图片由 维多利亚水彩画 

编者按：成瘾并非仅指毒品和酒精成瘾。它也可能表现为对生活中某些人或事的重复性反应。一个人可能会触发我们的愤怒、反叛、恐惧、退缩等等。这种“自动”反应本身就可能是一种“成瘾反应”。本文虽然主要探讨成瘾及其诱因，但其内容同样适用于其他生活情境和“习惯”，例如愤怒、狂怒、悲伤等等。 

毫无疑问，改变生活需要勇气。在某种程度上，不去改变，继续做那些我们习以为常的、具有破坏性的事情似乎更容易。至少这些事情是熟悉的，已知之中蕴含着安全感。踏入未知领域，突破我们自己设定的种种限制绝非易事，但这绝对是一项值得的努力。

一旦我们决定改变并开始康复之旅，我们仍然可能会受到诱惑，重新回到过去的习惯和模式。那些诱惑我们的感受、互动和事件被称为…… 触发触发因素可以是任何事物；任何让我们想要表现出成瘾行为或从事熟悉的负面行为的事物都可能成为触发因素。

可以肯定地说，在康复过程中，一个人会无数次地受到触发，而且往往是以意想不到的方式。例如，在家庭聚会上，我们和某个亲戚发生了熟悉的争执，对方让我们感到恼火，这种互动让我们内心不安。我们怒气冲冲地走进厨房，突然发现自己被诱惑包围了。

我们一直努力控制自己的饮食失调，但那一刻，我们知道，哪怕只吃一片薯片，就根本停不下来。我们心烦意乱，也知道只有吃东西才能抚慰这种情绪。

我们如何保持自律？有成瘾问题的人随时都可能因为某个人、某个地方或某件事而突然产生强烈的渴望，从而措手不及。

诱因可能导致复发

物质成瘾的科学原理与其他所有成瘾行为都息息相关，包括食物成瘾、性成瘾、赌博成瘾等等。研究人员发现，大脑对物质滥用的化学反应与对非物质相关的强迫性行为的化学反应相同。换句话说，那些从饮食失调、赌博、色情等行为中获得“快感”的人，其大脑中的化学反应与那些酗酒、吸毒成瘾的人相同。

因此，任何正在康复的人，无论出于何种原因，都容易受到诱因的影响而复发。事实上，复发对许多人来说都是康复过程的一部分。没有人是完美的。我们怀着美好的愿望去改变，但我们毕竟是人，难免会犯错。当我们犯错时，重要的是重新振作起来，继续前进。在康复过程中，尤其是在康复初期，感到被诱因触发是非常常见的。

了解这一点后，要学会识别常见的诱因，制定应对计划，并尽可能避免这些诱因（见下文“恢复工具箱”）。

在戒瘾初期，我意识到某些人会诱发我想要喝酒和吸毒的欲望。这很合乎逻辑，因为毒品和酒精是贯穿我们之间关系的共同纽带。因此，我决定必须和这些人保持距离。我必须做出选择。要么保持清醒，要么继续维持这些关系。我选择了保持清醒。

结束一段感情并非总是个人能够自主选择的，也并非总是个人乐意做出的选择。我们无法轻易地与所有可能在康复过程中触发成瘾的人和事断绝联系。我们的配偶、子女和其他亲属可能以某种方式与我们的成瘾问题紧密相连，每当我们与他们相处时，都可能感到被触发。我们的工作也可能与成瘾问题密切相关，或者本身就是触发因素。这些都是非常复杂的人际关系和情况，需要我们去应对。

在处理家庭、朋友、工作和居住环境等问题时，避免触发因素并非唯一的考量标准。事实上，在康复初期，做出诸如换工作、搬家或结束一段主要关系等重大改变并非总是明智之举。这样做反而会给本已充满压力的处境雪上加霜。

压力作为触发因素

压力本身会让我们感到被触发，而触发又会导致恐慌或焦虑。然而，虽然我们无法避免触发因素，但我们可以选择如何应对它们。

尽管我们的身心此刻可能有所反应，但恐慌和担忧并非必须。我们不必将情绪触发视为绝望的根源。

有时我们认为，要克服强烈的情绪，就必须以同样的力量去回应和抵抗，但这并非事实。有时，最好的办法恰恰相反：允许这些情绪自然流露，什么也不做。保持冷静，记住这一切都是人生必经阶段，耐心等待情绪消散。而它们终会过去。

我和我的康复伙伴苏西聊了聊触发因素和应对策略。苏西是一位充满活力的女性，年近六十，和丈夫结婚十七年多了。我和苏西多年前在北加州的一次康复互助会上相识，很快就成了好朋友。

她坚信情绪的短暂性。“一切都是暂时的。无论我有什么感觉或情绪，都会过去。它会来，也会走，而且有很多方法可以帮助我度过难关。”

苏西的康复经历颇为引人注目，因为她同时患有多种成瘾症。她参加了十二步康复计划，戒掉了酒瘾和毒瘾。不久之后，她又发现自己对食物上瘾，这个问题也需要解决。

直到我戒酒戒毒之后，我才恍然大悟，原来我当时完全沉浸在自己的感受和情绪之中。我开始认真戒瘾。在十二步戒瘾法中，有一些文章提到可以用糖来代替对酒精的渴望，我的第一个辅导员甚至鼓励我这样做。但我不会鼓励我帮助的戒瘾者这样做，因为对于我们这些有饮食障碍的人来说，这不是一个好建议，也不安全。你必须非常谨慎。

然而，在戒瘾互助小组里，咖啡、甜甜圈和甜点都可能成为诱因。它们常常如此。直到我戒掉酒和毒之后，我才意识到，啊，还有更多的事情需要审视。

恢复工具箱

成功应对触发因素归根结底有三点：养成健康的身体自我护理习惯，了解自己和自己的触发因素，并主动制定应对触发因素的计划。

苏西就如何应对成瘾诱因提出了以下建议：

在任何康复初期，最难的就是找到社群。找到一个能理解你的社群至关重要。他们会在你状态好的时候支持你，也会在你状态不好的时候支持你。这是康复过程中不可或缺的一部分。同时，也要乐于尝试新的体验，比如气功、按摩、瑜伽，或者任何对你有效的东方或西方疗法。走出孤立，动起来。活动一下肌肉，改变一下想法。这会帮助你摆脱困境，离开现在的地方。

吃、喝、休息、运动

你应对挑战的能力取决于你是否处于最佳状态。这意味着你要确保好好照顾自己，包括饮食均衡、保持水分充足、充足休息、适量运动以及保持良好的个人卫生。如果这些自我照顾方面有任何疏忽，你更容易在受到刺激时措手不及。在十二步康复法中，有一句格言：“不要让自己感到饥饿、愤怒、孤独或疲惫。” 这句话可以用首字母缩写词 HALT 来概括。

饿了就吃。生气了就给朋友或信任的人打个电话，倾诉一下你的感受；感到孤独也一样。找个能支持你的人倾诉。累了就小睡一会儿，或者至少闭上眼睛深呼吸几分钟。

时刻关注自身的自我关怀习惯至关重要。如果我们精疲力竭、状态不佳，就很难安全地应对触发情绪的时刻。

了解你的触发器

世上没有完全相同的两个人。对一个人有影响的事情，对另一个人可能毫无影响。苏西提到，她在互助小组会议上看到甜食就会受到刺激。而我却不会。每个人都不一样。情绪和环境因素都可能引发冲动行为。

花点时间列出你的诱发因素。一些常见的诱发因素包括：路过或开车经过你以前常去的酒吧；听你吸毒时播放的音乐；身边有醉酒或吸毒的人；工作压力大（或发薪日）；与他人发生分歧或争吵；庆祝时刻；甚至只是感到无聊。

不要自欺欺人地认为自己没有触发因素或不会被触发。它们是成瘾和康复过程中非常真实存在的一部分。因此，你需要预先设想哪些因素会触发你的成瘾行为。如果你能做到这一点，你就能更有可能以更健康的方式应对。

制定触发计划

认真思考一下，当触发因素出现时，你该如何应对。制定一个简单的行动计划。例如，如果某个酒吧或街区会让你产生冲动，那就计划走另一条路去目的地。这正是我在康复初期必须做的，它帮助我避免了一些棘手的时刻。

如果你担心与他人不期而遇可能会引发复发，不妨和信任的人进行角色扮演练习，或者对着镜子独自练习。练习说出你需要说的话，以避免屈服于渴望和复发。最好在非危机时期进行练习，这样在真正面临危机时才能从容应对。

然而，我们无法总是预料到触发因素，因此任何计划最重要的部分都是预先设想好无论在何种情况下，你可以采取哪些措施来阻止自己付诸行动。一种策略是立即停下来，思考后果。

我曾听人说过，如果你在理发店待得够久，最终总会剪个头发。如果你有酗酒问题，拿起第一杯酒，想象一下你很可能会再喝几杯，最后喝醉。如果你是个吃货，吃了一块蛋糕，想象一下吃掉整个蛋糕有多么容易。如果你是个赌徒，走进赌场，想象一下通常的结果：输光所有钱。想想如果你沉溺于赌瘾，将会面临怎样的内疚、羞耻和后悔。

每个行为都会产生后果，但在诱惑面前，我们有时会陷入幻想，认为这次不会。别自欺欺人。当这种念头涌上心头时，停下来，想想这条路最终的结局，然后去做（你计划中的）其他事情。这可以为你省去很多麻烦和痛苦。

深入探索性问题

为了更深入地探讨这个话题并发现新的见解，我邀请您将以下问题的答案记录下来。

1. 当你感到情绪被触发时，获得支持是防止成瘾行为发生的有效防御措施。你目前生活中拥有哪些类型的支持？你还可以从哪里获得所需的进一步支持？

2. 你可以做哪些积极的事情来分散注意力，避免受到触发因素的影响？想想每种活动在什么情况下最有效。

3. 想象一下，当你被触发情绪，并成功应对以避免复发时，你会如何应对。写下这个故事。从一个通常会触发你情绪的情境开始，想象自己运用“康复工具箱”中的各种方法：好好照顾自己，了解你的触发因素，执行你制定的触发应对计划，利用你的支持系统，以及参与一些分散注意力的活动来避免情绪失控。慢慢来，尽可能详细地描述。在脑海中清晰地描绘出那一刻，并在心中感受它。想象自己以一种全新的、充满力量的、有效的方式来处理那一刻。

4. 当你写完这个故事后，请写下这次练习带给你的感受。

版权所有 ©2022。保留所有权利。
经许可印制 新世界图书馆.

文章来源：

书： 恢复你

恢复你: 心灵关怀与正念运动助力克服成瘾
作者：史蒂文·华盛顿

史蒂文·华盛顿分享了他成长于酗酒环境，以及自己戒除毒瘾和酒瘾的经历。但本书的核心在于他引导读者克服恐惧、羞耻和悔恨，最终融入社群，重拾感恩。自我按摩、呼吸练习、冥想，以及独具特色的气功——这项源于中国医学和道家哲学的古老运动疗法——能够带来解脱、活力和舒缓。

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关于作者

史蒂文华盛顿 作者 恢复自我： 心灵关怀与正念运动助力克服成瘾。 作为一名曾在百老汇迪士尼剧目中表演过的前专业舞蹈演员 狮子王， 他对运动的热爱促使他成为如今备受赞誉的气功和普拉提老师。 

史蒂文目前正享受着康复带来的快乐生活，并热衷于帮助他人走向健康和幸福。他通过自己的网站提供气功、普拉提、舞蹈、冥想、欢笑等课程。欢迎访问他的网站： StevenWashingtonExperience.com