当我们陷入愤怒时，我们总是把自己与更广阔的世界以及与他人最基本的联结感隔绝开来。如果我们能够清晰地看到愤怒的情绪反应，就会明白它们是如何消耗我们的精力，限制我们的生活。我们会发现，它们是对生活的厌恶，是它们如何将我们孤立起来，让我们封闭自己。
然而，尽管愤怒会伤害自己和他人，我们却以一种令人费解的执着紧紧抓住这种束缚性的情绪不放。即使我们继续通过愤怒的情绪反应释放能量，造成痛苦；即使我们将生活局限在狭隘的自我中心之中，我们仍然会以一种违背常理的固执，继续沉溺于愤怒的想法和行为之中。
愤怒的真正本质是什么？
愤怒的本质是什么？当生活不如我们所愿时，我们便会做出反应。如果我们有所期待，就期望它们能够实现；如果我们有所要求，就要求它们得到满足；如果我们有强烈的欲望，除非它们得到满足，否则我们不会感到满足。尽管生活本身是中性的，它不会偏向于迎合我们对它应有的设想，但我们仍然相信生活应该按照我们想要的方式发展。而当生活不如我们所愿时，结果往往就是愤怒，以各种形式表现出来。
我说的不仅仅是情绪爆发。即使在平静的日子里，我们也会以微妙的方式，从早到晚，通过愤怒悄然流失能量。比如，等红灯时我们会感到不耐烦，生气；电视遥控器失灵时我们会感到烦躁，生气；有人迟到时我们会感到义愤填膺，生气；球队输球时我们会感到沮丧，生气；感到被忽视或不被赏识时我们会感到愤慨，生气。
大多数时候，我们甚至意识不到愤怒是如何消耗我们的能量，是如何限制我们的人生，又是如何因为执着于人生应该如何发展而加剧痛苦。大多数时候，我们只是机械地遵循着从小被教导的两种处理愤怒的方式之一。
我们被教导如何处理愤怒
首先，如果我们从小就被灌输“生气是不对的”这种观念，我们就会压抑自己的情绪。即使我们明知这种做法不利于身心健康，但如果这种观念根深蒂固，我们仍然会倾向于压抑愤怒。有趣的是，即使在灵修实践中，我们仍然会这样做。冥想者常常会不自觉地压抑愤怒，试图以此来达到某种理想化的状态。但无论我们是通过冥想来逃避愤怒，还是通过其他方式分散注意力，比如吃东西或看电视，将愤怒从意识中抹去并不能让我们摆脱它。它会继续在我们心中留下印记，在内心深处化作未愈合的伤痛。无论它以疾病、抑郁、消极攻击还是爆发性愤怒的形式出现，迟早都会再次浮现。
第二种，也是更常见的处理愤怒的方式是表达出来。我们会在内心通过反复思考或沉溺于负面情绪来表达愤怒；也会在外在通过指责来表达愤怒。关键在于，我们的表达总是包含着对自己反应的信念，以及随之而来的各种自我辩解。我们强烈地想要证明自己是对的，想要取得胜利，即使这种信念仅仅存在于我们自己的认知中。
无论我们压抑还是表达愤怒，我们都从未真正厘清它，也从未真正体验过它。即使我们沉浸在表达愤怒之中，也很少能感受到它的能量。我们沉浸在相信自己想法和指责他人的快感中，以至于无法体验到愤怒本身。事实上，愤怒的功能之一似乎就是让我们逃避面对现实。我们究竟在逃避什么？我们可能是在逃避更痛苦的情绪，比如受伤或悲伤。我们可能是在逃避那些几乎总是隐藏在我们愤怒背后的核心恐惧。愤怒——尤其是在怒火中烧的时候——远比体验受伤、悲伤或恐惧容易得多。难怪我们会花费那么多时间沉溺于愤怒之中！但即便我们感受到愤怒的力量和快感，感受到自己是对的，我们仍然在封闭自己的生活，封闭自己的内心。
愤怒：喜欢它？讨厌它？接受它？
我们必须承认，我们常常沉迷于愤怒之中，即便它让我们的生活痛苦不堪。我们常常误以为愤怒带来的那种力量感是真实存在的，是自我肯定的表现。这就是所谓的“自我”，它让我们沉浸在以自我为中心的幻想之中。
处理愤怒情绪的主要难点之一在于，它常常突如其来，或是在混乱复杂的情境中突然爆发，让人难以集中精力去关注情绪本身。或许我们能做的最好的事情，就是观察自己如何经历熟悉的愤怒反应。又或许，我们已经经历过足够多的痛苦，至少懂得保持沉默，避免造成进一步的伤害。这本身就是一大进步。
我们必须明白，感到愤怒并非坏事；愤怒只是我们对生活不满意时的条件反射，当生活与我们预想不符时，这种反应就会产生。如果我们在愤怒之外，又加上自我评判和自我憎恨，只会让情况变得更糟，因为这些都源于我们对自身或生活应有状态的更多预设。相反，我们可以将慈爱——其本质在于不评判——融入我们的修行，从而减轻我们自身困境带来的沉重感和自我中心感。
要学会与愤怒相处，我们必须愿意与它共处，不是把它当作敌人，也不是当作“我的痛苦”这个由来已久的重担，而仅仅是我们受制约的生活的一部分。当我们清楚地认识到这一点时，我们也会明白，不把愤怒发泄到别人身上，是学会澄清愤怒的重要一步。学会在想要发泄的时候保持沉默，绝非易事。这并非压抑，而是暂时抑制我们潜在的有害行为。
重温我们的愤怒
然后，如果时间允许，我们可以重新审视当时发生的事情。下次冥想时，我们可以尝试在脑海中重现当时的沮丧情绪。其实，当我们沉溺于负面情绪或自我辩解时，我们都会这样做，但我这里指的是有意识地、有意识地进行练习。当我们刻意地重现一次沮丧时，我们会回忆起当时究竟发生了什么——我们身在何处，说了什么，以及我们的感受。如果难以重现当时的强烈情绪，我们可以夸大当时的情境，以此重新与最初的感受建立联系。关键在于在练习的环境中体验愤怒（或其他任何情绪）。即使我们无法完全重现当时的情绪反应，我们仍然可以以一种在当时混乱和匆忙的环境下无法做到的方式来处理它。
我从Joko（Charlotte Joko Beck，《 日常禅意, 普通心灵 以及更早的 没什么特别的：禅意生活目的是将重现的情感体验分解为三个组成部分：客观情境、情感本身以及随后的情感反应行为策略。这有助于厘清整个过程。
例如，你的伴侣或同事批评了你，你还没反应过来，你们就爆发了激烈的争吵。之后，当你重现这段经历时，首先要问自己：“客观情况是什么？实际发生了什么？” 通常情况下，发生的仅仅是有人说了话，或者更客观地说，只是耳朵里的鼓膜接收到了声音。这些话语本身并没有情感负荷。是你把情感反应强加到了客观事件上。一旦你意识到这一点，就可以着眼于第二个组成部分：情感反应本身。你感受到了哪些具体的情绪？尽可能精确、诚实地描述你的感受；很多时候，我们甚至都不知道它们是什么。接下来是第三个组成部分：行为策略。你的策略是什么——顺从、反击还是退缩？虽然策略和反应并不相同，但它们通常遵循着某种可预测的模式。
当我们陷入某种行为策略时，就很难厘清自己的愤怒。尤其当我们的策略包含指责和自我辩解，并伴随着一种“我是对的”的优越感时，更是如此。如果我们能够克制住指责的冲动，就能专注于最初的反应本身。首先，我们要问自己：“我当时的想法是什么？”有时，这些想法显而易见；有时，它们却难以察觉。无论如何，下一步也是最关键的一步，就是进入这种情绪的切身体验。真正地感受愤怒，有可能让我们触及那些驱动我们表面反应的深层恐惧。反复练习这种方法，就能扩大我们对愤怒反应的认知空间。当我们不再将它们视为“我”的产物时，我们就更不容易被它们所困扰。
愤怒：生活并不符合我们的小图景。
当我们清楚地看到愤怒的根源仅仅在于生活与我们预设的画面不符时，放下愤怒其实并不难。难的是我们想要生气。我们可以看到，愤怒源于我们未实现的设想，以及我们想要为愤怒辩解的欲望。我们也能明白，当愤怒升起时，我们不必表达出来，也不必通过捍卫既有的想法来为愤怒辩解。
有时我们可能会认为，只有愤怒才能积极参与生活。我们或许会觉得，某些情况需要采取行动，而除非我们愤怒，否则我们不会行动。当我们看到明显不公的事情时，愤怒难道不是促使我们采取行动解决问题的催化剂吗？如果我们不愤怒，又是什么激励我们去创造积极的改变呢？
从实践的角度来看，无论我们感觉多么正义，愤怒永远都是不合理的。但这并不意味着当情况需要采取行动时，我们就不应该行动。而是说，我们可以摆脱愤怒的负面影响，客观地采取行动。只要我们执迷于自己的想法，助长这种负面情绪，我们就会阻碍自己清晰地行动。只要我们被愤怒强大的负能量所支配，我们就紧紧地封闭了自己的内心。在大多数情况下，我们仍然主要受制于恐惧，将生活——无论是个人、群体还是机构——都视为敌人。这使我们牢牢地扎根于狭隘的“自我”观念之中。当我们以这种方式为愤怒辩解时，我们就完全失去了对全局的视野，失去了对自身基本联系的认知。
觉醒之路：觉察我们的愤怒
所以，每当你的愤怒升起时，都要觉察它。把它看作是通往觉醒的道路。看看它是如何从你未实现的愿望中产生的。注意你是压抑它还是表达出来。如果你表达出来，注意你的表达方式：你是把它压抑在心里，还是把它释放出来，哪怕是以微妙的方式？看看你是否能识别出你深信不疑的想法。然后，让自己回到对愤怒本身的体验中去感受它。
敞开心扉去体验你内心深处的恐惧。记住，只有当你选择停止责备时，你才能做到这一点。你想让愤怒封闭你的心吗？感受继续这样生活下去的痛苦，让失望渗透你的内心。
经出版商许可转载。
香巴拉出版社。©2002。 http://www.shambhala.com
文章来源
禅意将冥想融入生活
作者：埃兹拉·拜达。
埃兹拉·拜达教导我们，我们可以利用生活中的一切——包括日常生活的纷扰——来强化我们的灵性修行。我们需要的是愿意全然接纳自己的经历——无论痛苦还是愉悦——敞开心扉，接纳生活的真相，而不试图去修复或改变任何事情。但这需要我们直面内心深处的恐惧和成见，才能逐渐摆脱它们带来的束缚和痛苦。如此，我们才能觉醒，感受到那蕴藏在我们生命深处的慈爱。
了解/订购这本平装书 或购买 点燃版.
关于作者
埃兹拉·拜达是一位与……有关联的禅宗老师 平常心禅宗他于1998年从该校创始人夏洛特·乔科·贝克（Charlotte Joko Beck）处正式接受了法脉传承。他修习禅修三十余年，目前在该校生活、写作和教学。 圣地亚哥禅中心 在加州圣迭戈。
