采取行动? 这是你需要知道的

运行1 6

如果统计数字是正确的,在过去的几天里,有数百万新的跑步者第一次跑位。 如果你是其中之一,那么, 正如我在别处写的那样,比起在元旦醒来的时候,你已经走得更快,更强壮,更有弹性,更聪明,更有能力了,而不是宿醉和坚定的决心。 那么,在这样的巨大回报中,为什么我们成千上万的人在第一个关键的星期失败? 这是因为,对于身体来说,新训练的第一个月是非常困难的,Lara Croft会发现棘手的谈判障碍。 阅读,你可能会安全地到2月,甚至更远。

在第一次运行时,你的身体会突然意识到需要改造以适应新的训练负荷。 我们的肌肉系统很容易回应培训,并可以在几天内修复和重建。 而且,由于心脏和肺部是这个系统的一部分,它们也将迅速改善。 经过几次运行后, 心肺 系统将变得更有效率,让你感觉更健壮和更强大。 这是大多数新跑步者陷入困境的核心。 悲剧是,其他软结构,像肌腱和韧带这样的结缔组织,就像你第一次跑步时一样弱。 他们对肌肉的修复和改造比较慢,大约在新政权的十天之后,他们很可能已经完成了从第一轮的适应。

金发姑娘的门槛

为了使训练有效地发挥作用,软组织不得不紧张,并且稍微受到损伤,我要称之为金发姑娘阈值(Goldilocks Threshold)。 如果软组织没有受到训练的压力,他们根本就不会适应(但是对于新的跑步者来说,情况从来就不是这样)。 如果他们的压力太大(对于新选手来说几乎总是这样),那么你将只能像你最薄弱的环节那样强大,而且无论哪里都是第一要做的。

在一个新的锻炼体系的头几个星期里,你需要记住,你的肌腱和韧带至少比你在任何一天感觉到的强度还要迟十倍。

如果你们小心翼翼地完成了这个任务,并且在最初的两周内完成了,而且还没有对那些仍然在努力适应的肌腱施加太多的新要求,那么还有另外一个更慢的过程。

自19th世纪以来,我们已经有了 沃尔夫定律 告诉我们,我们的骨头随着时间的推移而加重负荷。 对骨头提出新的要求刺激他们改造。 叫 机械传导,骨头把他们身上所施加的力量和压力的物理指标转化为刺激骨骼修复的化学指标,首先是分解现有的结构,然后重建强壮的结构。 但是这个过程要比软组织和结缔组织慢得多。

虽然知道在你的新训练计划中有两个星期你的骨头基本上仍然是非跑步者,但这个消息实际上比这更糟。 骨骼重塑 要求在重建之前,一些结构被破坏(被称为破骨细胞的细胞)破坏。 所以,在你跑步的第三周,感觉更健康,更强壮,开始发生一些软组织适应性变化,你的骨头比起刚刚起步时要短一些。 到第四周,你的骨头会成功地适应你的第一周的跑步,所以会更强一点。 但他们总是会落后几个星期,因为与流行的观点相反 跑步对我们的骨头来说是非常好的,但密度适应相对较慢。


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随着这些过程的持续和不同步的循环,新的慢跑者必须保持警惕,以防止他们的新发现的健身直接进入应力性骨折。 如果你刚刚开始跑步,那么值得考虑一下金发姑娘的门槛,记住没有人曾经放弃过,或者因为做得太少而受伤。 你的身体在运行时给你的最清楚的反馈是你的直接心肺体验。 而且每做一次运动,情况就会好转,但是你必须完全避免心肺功能是你整体健康状况的指标 - 事实并非如此。 这只是身体发生的冰山一角。

当你刚刚迈步时,你的身体正在努力工作,在你的皮肤下做一些神奇的事情,以适应你的生活方式的改变; 所以要善待自己,慢慢来,享受它,给你的身体所需要的时间和空间,而且你将更有可能在二月份。

谈话

关于作者

Vybarr Cregan-Reid,环境人文学的读者和“脚注:运行如何让我们变成人类”的作者 肯特大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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