研究表明，持续的冥想练习是关键。 pixdeluxe/E! 通过盖蒂图片社
正念和自我同情现在是 自我提升的流行语. 但事实上，越来越多的研究表明，这些做法可以带来真正的心理健康益处。 这项正在进行的、规模庞大的全球性研究清楚地表明 这两种做法如何以及为何起作用.
一种培养正念和自我慈悲的有效方法 是通过冥想.
20多年来，作为 临床心理学家、研究科学家和教育家，我向学生和临床患者教授冥想，并深入研究了研究文献。 我最近的书，“自言自语锻炼：消除自我批评并改变头脑中声音的六种科学支持策略”，强调了大部分研究。
我在评估时学到了更多 心理健康计划 和 心理学课 培训参与者正念和基于同情心的技术。
定义正念和自我同情
正念意味着有目的地以兴趣或好奇的态度而不是判断的态度关注当下。
自我同情包括对自己友善和理解，即使是在痛苦或失败的时刻。
但不要混淆 自我同情与自尊 或以自我为中心，或假设它以某种方式降低了您的标准、动力或生产力。 相反，研究表明自我同情是 与更大的动力相关, 少拖延 和 更好的关系.
正念冥想会成为下一场公共卫生革命吗？
开始冥想练习时要有耐心
我不喜欢冥想——训练正念和自我同情的特定练习——我第一次尝试冥想是在 90 世纪 XNUMX 年代末，还是一名大学生。 当我走神时，我觉得自己很失败，我将其解释为我做不到的标志。
在我自己和其他人的冥想练习中，我注意到一开始往往是坎坷的，充满了怀疑、抗拒和分心。
但看似障碍的东西实际上可以增强冥想练习，因为处理它们的脑力劳动可以增强力量。
在我打坐的头六个月里，我的身心都不安宁。 我想起床去做其他事情。 但我没有。 最终，无需付诸行动就可以更容易地注意到我的冲动和想法。 我没有对自己那么难过。
经过大约一年的持续冥想，我的思想似乎更有条理和可控； 它不再陷入自我批评的循环。 在日常生活中，以及在快乐或困难的经历中，我都对自己感到亲切或友善。 我更喜欢普通的活动，比如散步或打扫卫生。
花了一段时间才明白，任何时候你坐下来尝试冥想，这就是冥想。 这是一个心理过程，而不是目的地。
冥想如何影响大脑
仅仅有一个更加注意或自我同情的总体意图不太可能奏效。
大多数程序显示出有意义的差异 至少涉及七节课. 研究表明这些重复锻炼 提高注意力技能 和 减少反刍或反复的消极思维.
他们也 减少自我批评，这是 与许多心理健康问题有关，包括 抑郁., 焦虑, 饮食失调, 自残 和 创伤后应激障碍.
冥想不仅仅是维持你的注意力——它也是关于 转移和返回你的注意力 分心后。 转移和重新聚焦的行为培养注意力技能 并减少反刍.
反复尝试克制 会议期间的自我判断 会训练你的头脑 少自我批评.
一组相互连接的大脑区域称为 默认模式网络 is 受到冥想的显着影响. 这个网络的大部分活动都反映了重复性思维，例如重述与你姐姐长达数十年的紧张关系。 当您什么都不做时，它最为突出。 默认模式网络的活动是 与沉思、不快乐有关 和 抑郁..
研究表明，只需一个月的冥想 减少默认模式网络的噪音. 冥想练习的类型 似乎无所谓.
如果您在冥想时走神，请不要气馁。
建立正式的实践
关于正念的一个常见误解是它只是一种方式 放松或清理头脑. 相反，它意味着以一种非评判的方式有意识地关注你的经历。
将冥想视为您练习的正式部分——也就是说，留出时间来研究特定的正念和自我同情技巧。
通过冥想培养正念通常涉及关注呼吸。 开始练习的一种常见方法是坐在舒适的地方，将注意力集中在呼吸最强烈的地方。
在某个时候，可能在一两次呼吸之后，你的思绪会飘到另一种想法或感觉上。 一旦注意到这一点，您就可以将注意力重新转移到呼吸上，并尽量不要因为 10 到 XNUMX 分钟内注意力不集中而评判自己。
当我刚开始冥想时，我必须在 20 到 30 分钟的会话中转移我的注意力数十次或数百次。 数 10 次呼吸，然后再数 10 次，依此类推，帮助我将注意力与关注呼吸的任务联系起来。
培养自我同情心的最成熟的技术称为慈爱冥想。 练习时，您可以找一个舒适的姿势，并在至少五分钟内在心里重复诸如“我可以安全吗？”之类的短语。 愿我快乐。 愿我健康。 愿我安居乐业。”
当你的注意力分散时，你可以尽可能少地自我判断将它拉回来并继续重复这些短语。 然后，如果你愿意，也可以向其他人或所有众生致以同样的良好祝愿。
每次你不带评判地把注意力集中到练习上时，你就是在锻炼你的精神意识，因为你注意到你的思想走神了。 您还可以提高转移注意力的能力，这是一种宝贵的反沉思技能，以及您的判断力，是自我批评的解毒剂。
这些做法有效。 研究表明，冥想期间的大脑活动导致更少 自我判断、抑郁和焦虑 和 减少反刍.
当您调整到当下的感觉时，例如品尝食物或洗碗时，也会出现正念。
持续不断的正式和非正式练习可以改变你的思维。 而且，偶尔做一次也无济于事。 这就像仰卧起坐：一次仰卧起坐不太可能增强腹部肌肉，但每天做几组就可以了。
当冥想中突然冒出念头时，不用担心。 重新开始……一次又一次。
冥想减少自我批评
研究表明 正念 和 慈心冥想 减少自我批评，这 导致更好的心理健康，包括较低水平的 抑郁., 焦虑 和 创伤后应激障碍. 在为期八周的正念计划之后，参与者体验到 更少的自我判断. 这些变化与抑郁和焦虑的减少有关。
最后一点：初学者可能会发现自我批评在变得更好之前变得更糟。
经过数年或数十年的习惯性自我评判，人们常常会严厉地评判自己在冥想中注意力不集中。 但是，一旦学生完成了最初几周的练习，自我评判就会开始减弱，无论是对冥想还是对自己。
正如我的一位学生最近在经过数周的正念冥想后所说：“我更加稳定，更能够摆脱无益的想法，并且可以做到所有这些，同时对自己更加富有同情心和爱意。”
关于作者
雷切尔戈德史密斯图罗, 人口健康科学与政策兼职助理教授, 西雅图大学
正念书籍：
正念的奇迹
通过Thich Nhat Hanh
一行禅师的这本经典著作介绍了正念冥想的练习，并提供了将正念融入日常生活的实用指导。
无论你走到哪里，你在这儿
作者：乔恩·卡巴金
乔恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 是正念减压计划的创始人，他探索正念的原理以及它如何改变一个人的生活体验。
彻底接受
通过塔拉布拉赫
塔拉·布拉赫 (Tara Brach) 探讨了彻底自我接纳的概念，以及正念如何帮助个人治愈情感创伤并培养自我同情心。
