选择含有大量纤维的复合碳水化合物。 存在Shutterstock
根据 社会化媒体碳水化合物有多种形式：裸碳水化合物、净碳水化合物、复合碳水化合物等等。
您可能想知道这些术语的含义或者所有碳水化合物是否真的相同。如果您喜欢“计算碳水化合物”或“减少碳水化合物”，那么就吃什么做出明智的决定很重要。
什么是碳水化合物？
碳水化合物，简称“碳水化合物”，是人体的主要来源之一。 能源 我们需要大脑功能、肌肉运动、消化以及我们身体所做的几乎所有事情。
碳水化合物有两种分类， 简单而复杂。简单碳水化合物有一个或两个糖分子，而复杂碳水化合物是三个或更多糖分子连接在一起。例如，食糖是一种简单碳水化合物，但土豆中的淀粉是一种复杂碳水化合物。
所有碳水化合物都需要被我们的消化酶分解成单个分子才能被吸收。复杂碳水化合物的消化过程比简单碳水化合物慢得多，导致血糖逐渐升高。
纤维也被认为是一种复杂的碳水化合物，但它具有我们的身体无法消化的结构。这意味着我们不会吸收它，但它有助于我们的运动 排便并防止便秘。我们的良好肠道细菌也喜欢纤维，因为它们可以消化纤维并将其用作能量——这对健康的肠道很重要。
“裸碳水化合物”怎么样？
“裸碳水化合物”是一个流行术语，通常用来指主要是简单碳水化合物的食物，不含纤维或伴随的蛋白质或脂肪。白面包、含糖饮料、果酱、糖果、白米、白面粉、饼干和果汁都是这些食物的例子。超加工食品也属于这一类，其中谷物的外层（包括纤维和大多数营养素）被剥离，留下“精制碳水化合物”。
裸碳水化合物或精制碳水化合物的问题之一是它们 快速消化吸收，导致血糖立即升高。随后是快速飙升 胰岛素 （一种向细胞发出信号以去除血液中糖分的激素），然后血糖下降。这可能会导致饥饿和渴望——这是一个恶性循环，吃更多相同的食物只会变得更糟。
“净碳水化合物”怎么样？
这是节食讨论中另一个流行的术语。净碳水化合物是指我们实际吸收的碳水化合物食物的部分。
再次强调，纤维不易消化。一些富含碳水化合物的食物含有糖醇，例如甜味剂（如木糖醇和山梨醇），其吸收有限，对血糖影响很小甚至没有影响。从食物的碳水化合物总含量中扣除纤维和糖醇的值，就得到了其碳水化合物的净值。
例如，果汁罐头梨有大约 每12.3克含有100克“总碳水化合物”，包括1.7克碳水化合物+1.7克纤维+1.9克糖醇。所以它的净碳水化合物是12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g。这意味着 8.7 克总碳水化合物中的 12.3 克会影响血糖。
但这有关系吗？
您是否应该关心净碳水化合物或裸碳水化合物取决于您的饮食偏好、健康目标、食物可及性和整体营养需求。一般来说，我们应该尽量限制简单和精制碳水化合物的摄入。
最新的 世界卫生组织准则 建议我们的碳水化合物摄入量最好主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类，它们富含复合碳水化合物和纤维。这可以带来显着的健康益处（ 调节饥饿感、改善胆固醇或帮助控制体重）并降低出现状况的风险 例如心脏病、肥胖症和结肠癌.
适量摄入碳水化合物并不一定是坏事。但将它们与脂肪、蛋白质或纤维搭配 可以减慢消化速度 和糖的吸收。这有助于稳定血糖水平，防止血糖飙升和崩溃， 支持个人体重管理目标。如果您正在治疗糖尿病或胰岛素抵抗，请注意膳食成分和碳水化合物来源的质量至关重要。
A 生酮（高脂肪、低碳水化合物）饮食 通常每天将碳水化合物的摄入量限制在 20 至 50 克之间。但这个碳水化合物含量指的是净碳水化合物——因此可以从高纤维来源摄入更多碳水化合物。
一些值得尝试的技巧
一些简单的策略可以帮助您充分利用碳水化合物的摄入量：
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减少裸碳水化合物以及高糖和白面粉食物的摄入量，例如白面包、食糖、蜂蜜、棒棒糖、枫糖浆、果酱和果汁
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选择富含蛋白质和纤维的碳水化合物。其中包括燕麦、红薯、坚果、鳄梨、豆类、全谷物和西兰花
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如果您只吃碳水化合物，请添加一些蛋白质、脂肪和纤维。例如，在白面包上涂上坚果酱而不是果酱
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如果您想减少饮食中的碳水化合物含量，请警惕任何 低血糖症状，包括头痛、恶心和头晕
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与医疗保健专业人士（例如经过认证的执业营养师或您的全科医生）合作可以帮助制定满足您特定需求和目标的个性化饮食计划。
萨曼·卡莱西，健康、医学和应用科学学院营养学高级讲师和学科带头人， 澳大利亚大学; 安娜·巴尔泽，讲师，健康、医学与应用科学医学学院， 澳大利亚大学; 夏洛特·古普塔， 博士后研究员， 澳大利亚大学; 克里斯·欧文，健康科学与社会工作学院营养与饮食学高级讲师， 格里菲斯大学及 格蕾丝·文森特，高级讲师，阿普尔顿学院， 澳大利亚大学
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