鹰嘴豆富含膳食纤维。 存在Shutterstock
上世纪1970年代，低碳水化合物饮食风靡一时。 阿特金斯博士的《饮食革命》一书 声称限制碳水化合物摄入是一种“高热量保持苗条身材的方法“。
碳水化合物存在于面包、谷物和其他谷类食品、水果、蔬菜和牛奶中。它们也存在于…… 过度加工 快餐、蛋糕、薯片和软饮料。
如今，低碳水化合物饮食被宣传为一种减肥方法，可以预防心脏病，并且对糖尿病患者更有益。但这些说法与最新的研究结果是否相符呢？
质量的新标准 证据审查 研究发现，长期低碳水化合物饮食者比其他节食者平均多减重近一公斤。然而，该综述的结论是，没有证据表明低碳水化合物饮食有任何额外的健康益处。
事实上，如果你正在进行低碳水化合物饮食，你需要更加注意你的饮食，以确保摄入足够的必需维生素、矿物质、膳食纤维和其他营养物质。 植物营养素.
评论员调查了哪些内容？
科克伦 检讨 纳入了61项随机对照试验（最高级别证据），涉及近7,000名超重成年人。其中约1,800人患有2型糖尿病。 健康体重范围 不包括在内。
评论者比较了碳水化合物含量不同的减肥食谱：
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低碳水化合物饮食。这包括极低碳水化合物或生酮饮食（每天碳水化合物摄入量少于 50 克或碳水化合物提供的能量占总能量的 10% 以下）和低碳水化合物饮食（每天碳水化合物摄入量 50-150 克或碳水化合物提供的能量占总能量的 45% 以下）。
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“均衡”碳水化合物饮食（每天摄入 150 克以上的碳水化合物，或碳水化合物占总能量的 45-65%）。
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以下示例对比了极低碳水化合物、低碳水化合物和均衡碳水化合物三种一日膳食计划。为了保持总热量大致相同，各餐的份量有所不同。请注意，评测人员将前两种低碳水化合物饮食类别归为一类。 作者提供
他们怎么找？
评论员发现，在体重超重（但没有 2 型糖尿病）的成年人中，坚持低碳水化合物饮食 3-8.5 个月的人，平均比采用均衡碳水化合物饮食的人多减重 1 公斤。
然而，当他们通过提供食物或膳食计划来确保两组的能量摄入限制相同时，两者的差异约为半公斤。
在持续一到两年的长期减肥干预中，低碳水化合物饮食组和均衡碳水化合物饮食组之间的平均减重差异略低于一公斤。
在任何减肥饮食试验中，各组平均减重的幅度差异很大，有的组减重不到 1 公斤，有的组减重高达 13 公斤左右。
针对2型糖尿病成年患者的研究发现，与均衡碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食在初期能带来更大的体重减轻：三到六个月内平均减轻1.3公斤。然而，在持续一到两年的长期干预中，两种饮食方式之间没有差异。
在少数几项研究（包括减肥干预结束后的维持期）中，患有或未患有 2 型糖尿病的成年人的减肥效果没有差异。
在其他健康指标方面，包括血压、胆固醇、血糖控制或便秘风险，均未发现显著差异。研究人员还发现，参与者碳水化合物限制程度的不同，对临床结果也没有显著影响。
总的来说，该评论表明，无论你喜欢低碳水化合物饮食还是均衡碳水化合物饮食，两者都能帮助减肥。
低碳水化合物饮食中需要监测的营养素
碳水化合物是一种宏量营养素。人体利用它来产生能量，为肌肉、大脑、肺部和其他重要生理过程提供动力。
富含碳水化合物的健康食品——面包、谷物和其他谷类食品、水果、蔬菜和牛奶——含有丰富的其他重要营养素，尤其是膳食纤维、硫胺素、钙和叶酸。
如果没有周密的计划，低碳水化合物饮食也可能导致这些营养素摄入不足。那么，如何确保摄入足够的营养呢？以下是一些需要注意的事项，以及一些低碳水化合物和高碳水化合物的选择。
膳食纤维 它有助于保持肠道功能规律，并促进结肠内有益菌的生长。
低碳水化合物来源： 菠菜、新鲜和冷冻混合莓果、杏仁、花椰菜
高碳水化合物来源： 全麦面包、苹果、鹰嘴豆、红薯。
硫胺素 维生素 B1 是人体组织获取能量所必需的，并且用于代谢碳水化合物。
低碳水化合物来源： 鳟鱼、金枪鱼、葵花籽、牛肉、酵母提取物
高碳水化合物来源： 糙米、黑豆、全麦面包、酸奶。
钙 强健骨骼需要它。
驾驶室下方来源： 硬质奶酪、带小骨的罐装三文鱼、杏仁、硬豆腐
高碳水化合物来源： 酸奶、牛奶、软奶酪。
叶酸 对生长至关重要，并用于制造DNA，即你的遗传密码。 充足的营养摄入对女性尤为重要。因为叶酸是孕期预防婴儿神经管缺陷所必需的。
低碳水化合物来源： 绿叶蔬菜、牛油果、西兰花、花生
高碳水化合物来源： 全麦面包（澳大利亚面包制作面粉添加了叶酸）、强化全谷物麦片、糙米、橙子。
最终，如果你喜欢碳水化合物又想减肥，你完全可以做到。计划减少千焦和碳水化合物的摄入量，避免食用超加工、高能量、低营养的（垃圾）食品，同时仍然可以从食物中摄取碳水化合物。 健康食品.
作者简介
克莱尔·柯林斯营养与膳食学荣誉教授 纽卡斯尔大学; 艾琳·克拉克博士后研究员 纽卡斯尔大学和 丽贝卡·威廉姆斯博士后研究员 纽卡斯尔大学
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