学习如何管理触发性情绪：在触发和反应之间找到空间

: By 马克·科尔曼

图片由温迪·科尼奎特， Pixabay

归根结底，我们都是被动型人格。
我们只有在遇到合适的催化剂时才会意识到这一点。
——米歇尔·潘肖

乔在加利福尼亚州圣昆汀惩教所服刑，刑期很长。他无法控制自己的愤怒，最终锒铛入狱。虽然他相信自己的愤怒帮助他在监狱的丛林中生存下来，但他同时也知道，愤怒也是他所有麻烦的根源。

最终，经过多年的良好表现，他获准参加监狱园艺项目。这正是他一直梦寐以求的，他希望借此摆脱牢房生活的单调乏味，并享受片刻难得的户外新鲜空气。同时，这也是一个让他亲手触摸泥土，在荒芜的监狱中创造一小片美丽的机会。

一天，他在操场上照料菜地时，把保温咖啡杯放在旁边一块矮墙上除草。后来他和其他人聊了起来，忘了咖啡的事，又继续干活。干活的时候，他看到有人偷他的杯子。

偷窃狱友的财物违反了不成文的规矩，乔对此怒不可遏。然而，他的冥想练习让他能够觉察到自己对愤怒的熟悉反应：心跳加速、呼吸急促、牙齿紧咬。他的手指紧紧握住了铁锹。

当他靠近那个伺机行窃的小偷时，他感到一股冲动，想要举起铲子狠狠地揍那家伙一顿以报复。然而，就在他即将付诸行动之际，他意识到这一点，于是停了下来，深吸一口气，让自己的愤怒和行动之间保持了一定的距离。

乔意识到自己被愤怒冲昏了头脑。就在那一瞬间，他清醒过来，明白如果自己真的那么做，后果不堪设想，不仅会伤到那个人，也会害了他自己。他会被踢出自己心爱的园艺项目，关进禁闭室。他的假释听证会很可能会被推迟好几年。

他放下了铁锹，这种明智的克制可能让他少坐几年牢，甚至可能救了他的命。

触发因素是不可避免的

我们都会遇到情绪被触发的情况。就像生活中的许多事情一样，这是无法避免的。关键在于我们如何应对，或者说如何处理它。我记得曾听过一个广播报道，一位德克萨斯州的会计师因为工作太过沮丧，用手枪射杀了自己的电脑。

枪支的易得性令人遗憾地导致了比电脑被毁更严重的后果，但这种强烈的冲动可能出现在任何人身上。最常见的情况是路怒症：某人的鲁莽驾驶引发了瞬间的恐惧，而这种恐惧会立即转化为愤怒或义愤填膺，以及报复的欲望，甚至可能以同样危险的行为进行报复！

我们无时无刻不受到各种潜在触发因素的困扰。这可能很简单，比如有人没帮我们开门，或者收到一封语气不太友好的邮件。也可能是亲人说话不体贴或生硬。几句不经意的话语就可能轻易激起怒火，让我们产生反击的冲动。

这就是为什么我们需要正念练习所带来的警觉性，以便像乔那样巧妙地控制自己的反应。在真正的人身危险情况下，我们会感激杏仁核及其战斗或逃跑机制，但在大多数情况下，这是一种过度反应，付诸行动是不恰当且适得其反的。

部分问题在于，当我们情绪激动时，负责决策的前额叶皮层会暂时被抑制。当怒火爆发时，大脑会优先将血液从思考中心输送到肌肉，以准备战斗或逃跑。俗话说“不要在盛怒之下行动”，这句老话很有道理，因为我们在盛怒之下根本无法清晰思考。

在触发与反应之间寻找空间

因此，关键在于学会在触发因素和我们随后的反应之间找到一些空间。励志演说家史蒂芬·柯维曾指出这一关键原则：“刺激和反应之间存在一个空间。在这个空间里，我们能够选择如何回应。而我们的成长和幸福就蕴藏在我们的回应之中。”

在我们的一生中，有多少次我们希望自己当初能拥有那种睿智的智慧？如果我们能够在刺激和我们的反应之间找到那片空间，我们又能避免多少痛苦和伤心呢？

好消息是，正如乔的经历所示，这种空间触手可及。正念可以帮助我们找到并扩大这种空隙，这种停顿的时刻。

培养自我意识

关键在于培养自我意识，尤其是对身体的觉察，这样我们才能学会识别和追踪各种表明我们情绪被触发的信号。例如，在争吵过程中，我们可能会感觉到身体发热或紧张，也可能感觉到腹部或喉咙发紧。

我们可以追踪自己逐渐升起的沮丧或烦躁，并感受到心脏的紧缩。我们可能会注意到愤怒的思绪如潮水般涌来，意识到自己正在变得防备，感到被逼到了墙角。所有这些反应，如果不加以控制，很容易像火山一样积聚，最终引发全面爆发。追踪身体、内心和思想中的这些信号，可以让我们在采取行动之前，抓住那千钧一发的瞬间，拦截自己的反应。

在这种时候，一些简单的身体练习也能有所帮助。例如，可以做五次深而缓慢的呼吸，这是一种简单快捷的方法，可以平复激动的神经系统。我们还可以通过专注于身体来稳定情绪，例如感受双脚触地或双腿放在椅子上的感觉。如果坐着，也可以起身走动走动，用肢体活动来平复可能涌动的躁动情绪。

这种追踪和调整状态的能力可以防止我们迷失在愤怒或恐惧的漩涡中。这种觉察有助于创造一些内在空间，让我们的前额叶皮层有时间重新运转。一旦我们有足够的清晰度来解读来自杏仁核和被触发的神经系统的海量信号，我们就可以计划一个更理智的应对方案，从而避免不必要的痛苦和伤心。

了解我们的选择

在这种情况下，我们有多种选择：也许现在并非进行这场对话的最佳时机或地点。也许需要等到大家都冷静下来后再谈。也许我们意识到自己掌握的信息并不完整，误解了对方的意思，或者陷入了自身的假设或投射之中。无论情况如何，正念都能帮助我们避免做出本能的战斗或逃跑反应。

我们或许最容易在亲密关系中被激怒，因为日常琐事很容易演变成关于重大问题的激烈争吵，让双方都感到受伤、被误解和沮丧。我记得有一天，我的伴侣说她需要谈谈一些关于我们居住环境让她感到不安的事情。

在一个阳光明媚的午后，我们坐在灰色的客厅沙发上，我隐隐感到不安，不知道接下来会发生什么。我立刻摆出一副防备的姿态，预感到她会批评我。阳光透过客厅的窗户洒进来，她开始抱怨我在家务上不尽责。

她说话的时候，我的情绪被彻底激化了。我觉得自己被冤枉了，受到了不公正的评判。她细数了我近几个月的行为，我却更加确信她错了，她的看法完全错误。我的心猛地一紧，喉咙发紧，呼吸也变得急促起来，脑海中瞬间涌现出无数证明我清白的论据。

时刻注意自己是否被触发

然而，我时刻注意着自己不要被情绪触发；我最近刚教过一堂关于情绪自我调节的课。我有能力静静地倾听，等对方说完再回应。我知道自己需要冷静下来，因为我感觉到防御心理在上升。于是我深呼吸了几次，感受着双脚踩在地板上的感觉，并留意着身体的反应。

这样做了一段时间后，我终于能够更认真地倾听她的观点，讽刺的是，我意识到她是对的！她的看法完全合理。事实上，我之前根本没有注意到她提出的问题，我也承认了这一点。如果我没有意识到自己的反应，反而采取了防御姿态，整件事就会演变成一场不必要的、令人痛苦的争吵。

正念觉察可以在我们最需要的时候帮助我们，使我们摆脱过多的反应和不必要的痛苦。但这需要练习，才能在情绪激动的当下，全然地觉察自己的体验，并在体验的烈火中保持内心的平静。

练习：应对触发因素

在这个冥想中，你将回忆起一段你曾被某人或某事激怒或做出过激反应的经历。然后，你将通过四个步骤重新审视这段经历，这四个步骤被称为“STOP”流程，它是“停止、深呼吸、观察、继续”的首字母缩写。

在冥想过程中运用“停止”练习，可以让你在日常生活中更容易地运用这种冥想方法。

找到一个舒适的姿势，首先将注意力集中在坐姿和呼吸的感觉上。然后回想一下最近一次让你感到被触发的经历。

试着回忆起事情的每一个细节，谁说了什么，你的感受，以及在当时的情况下，什么让你感到困难或困扰。注意是什么引发了你的沮丧、恐惧或其他强烈的情绪反应。允许自己感受这些情绪的强度，就好像事情正在发生一样。

当你感到自己情绪被触发时，第一步，或许也是最重要的一步，就是停下来。花点时间意识到自己被触发了。这个停顿有助于打断你本能的反应模式，让你有时间评估发生了什么。

第二步是深呼吸。这有助于保持停顿。所以，做三到五次深呼吸，每次呼气都要缓慢而有力。你会注意到，缓慢的呼吸能立即平静神经系统，并使头脑清晰。

第三步是观察你的内在体验。觉察你所有的生理反应，例如呼吸急促、心悸、喉咙、胸部、腹部或面部的紧张感。觉察你的情绪。如果可能，给它们命名，并感受它们在你身体的哪个部位出现。

你是否感到愤怒、恐惧或嫉妒？你是否能感受到，即使是最强烈的情绪也必然会发生变化、起伏和消退？

此外，观察你的想法。说出出现的各种想法类型，例如责备、评判、防御和自以为是。注意观察你的想法如何在它们周围创造空间，让你不至于迷失其中。

当这种情况发生时，试着找出触发或激怒你的原因。想想你的反应是与当时发生的事情有关，还是与这个人或这种情况的其他事件有关。你反应的强烈程度是否源于当时之外的情况或条件，例如你的过去？

当你感到平静下来、思路清晰之后，最后一步就是采取行动，也就是以恰当的方式回应，最好是能为双方都带来积极解决方案的方式。当你停下来，深呼吸几次，仔细观察自己的反应之后，你就能有效地阻止引发的情绪反应。这样，你就能更好地思考下一步该怎么做，并以对大家都有益的方式做出有效的回应。

当你思考这四个步骤时，想象一下，如果你按照这些步骤去做，你之前的遭遇可能会如何发展。

你能从中吸取哪些教训？怎样做才能更有效地继续前进？这可能意味着要清晰地沟通，或者在采取任何行动之前先给彼此一些时间冷静下来。如果你的反应过于激烈，这或许能揭示出你需要解决的个人问题，也许可以寻求他人的帮助。

无论做出什么决定，重要的是找到一种前进的方式，既能减轻经历带来的痛苦，又能播下种子，使之在未来不太可能再次发生。

文章来源

从痛苦到平静：正念的真正承诺
作者：马克·科尔曼

马克·科尔曼数十年来潜心研究和教授正念冥想，他运用自己的知识，不仅阐明了正念的真正含义，更揭示了这门古老修行方法的深邃内涵和无限潜力。他将现代应用与传承千年的练习相结合，帮助我们应对并转化生活中不可避免的压力和痛苦，从而在身、心、灵乃至更广阔的世界中，找到真正的平静。 （另有 Kindle 版本。）

关于作者

马克·科尔曼 他是北加州灵岩禅修中心的资深禅修导师、高管教练，也是正念学院的创始人。正念学院致力于为全球各地的组织机构提供正念培训。自1997年以来，他一直在灵岩禅修中心（他目前居住的地方）以及美国、欧洲和印度各地带领内观禅修静修。他还为环保领袖开设冥想静修课程。目前，他正在开发一个荒野咨询项目和一个为期一年的荒野禅修培训项目。您可以通过以下方式联系他： http://www.markcoleman.org.