为了健康，你应该避免吃肉吗？

: By 达里什·莫扎法里（Dariush Mozaffarian）

肉类是大多数美国人非常喜爱的食物。它的营养价值一直是人们争论的话题。 puhhha/Shutterstock.com

超过半数的美国人在制定新年计划时下定决心“吃得更健康”如果你也是其中一员，你可能会对肉类在你的健康中应该扮演的角色感到困惑。

难怪你会感到困惑。一组科学家表示，减少红肉和加工肉类的摄入量是…… 当务之急为了你和地球的健康。另一个人说这些食物不会造成任何问题为了健康。你的一些朋友可能会说这要看情况，草饲牛肉和“不含亚硝酸盐”的加工肉类都没问题。与此同时，植物性肉类替代品也存在问题。人气激增但对健康的影响尚不确定。

作为一个心脏病专家兼营养学教授我想通过五个关于肉类的误区和五个事实来澄清一些误解。

首先，我们来谈谈那些误解。

红肉虽然很受欢迎，但尚未证明其对健康有益。娜塔莉亚·利索夫斯卡娅/Shutterstock.com

误区：红肉有益健康

长期观察研究心脏疾病, 癌症 or 死亡和对照试验血液胆固醇、血糖和炎症等风险因素表明，适量摄入未加工的红肉对健康的影响相对中性。但是，目前尚无大型研究表明食用红肉有益健康。

所以，偶尔吃点牛排、羊肉或猪肉可能不会损害你的健康，但也不会改善健康。而且，吃多了也会有害。血红素铁赋予红肉颜色的这种物质，或许可以解释为什么红肉会增加患病风险。 2型糖尿病经常吃红肉，以及食用加工的肉类即使偶尔，也与以下方面密切相关：大肠癌.

误区：你应该优先选择瘦肉

几十年来，膳食指南一直强调瘦肉，因为它们的脂肪、饱和脂肪和胆固醇含量较低。但这些营养成分没有很强的关联性导致心脏病、癌症或其他重大健康问题。

其他因素似乎更为重要。加工肉类，例如培根、香肠、萨拉米香肠和冷切肉，含有高水平的…… 防腐剂例如，钠会升高血压，增加中风风险，而人体会将亚硝酸盐转化为致癌物质。亚硝胺不管是不是低脂食品，这些产品都不健康。

误区：应专注于“植物性”饮食

“植物基”迅速发展，但略显滞后。误导性的成为“健康”的代名词。首先，并非所有动物性食品都是有害的。家禽和鸡蛋似乎对健康影响不大。乳制品可能对新陈代谢有益，尤其是在减少体脂和预防2型糖尿病方面。此外，海鲜也与多种健康益处相关。

相反，许多最糟糕的食物却是植物性的。例如白米饭、白面包、薯条、精制早餐麦片、饼干等等。这些食物富含精制淀粉和糖，代表着…… 美国所有卡路里摄入量的42%相比之下，美国人摄入的热量中约有 5% 来自未加工的红肉，3% 来自加工肉类。

无论是纯素食还是杂食，本身都不一定健康。这取决于你选择吃什么。

误区：草饲牛肉更有益健康

传统牲畜的饲料包括牧草（草、其他绿叶蔬菜、豆科植物）和干草，并添加玉米、大豆、大麦或谷物。“草饲”或“牧场放养”的牲畜主要以牧草为食，但并非完全如此。“草育”的牲畜理论上应该只吃牧草。但目前没有任何机构监管行业对这些术语的使用。“自由放养”指的是动物的生活环境，而不是它们的食物。

“草饲”听起来可能更好，但目前尚无研究比较食用草饲牛肉和普通牛肉对健康的影响。营养成分分析显示差异非常小。草饲牛肉和传统饲养的牛肉之间存在差异。你可能出于个人、环保或哲学原因选择食用草饲牛肉，但不要指望它能带来健康益处。

误区：植物肉替代品更健康

像Impossible Burger和Beyond Meat这样的产品显然比传统饲养的牛肉更环保，但它们对健康的影响仍不确定。大多数植物性替代品中的营养成分，从设计上来说，都与肉类相似。Impossible Burger甚至使用转基因酵母来生产植物肉。添加血红素铁这些产品也含有大量的盐。而且，像许多其他产品一样。超加工食品它们可能导致卡路里摄入量增加和体重增加。

那么，事实究竟是什么？

培根包裹的香肠是双重不健康肉类，因为培根和香肠都是加工肉类。 MShev/Shutterstock.com

事实：加工肉类对健康有害

加工肉类中含有有害防腐剂。即使是那些标有“不添加硝酸盐或亚硝酸盐”的产品，也往往含有富含亚硝酸盐的发酵芹菜粉。请愿公共利益科学中心要求美国食品药品监督管理局禁止这种误导性标签。

除了钠、亚硝酸盐和血红素之外，加工肉类还可能含有其他物质。致癌物这些化合物是通过炭化、烟熏或高温煎炸或烧烤等方式产生的。它们不仅可能对食用这些产品的人有害，而且还能穿过胎盘进入人体。伤害胎儿.

事实：素食本身并不是一种健康的饮食方式。

大多数与饮食相关的疾病都是由以下原因引起的：有益健康的食物太少例如水果、坚果、种子、豆类、蔬菜、全谷物、植物油、海鲜和酸奶。过量饮用碳酸饮料以及食用高盐、高精制淀粉或高添加糖的超加工食品也会导致其他健康问题。相比之下，避免食用或偶尔食用未经加工的红肉本身对健康的影响则相对较小。

事实：牛肉生产正在破坏环境

就土地利用、水资源利用、水污染和温室气体排放而言，未经加工的红肉生产造成约环境影响的五倍鱼类、乳制品或家禽的影响。这种影响比鸡蛋、坚果或豆类高出约20倍，比水果、蔬菜或全谷物高出45至75倍。2013年联合国报告研究得出结论，畜牧业生产产生的温室气体排放量约占全球总排放量的 15%，其中近一半来自牛肉生产。

事实：植物肉对环境更有益

生产部门与传统牛肉相比，植物肉替代品使用植物肉的能源消耗量仅为传统肉类的一半，土地和水资源消耗量仅为十分之一，温室气体排放量也减少90%。但是，目前尚无研究将植物肉与更天然、加工更少的肉类替代品（例如蘑菇或豆腐）进行比较。

事实：仍有许多问题悬而未决。

加工肉类中哪些防腐剂或其他毒素危害最大？我们能否去除它们？未经加工的红肉中，究竟是什么因素会增加患2型糖尿病的风险？哪些创新措施，例如改良奶牛饲料，可以降低这种风险？特殊品种的海藻或者使用再生放牧即使如此，也能减少肉类生产对环境造成的巨大影响。草饲牛肉草饲牛肉和植物肉替代品对健康有哪些影响？

就像科学领域的许多问题一样，关于肉类的真相也并非一成不变。现有证据表明，人们每周食用未经加工的红肉不应超过一到两次。草饲牛肉可能比传统养殖方式对环境略好一些，但对环境的危害仍然很大。数据并不支持草饲牛肉和传统牛肉在健康方面存在显著差异。

同样，植物肉替代品对地球更有益，但未必对我们的健康有益。水果、坚果、豆类、蔬菜、植物油和全谷物仍然是人类和地球健康的最佳选择。