图片由 穆罕默德哈桑
（编者注：这篇文章是男人写的，原则也适用于男性和女性。）
一般而言，男性不如女性灵活，这种情况使我们在年龄增长时面临各种问题-从老人的洗牌（髋屈肌过于紧绷的结果）到腰痛和其他刺激性问题身体酸痛。 这就是为什么我们可以通过在例程中增加拉伸来获得如此多的收益。 （顺便说一下，瑜伽最好的灵活性锻炼之一。）
我们的“僵化”的大部分可能是在我们的“头”，或者在我们的基因构成，在我们男人倾向于持有我们的臀部，臀肌，腿筋（大肌肉的紧张战斗或逃跑反应的遗物在我们的腿的背面），仿佛随时准备春天。 当我们的身体，向前倾斜的立场是，它使我们回更加努力地工作比，尤其是当我们携带负载或执行（如深蹲）地方对我们的脊椎负荷的练习。 结果：腰痛和其他后勤问题。
延伸到克服“僵化”
伸展可以帮助你克服这一内在倾向，但大多数人 - 男人，尤其是 - 往往吝啬他们的训练在这方面。 然而，由承诺灵活性例程，你实际上可以防止受伤，可以在以后的几年副业，而是继续使用你的身体，更充分地，因为你保持你的肌肉和关节在更大范围内的议案。
这就是为什么现在是所有运动员的日常伸展 - 应该为我们所有的常规。 最主流的教练和竞技体育教练员的教导瑜伽姿势派生的延伸，运动员是否意识到这一点。 一些培训提供了一个灵活的评估，这可以帮助确定哪些部分你的身体需要特别注意。 他们往往是地区遭受了一些先前的损伤或反复侮辱 - 滑雪之旅，从撕裂的肩袖几年，从大学，从僵硬的背部太多时间盯着电脑屏幕的足球损伤。
系统和安全的伸展运动
最好的教练会帮你按你的四肢伸出更远比你可能需要他们自己，尽管它不是一个好主意，让你未经训练的人做到这一点，因为它可能导致人身伤害。 我个人发现使用拉伸机在做系统和安全的拉伸非常有用，我订购一台机器下500美元，在一本杂志上刊登广告，我看到它已经为我工作。
有数以百计的伸展运动。 最佳的方案将包括所有的主要肌肉群的伸展。 我们列出了一些不错的选择下页。 无论你使用的，这里有一些事情要牢记。
- 寒冷时不要伸展。 许多人因为没有先升温而进入剧烈的运动而伤害自己。 寒冷的肌肉没有太多的给予，如果你试图强迫它，最终可能会拉伤肌肉或撕裂韧带。 （这就是为什么瑜伽工作室通常保持在80华氏度或更高的温度。）在你伸展之前，慢慢地步行或慢跑几分钟，让你的身体温暖，血液流向你的肌肉。
- 呼吸就像你的意思。 美国人倾向于把每一个活动都分解成它的组成部分，所以他们会舒展但不能呼吸。 但呼吸控制是拉伸（和瑜伽）的一个组成部分，因为它可以帮助你更有效地工作你的肌肉。 当你在伸展时，确保你在整个伸展过程中继续深呼吸。 由此产生的平静有助于你放松一下，从一举一动中获得更多。
- 别紧张。 灵活性是相对的，每天和每小时都在变化。 你想拉伸肌肉，而不是韧带，你必须慢慢做。 （瑜伽士谈论“拥抱骨头”，指的是收缩肌肉，在试图拉长肌肉之前就意识到它的整体长度。）最后，经常伸展，你的肌肉会保持松弛和更加灵活。 但是，你也可以过度拉伸，这使得韧带与伸出的松紧带一样有用。 有许多空手道黑带曾经为自己能够做的分裂而自豪，现在像老人一样徘徊。
- 甚至不要考虑竞争。 在最近的一个电视平台上，一对男性角色谈论了一起参加瑜伽课。 一个手指着另一个手指，用一个激进的声音脱口而出，“我会踢你的屁股在瑜伽！” 这是一个可笑的时刻，但是像大多数这样的时刻都有很多的事实。 男人倾向于寻找最终的目标，想着用指尖伸到地板上，而不是在他们到达的时候他们的腿和背有多紧。 拉伸不是一个有竞争力的事件，如果你试图做到这一点，你很可能会伤害自己。
- 让自己放松一下。 拉伸是阴阳的力量训练。 不要一下子把自己拉进去，让自己放松一下，只要你的身体能舒适地走就可以了。 （永远不要弹跳或做弹道延伸。）然后呼吸。 当你完成后，你会感到惊讶。
- 将每个拉伸20保持到30秒。 通过长时间的停留，让你的肌肉有时间做出反应和延长。 更短的时间，你可能会浪费你的时间。
10伸展要保持你的林伯
这里是10舒展，这将有助于保持你整个生命的林伯。 因为我已经介绍了伸展到我的例行演习，我注意到在我的身体的日常活动，如把我的脖子，检查在一个十字路口迎面而来的交通更灵活。 我实际使用拉伸机采用由许多球手在高尔夫杂志上刊登广告。 我觉得我约5分钟做我平时对我的越野机25分钟后，机程序，是一件很容易的和有组织的方式，伸展我所有的主要肌肉群。 然而，你可以完成简单的练习，如下面的相同目标。
这些延伸重点放在男子在那里举行的最紧张的身体部位 - 臀部，背部和腿筋。 记得热身前舒展，小心不把你的肌肉太远。
1。 肩部伸展。 用肘伸直，双手分开肩宽，在头上方戴上腰带或领带。 保持你的手腕拉直，轻轻拉动，不要紧紧抓住你的指关节变白。 保持至少10秒（这是多长时间的肌肉需要伸展与任何意义）。 如果你想要更多的灵活性，把它放在30秒钟到一分钟。 之后的改进趋于减弱。 然后，扩大对腰带的抓地力，在保持拉力的同时，让一只手慢慢地落在身后，以达到腰围的高度。 举起双手，让另一只手落在身后，到腰部高度。 最后，把双手放在身后，保持伸展。 你应该感觉到你的肩胛骨开放。
2。 腿筋和背部拉伸。 平躺在地板上，双腿靠在墙上。 你可能无法完全伸直你的腿。 只要把它们拉直，直到你感到在你的背部和腿筋轻柔伸展。 这是一个更加被动的拉伸，而后面的皮带则是腿筋拉伸 - 而且是一个很好的起始腿筋拉伸。 为了加深伸展，躺在一个开放的门口，你的腿在墙上。 为了增加舒展度，当你把你的腿靠在墙上时，把自己从门外伸出来，朝着你的脚走去。 容易，但是。
3。 腿带拉伸。 在仰卧的同时，将右腿伸直在地板上，并将左膝盖在胸前。 在你的脚趾根部环绕左脚。 拉直左腿并拉上皮带，脚穿过胸部或头部。 （如果你抬起左腿时，你的腰部收紧并拱起，请弯曲右膝，将右脚搁在地板上。）这是你可以做的最好的腿筋伸展之一 - 比站立时做的更好。 要增加一个大腿内侧伸展，继续拉着皮带，同时让你的左腿漂移到外面。 然后交换双手，将腿向内侧放低以拉伸外侧臀部。 不要把脚踩在地上; 重点不在于一直到达地面（这会将另一只腿从地面抬起），而是为了品尝延伸，增加您的躯干平衡能力。
同时伸展，尽量把你的腹部呼吸，让你觉得你的背部与每次呼吸的扩大和承包。 你应该觉得你的臀部的影响，回，股四头肌和腰肌（髋关节前方），以及在你的腿筋。 在另一侧重复。
4。 小腿拉伸。 朝前一步，右脚稳稳地踩在台阶上，将左脚放置在脚的前半部分位于台阶的边缘，后半部分悬挂在边缘上。 一旦你平衡，让左脚跟下降，让你感受到你的左腿后面的舒展。 不要反弹 - 只要将10的延伸保持到30秒。 然后切换并拉伸右腿。
5。 脊柱伸展。 平躺在你的背上，双腿伸直，脚趾指向，手臂伸展在头顶，手掌在一起。 用8- 12-英寸弧轻轻地上下摇摆手臂。 你会感觉到你的脊椎在肩胛骨之间伸展。
6。 向下的狗。 从你的手和膝盖开始，抬起你的屁股，让你的身体形成一个颠倒的Y.试着整理你的脊椎，使你的腰部不圆。 如果你有紧张的火腿串，你可能就无法把你的脚后跟放在地板上。 为了在这个位置以合理的速度建立灵活性，弯曲一个膝盖并拉直另一条腿，使脚后跟朝向地面。 保持10秒和交替。 让你的上半身的重量放在你的手指底部，而不是你的手掌。 瑜珈师称这个“面向下的狗”。
7。 阿基里斯拉伸。 弯曲一个膝盖，并退一步与另一条腿进入一个冲动的位置，你的前脚放在你的手和你的后腿稍微弯曲或笔直，垂直于地板。 放松臀部。 如果您想为腹股沟增加更深的伸展度，请将肩膀向地面放低。 在另一边重复。
8。 内大腿拉伸。 直接坐在地板上，把脚底放在你面前。 用手包住脚踝，用肘轻轻地按压大腿。 避免紧张你的上半身做到这一点。 让重力和肘部的重量打开你的大腿。
9。 髋关节和背部拉伸。 坐在你左边的右腿盘腿坐在地板上。 向前倾斜你的上半身，把双臂伸到你的面前。 如果你有足够的灵活性，把两个肘部放在地板上。 向前倾，直到你感到臀部和背部有一个温柔的伸展，然后停止。 扭转你的腿，把左腿放在上面，然后重复
10。 扭曲拉伸。 用右腿坐在地板上，左腿弯曲，左脚平放在右膝外侧的地板上。 把你的左手放在身后，远离你的膝盖。 如果可以，将右臂放在左膝外侧。 在另一边重复。
©2002。 转载出版者许可，
海波。 http://www.hyperionbooks.com
文章来源
蒂莫西·约翰逊（Timothy Johnson）博士的《男性健康求诊指南》，
蒂莫西·约翰逊博士。
来自美国广播公司新闻的受人尊敬的卫生部门和医疗记者蒂莫西·约翰逊博士（Dr. Timothy Johnson）为男性健康提供了一个全面，方便的指南，任何人都不应该缺乏。 他利用最先进的医疗技术，领先的医学专家和第一手资料，为所有年龄段的男性提供保持健康的指导方针，与医生建立良好的关系，并在出现医疗问题时有效应对。
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关于作者
蒂莫西·约翰逊（Timothy Johnson）博士是美国广播公司新闻（ABC News）的医学编辑，并定期出现在《今日世界新闻》，《夜间新闻》，《早安美国》和20 / 20。 他在哈佛大学和波士顿麻省总医院担任医学联合职务，并且是《哈佛医学院健康信函》的创始编辑和《哈佛医学院健康信函》的编辑。
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