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每日频繁运动

增强核心力量（即身体核心部位的肌肉）、保持正确的关节和脊柱排列、以及构建稳固的支撑结构，都能帮助我们更好地活动，减少疼痛。有证据表明，某些类型的运动，例如瑜伽、水中运动、普拉提和太极，可以减轻骨科疼痛。如果这些运动适合你的生活方式，那就太好了！但如果不适合，也没关系。

其他形式的日常频繁运动，结合有氧运动和力量训练，也有助于减轻脊柱、肌肉骨骼和关节疼痛。目标是增加运动量，无论采用何种方式，从正式的运动课程到一天中穿插的额外活动都可以。任何运动量的改变都应该咨询医生。

有氧运动 这种运动强度足以使我们的心率和呼吸频率持续升高。它能提高耐力和力量，并能减轻炎症。如果您刚开始锻炼，建议进行15​​到30分钟的轻度至中度运动，例如户外散步。

力量训练 这种训练方式包括短时间重复动作（次数），旨在强化特定肌群。通常需要对抗阻力，例如使用哑铃、器械、阻力带或自身体重。最好隔天进行，以便肌肉在两次训练之间有时间恢复。开始时使用较轻的重量或阻力，目标是每个动作完成两到三组，每组十到十二次（组间稍作休息），然后随着训练的进行逐渐增加重量。

高强度间歇训练 (HIIT) 高强度间歇训练（HIIT）包括短时间、高强度的运动和短暂的恢复期，总时长通常不到15分钟。许多人称赞HIIT是一种高效且省时的锻炼方式。此外，研究表明，HIIT可以减轻炎症，并有助于调节体脂组成和血压。

尽管网上有很多高强度间歇训练（HIIT）方案难度很高，但也有一些较为温和的选择，例如可以在游泳池中进行的训练。一项针对患有类风湿性关节炎的老年人的研究发现，HIIT步行训练——即短时间快走与慢走交替进行——可以减轻炎症、关节肿胀和免疫功能障碍。针对HIIT治疗慢性腰痛的研究也报告了类似的改善效果，包括减轻疼痛和功能障碍，以及提高身体机能。

重力崩溃

虽然日常活动有助于减轻疼痛和炎症，但重要的是要保持在自身耐受范围内。许多脊柱疼痛患者发现，休息片刻，让脊柱和关节摆脱重力压力，非常有帮助。如果可以，每天中午抽出十五到二十分钟躺下休息。

对许多退休人士来说，下午2点到3点是放松身心的好时机。这段时间非常适合做一些放松练习、阅读或看电视。如果您还在工作，或许可以在垫子上或车里短暂休息一下，或者一到家就躺下休息。

大户外

 强烈推荐户外活动。置身户外可以减轻压力和炎症，提升情绪和幸福感。一项包含八百多名年轻人的综述研究表明，与室内运动相比，户外运动能减少紧张、愤怒和抑郁情绪，并带来更强的愉悦感和幸福感。静心散步是你能为自己做的最令人精神焕发的事情之一。

正念意味着活在当下，调动所有感官去感受周围环境。在日本，有一种叫做正念的修行方法。 森林浴这种方法包括进行一次专注的自然漫步。你不必非得家门口就有森林：它只需要你放下电子设备，重新与自然连接。研究证实，森林浴可以减轻身体、心理和情绪压力，降低压力激素水平，抑制战斗或逃跑反应，并激活放松机制。

所有这些身心反应都有助于减轻慢性疼痛和炎症。有些人把户外运动称为锻炼。 绿色运动有些医生甚至会开处方！无论我们如何称呼它，户外活动都能改善我们的生活。

和其他生物一样，人类需要充足的水、新鲜空气、营养、阳光、休息、强壮的根基以及一个充满关爱的社区才能茁壮成长。

积极运动可以改善睡眠、情绪和抵抗力，并减轻压力。它也是一个亲近自然、与亲人朋友增进感情的机会。 

设定活动目标

微小的进步也能带来显著的疼痛缓解。对于日常活动而言，设定一个可实现的目标至关重要。每天坚持徒步一小时可能并不现实，因为时间限制、体能水平、疼痛或天气状况等因素都可能影响结果。更好的目标或许是每天增加十五分钟的运动量。

无论你选择哪种方式，都要在手机或健身设备上追踪你的运动情况，或者记运动日记。设定明确的目标：计划好运动的时间、地点以及如何将其融入你的日常生活中。像安排约会一样预留出运动时间，理想情况下，最好将其与日常活动联系起来：例如，你可以下定决心…… “晚饭后，我会散步或者跟着健身视频做运动。” 如果错过了一天，不要放弃；第二天重新开始就好。

几周后，你会对自己的进展感到满意，并开始减轻疼痛的炎症。

为成功做好准备：重振旗鼓

R：消除障碍

• 意向： 开车回家前先到外面走走。

• 微增压： 我会把我的步行鞋放在汽车的副驾驶座位上，并附上一张纸条，上面写着：“减轻疼痛”。 

E：视线水平

• 意向： 经常伸展身体。

• 微增压： 我会在电脑旁边贴一张拉伸动作图，并设置一个定时器提醒自己一天中进行拉伸运动。

L：链接到特定活动

• 意向： 移动更多。

• 微增压： 我开车上班或去超市时，会把车停远一点，然后步行前往。

我：“我”声明

• 意向： 试试看健身视频。

• 微增压： 大声说：“我会在晚饭前尝试观看这个在线视频。” 在我的日历上写下：“尝试观看在线视频。” 我会让我的手机、电视、电脑或其他设备准备好播放视频。

E：通过跟踪鼓励进步

• 意向： 跟踪我的活动。

• 微增压： 我将专门使用日历或应用程序来记录每天完成的每一项任务。

F：感觉好些了！ 

下一步

1. 回顾你的大目标——你希望通过改变来实现（或避免）什么。

2. 从下面的列表中，找出两个适合你生活并能帮助你朝着目标前进的微小助力。

3. 将这些微小的提升转化为包含具体行动步骤的计划，请参考以下示例。

4. 设想你的远大目标，并相信你正在朝着目标前进。

5. 感觉好多了！

微加速等级 1

• 尽量走楼梯。开车前往目的地时，尽量把车停远一点，然后步行前往，这样可以增加一天的运动量。如果目的地步行即可到达，那就把车留在家里吧。

• 抽出十分钟或十五分钟时间进行户外散步。

• 让它更具社交性！邀请朋友、家人或同事亲自或通过电话加入你的活动。

• 边打电话边起身走动。

• 有机会就到户外走走。

• 制定一份常用的拉伸或锻炼清单，以便在活动间隙快速进行。

• 设置一个定时器提醒自己起身活动。

• 看电视时，广告时段可以起身伸展一下。如果是观看没有广告的流媒体节目，可以暂停播放，在每集或每段节目之间休息一下，伸展一下身体。

• 注意工作和家庭中的人体工学，并检查您的电脑设置，看看是否有符合人体工学的改进之处。

• 下午或下班后，抽出一点时间放松一下，感受重力的作用。

• 与理疗师会面，制定一个不会加重疼痛部位的活动计划。

• 创建一份健身歌单或电影清单，鼓励自己坚持运动。

• 每天在手机或日志上记录你的进度。

微加速等级 2

• 每天在日程安排中预留出运动时间。安排每天进行20到30分钟的中等强度步行。

• 试试高强度间歇训练（HIIT），可以观看免费的在线视频、使用应用程序或参加课程。

• 考虑购买或制作一张站立式或可调节坐/站式办公桌。

• 参加缓解脊柱、肌肉骨骼或关节疼痛的课程。

• 与教练进行一对一训练。

• 将森林浴加入你的日常生活中。

定制救济计划：示例

• 我将在午休时间散步十五分钟。

• 我会把车停在远一点的地方，然后步行去杂货店和餐馆。

• 我会在打电话期间起身走动。

• 我会把运动服放在遥控器上面，遥控器会一直播放着我的在线健身视频。

• 我会在睡前用贴纸和日历记录我的进步。

版权所有2022。保留所有权利。
经出版商许可转载。 新世界图书馆.

书： 疼痛解决方案

疼痛解决方案：无需药物，五步缓解和预防背痛、肌肉痛和关节痛
萨洛尼·夏尔马医学博士、针灸师

探索一条行之有效的止痛之路。疼痛专家萨洛尼·夏尔马博士以同理心和科学素养，提供了一套个性化且创新的五步止痛方案，该方案建立在她所谓的“疼痛缓解”理论之上。 微增压积少成多，最终成就大事。她的无药疗法不仅仅是一份减轻痛苦的路线图，更是一份通往幸福、健康和福祉的指南，而这正是每个人都应享有的。 

书中配有鼓舞人心的患者案例和个人故事。 

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关于作者

萨洛尼·夏尔马医学博士（Saloni Sharma, MD, LAc）拥有疼痛管理和康复医学双重认证。她是费城罗斯曼骨科综合健康中心的医疗主任和创始人，已治疗过数千名患者。作为一位全国知名的疼痛专家，她担任美国物理医学与康复学会疼痛管理和脊柱康复联合主席，同时也是国家阿片类药物工作组成员。她曾指导过全国性的阿片类药物替代疗法课程，并经常就如何不用药物控制疼痛发表演讲和倡导。

夏尔马博士是安德鲁·威尔整合医学中心的研究员，曾研习功能医学和生活方式医学。她毕业于哈佛医学院，完成了针灸培训。她曾在印度瑞诗凯诗的帕玛斯尼克坦学习瑜伽和冥想，并在托马斯·杰斐逊大学学习正念。夏尔马博士还完成了斯坦福大学首届医师健康主任课程。 

在访问她的网站 SaloniSharmaMD.com/