人群的研究表明，这些人晚餐后会吃得更多，体重增加，昼夜节律紊乱，并且身体对胰岛素的敏感性降低。

工作日睡眠不足会导致食量增加、体重增加、血糖升高、炎症加剧，并扰乱身体的自然节律。相比周末晚睡晚起，保证7到9小时高质量睡眠的作息时间更有益。

生活难免会有意外，睡眠质量自然也会受到影响。那么，该不该小睡呢？答案是：视情况而定。如果你晚上睡眠不足一小时或更久，小睡或许能改善你的情绪和精神状态，但请记住以下几点：你的目标仍然是在24小时内睡够7到9个小时。数据显示，睡眠过多也可能有害。此外，小睡可能会扰乱你夜间的睡眠。

如果需要，可以小睡一会儿，但避免在下午晚些时候（3点以后）小睡，并且尽量小睡时间不超过20到30分钟。如果晚上睡不好，就不要小睡了。

放松身心：睡前放松程序

既然睡眠如此重要，那么服用安眠药有意义吗？遗憾的是，安眠药往往会导致睡眠质量下降。它们还会带来依赖性、成瘾性、有害副作用以及与其他药物或物质相互作用的风险。

我们不妨考虑建立一套睡前放松程序。规律的生活让我们精神焕发，我们的身体也会对与昼夜节律同步的信号做出反应。许多父母通过建立规律的睡前程序来训练孩子养成良好的睡眠习惯，这些程序可能包括洗澡、刷牙和讲故事。成年人也可以从类似的方法中受益。

无需药物即可改善睡眠的常见方法主要集中在睡眠卫生、控制外界刺激和减少白天小睡等方面。睡眠卫生指的是通过改变我们对睡眠的态度、养成有助于睡眠的行为、记录睡眠情况以及避免睡前受到刺激来改善睡眠习惯。

刺激控制意味着将我们的床视为仅与睡眠（和亲密关系）相关的地方，而不是与吃饭、工作或看电视相关的地方。

营造低压力区域

你的卧室应该让你感到平静、放松和舒适，而不是警觉和紧张。它应该是一个能带来宁静和幸福感的避风港，一个能帮助你进入睡眠状态的地方。这意味着，尽可能地把工作留在卧室之外。即使你住在单身公寓或合租房里，也要避免在床上使用手机或笔记本电脑。

为了更好地入睡，睡前避免观看刺激性的电视节目、阅读令人焦虑的新闻以及进行棘手的谈话（无论是面对面还是电话）也至关重要。压力会激活你的应激反应，让你在谈话结束后仍然感到紧张不安。尽量让一天中的最后90分钟保持平静，远离纷扰。当然，如果你有孩子、伴侣、室友或工作需要照顾，这可能并非易事，但即使有人触动了你的神经，你也可以控制自己的情绪，从而更好地享受睡前放松时光。

保持卧室凉爽、安静、黑暗——打造一个舒适的睡眠空间。虽然每个人对温度的偏好不同，但尽量保持卧室凉爽，让依偎在被窝或毯子下感到舒适惬意。如果与他人同床，拥有自己的床单和毯子或被子可以避免每晚争抢被窝的尴尬。

风扇可以循环冷空气，并产生一些持续的白噪音。如果无法控制噪音大小，可以考虑使用白噪音机或耳塞。同样，保持房间黑暗也有助于改善睡眠。

如果你居住在夏季夜晚较短的地方，或者需要上夜班，不妨试试遮光窗帘或眼罩。把你的睡眠空间打造成一个放松舒适的睡眠场所，帮助你恢复精力、恢复活力，并减轻疼痛。

创建低电子产品区域

电子设备带来的刺激或压力内容固然会干扰睡前放松，但屏幕发出的蓝光也会干扰褪黑激素的分泌。理想情况下，我们应该在睡前90分钟内禁止使用电子产品。

我们可以先尝试在睡前30分钟内避免使用手机、屏幕和其他电子设备。许多睡眠专家建议将智能手机放在卧室外。如果你能做到这一点，并且晚上在另一个房间给手机充电，那就太好了！

我们很多人都需要随身携带手机以备不时之需，而且也经常用它当闹钟。第二个问题很容易解决。一个老式的、价格实惠的闹钟就能避免你在半夜查看明亮刺眼的手机屏幕，让你不必费心思去查看（甚至打开）邮件或其他通知。如果电子钟的灯光影响你的睡眠，或者数字让你难以入眠，那就把闹钟背对你。这样，当你需要的时候它就在那里，而且比晚上看手机时间要好得多。有些电子钟还提供舒缓的音乐，帮助你入睡。

如果不能把手机放在另一个房间，最好将手机调成静音模式、飞行模式，甚至关机。如果用手机听睡前放松录音或白噪音，请将其放在手臂伸直的距离或屏幕朝下，以免被人直接看到。

如果你无法在睡前90分钟内避免使用电子屏幕，可以考虑佩戴价格低廉的琥珀色眼镜。这种镜片可以阻挡屏幕发出的蓝光，从而帮助褪黑激素发挥作用。研究表明，睡前两小时佩戴琥珀色眼镜仅一周，就能显著改善睡眠时间、睡眠质量和睡眠质量。不过，尽量在睡前30分钟内避免使用电子屏幕仍然非常重要。

避免“报复性睡前拖延症”

避免睡前使用电子屏幕的另一个原因是，它会为“报复性睡前拖延”埋下隐患。这种令人厌恶却又普遍存在的习惯意味着熬夜，牺牲睡眠时间，去做一些我们白天觉得被剥夺了权利、没时间做的事情。通常，这些事情包括追剧、购物或无休止地浏览社交媒体。这些行为会促使大脑释放让人感觉良好的化学物质，让我们觉得在漫长的一天工作、照顾他人以及仅仅是努力生存之后，这是一份应得的奖励。

不幸的是，这种“犒劳”只会让我们承受更大的压力、疼痛和炎症。为了克服这种诱惑，睡前应避免使用电子屏幕，并用真正滋养身心的睡前习惯取而代之，从而获得更多休息，减轻压力。

版权所有2022。保留所有权利。
经出版商许可转载。 新世界图书馆.

书： 疼痛解决方案

疼痛解决方案：无需药物，五步缓解和预防背痛、肌肉痛和关节痛
萨洛尼·夏尔马医学博士、针灸师

探索一条行之有效的止痛之路。疼痛专家萨洛尼·夏尔马博士以同理心和科学素养，提供了一套个性化且创新的五步止痛方案，该方案建立在她所谓的“疼痛缓解”理论之上。 微增压积少成多，最终成就大事。她的无药疗法不仅仅是一份减轻痛苦的路线图，更是一份通往幸福、健康和福祉的指南，而这正是每个人都应享有的。 

书中配有鼓舞人心的患者案例和个人故事。 

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关于作者

萨洛尼·夏尔马医学博士（Saloni Sharma, MD, LAc）拥有疼痛管理和康复医学双重认证。她是费城罗斯曼骨科综合健康中心的医疗主任和创始人，已治疗过数千名患者。作为一位全国知名的疼痛专家，她担任美国物理医学与康复学会疼痛管理和脊柱康复联合主席，同时也是国家阿片类药物工作组成员。她曾指导过全国性的阿片类药物替代疗法课程，并经常就如何不用药物控制疼痛发表演讲和倡导。

夏尔马博士是安德鲁·威尔整合医学中心的研究员，曾研习功能医学和生活方式医学。她毕业于哈佛医学院，完成了针灸培训。她曾在印度瑞诗凯诗的帕玛斯尼克坦学习瑜伽和冥想，并在托马斯·杰斐逊大学学习正念。夏尔马博士还完成了斯坦福大学首届医师健康主任课程。 

在访问她的网站 SaloniSharmaMD.com/