阻力训练：对抗心脏病的秘密武器

: By Robert Jennings，InnerSelf.com

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去健身房举重可以带来明显的效果——二头肌更大、臀肌更紧实、腹肌更清晰。然而，科学家们已经证实，阻力训练的好处不仅仅只是让你看起来更强壮。美国心脏协会的一份综合报告显示，定期进行力量训练不仅可以改善肌肉质量，还可以降低心血管疾病的风险。

举重训练的广泛影响可以帮助所有年龄段和健身水平的人，甚至是那些患有慢性疾病的人。了解为什么阻力训练具有保护作用可以激励更多的人将力量训练纳入他们的每周例行公事并控制他们的心脏健康。

肌肉运动有益于心脏健康

许多研究跟踪了进行力量训练的人和不进行力量训练的人的健康结果。研究人员得出的结论是，每周进行 30 至 60 分钟的抗阻练习即可将过早死亡的风险降低高达 46%。持续的力量训练还可以降低患心脏病或中风的风险。

但举重或阻力带等锻炼究竟是如何改善血压、胆固醇和胰岛素敏感性等心血管健康指标的呢？部分原因与身体成分的变化有关——通过锻炼增加肌肉质量，同时减少脂肪重量。阻力训练的好处有助于控制体重并预防肥胖。

此外，科学家认为力量训练会影响血管功能。逐渐超负荷的肌肉的作用会促使动脉和静脉扩张和僵硬程度减轻。这可以让血液自由地流向全身并流向需要它的复杂工作区域。

信息图改编自 2023 年美国心脏协会关于阻力训练的科学声明

适合所有年龄段的方法

年仅六岁的儿童可以在监督下安全地进行适当定制的抵抗运动计划。但值得注意的是，老年人可能从将力量训练纳入他们的黄金岁月中获益最多。

虽然衰老往往会削弱肌肉质量和力量，但进行阻力训练的老年人可以减缓这种衰退。功能性健身的好处不仅仅是看起来健美。腿部力量的增强使老年人的脚步更加稳定，有助于防止跌倒和需要住院治疗的严重骨折。重量训练还有助于抵消与年龄相关的虚弱，否则可能导致残疾。

对于有心血管疾病风险的中年人，美国心脏协会鼓励将阻力训练作为日常健康管理的一部分。力量增强可以帮助控制升高的血压和血糖，特别是对于超重或糖尿病的人来说。

从哪里开始力量训练

虽然健身房的自由重量器械和举重器械为阻力训练提供了多种选择，但它们并不需要获得好处。举起罐头食品、拉伸阻力带以及利用体重进行健美操也能有效挑战肌肉。这使得对于时间紧迫或行动不便的人来说，阻力训练可以方便地在家中进行。

美国心脏协会建议进行 8 到 10 次涉及主要肌肉群的力量训练，分 1 到 3 组完成，每组 8 到 12 次，直至疲劳。每周至少进行 2 次训练，中间间隔几天以进行肌肉恢复。随着时间的推移，随着锻炼变得不那么具有挑战性，逐渐增加阻力。

即使在一次力量训练之后，在从伤病中恢复或管理复杂的健康状况时，一开始也要轻松一些。减轻阻力，同时保持更高的次数以防止拉伤。当然，请咨询医疗保健提供者，了解考虑到个人健康状况的适当修改。

通过将抵抗力纳入健身方案，各行各业的人们都可以增强肌肉和心血管防御能力，创造更美好的未来。因此，充分利用力量训练的广泛健康益处，而不仅仅是让自己看起来更强壮。让自己在任何年龄都能拥有坚韧的身体。

关于作者

罗伯特·詹宁斯 (Robert Jennings) 与妻子玛丽·T·拉塞尔 (Marie T Russell) 共同出版了 InnerSelf.com。他曾就读于佛罗里达大学、南方技术学院和中佛罗里达大学，研究房地产、城市发展、金融、建筑工程和基础教育。他是美国海军陆战队和美国陆军的成员，曾在德国指挥野战炮兵连。在 25 年创办 InnerSelf.com 之前，他在房地产金融、建筑和开发领域工作了 1996 年。