对于那些在户外工作或活跃的人来说，暴露在高温下是不可避免的。 （存在Shutterstock）
全球变暖给户外活动带来了挑战，尤其是锻炼。 事实上，我们的缓冲能力非常小，无法承受体温的增加。 即使对于年轻健康的成年人来说，核心温度仅升高三摄氏度就可能危及生命。
有多种方法可以帮助防止核心温度危险性升高，同时在高温下进行身体活动。 有无数 预冷策略 这会有所帮助。 其中最实用的是喝一杯冷饮（或者更好的是，喝一杯冷饮） 冰浆或冰泥）运动前。 但“训练”你的身体以更好地应对高温是最好的防御。
热训练策略对于耐力运动员来说尤为重要。 平均而言，在参加高温比赛之前采取适度热适应方案的运动员 表现更好，并且不太可能因热损伤而需要医疗护理.
然而，考虑到我们变暖的环境，即使是非运动员，尤其是户外工作的人，也可能是时候考虑进行热训练了。
虽然热适应训练最常被耐力运动员使用，但它最初是为地下训练而开发的。 1940世纪XNUMX年代的金矿工人，他们暴露在温度超过 50°C、湿度接近 100% 的环境中。
热适应有何帮助？
热适应的好处是一个不断增长的研究领域。 事实上，其好处似乎不仅限于提高耐热性，还可以改善一般心血管健康——称为 热疗法.
然而，对于提高耐热性来说，主要好处非常简单：
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它降低了我们的静息体温，从而为我们的核心温度在问题发生之前上升提供了更大的储备。
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它增加了我们的出汗率，从而优化了我们的蒸发热损失潜力，从而减弱了核心温度的上升。
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它增加了我们的血浆容量（血液的液体部分），从而降低了核心温度升高造成的心血管压力，并提供了更大的储备来维持出汗率（汗水来自血浆).
除了这三个因素之外，热舒适感也得到了改善。 还有其他更微妙的好处 提高耐热性，包括节盐、代谢和抗炎作用，但上面列出的三个是最重要的。
热驯化方法
热习服和热习服略有不同：如果在较长时间内自然发生，则称为热习服；如果在较短的时间内“人为”或有目的地进行，则称为热习服。 这两种形式都具有耐热性的优点，但它们并不完全是同义词。
热适应可以而且在某种程度上确实发生在经常暴露在炎热和潮湿环境中的人身上。 但对于我们这些生活在 潮湿的大陆性气候 （包括北纬 40 度以上人口稠密的地区），或者对于那些通常在夏季寻求空调的人来说，自然热适应 很少发生。 这需要一些工作。
热适应的程度取决于热暴露的持续时间、强度和频率。
热适应的黄金标准包括保持核心温度升高一到两摄氏度至少 60 分钟，至少连续五天，或在两周内允许几天休息。 但重要的是，最大的调整发生在最初的几天内，并在两周左右开始产生上限效应，此后带来的好处较小。
不幸的是，热适应对于提高耐热性的好处并不会永远持续下去。 在最后一次受热后，它们大部分会保留大约一周，但在三周没有任何热暴露的情况下，大约 75% 的益处将消失。 值得庆幸的是，重新适应通常更容易，并且可以通过每周至少三次保持某种形式的热暴露来实现“稳态”热适应状态。
居家热适应
对于那些无法使用加热室或热敏电阻的人（例如可摄入的内部温度计）来监测您身体的核心温度，热适应仍然是可能的。 您所需要的只是一个浴缸。
最近的一项研究 建议进行部分但有意义的热适应的有效（且实用）方案是，在室温下进行约 40 分钟的中等强度运动后，立即在 40°C 的水中浸泡约 40 分钟，连续三天。
关键是运动强度必须足以使体温超过出汗阈值，并且运动后立即进入浴缸。 根据研究的
关于作者
“在温带条件下进行习惯性训练后，将热水浸入颈部长达 40 分钟，这是一种实用且经济的热适应干预措施，无需增加训练负荷、进入环境室或搬迁至环境室。气候炎热。”最终，避免过度受热的策略仍然至关重要，特别是对于那些更热的人来说 容易受到与热有关的伤害，包括老年人和患有心脏病和糖尿病等疾病的人。
但越来越明显的是，对于那些在户外工作或活跃的人来说，暴露在高温下是不可避免的。 结合热适应方案，结合更受认可的散热策略（包括防晒和保持水分），可以为您的身体提供针对热相关损伤的最佳防御。
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