战胜抑郁症的七种策略

: By Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师

战胜抑郁症的七种策略

瓦桑特·拉德博士，创始人阿育吠陀研究所新墨西哥州阿尔伯克基，第 XXV 卷，第 4 期 《今日阿育吠陀》抑郁症被定义为一种常见的诊断，其特征是“对生活失去乐趣和兴趣……并伴有压力感、空虚感或自卑感”。我们都会偶尔感到情绪低落，但当这种情绪成为我们主要的心理状态时，就很难克服了。

阿育吠陀，这门生命科学，从三种元素——卡法、皮塔和瓦塔——的相互作用来看待一切。同样，态度重建疗法也建立在我们拥有三对情绪的理念之上，而这些情绪是我们一切思想、感受、言语和行为的根源。您可以做个小测试在态度重建过程中，确定哪些情绪对你来说最为主导，从而确定你的情绪构成。

我们的三种情绪分别对应着卡法（悲伤）、皮塔（愤怒）和瓦塔（恐惧）。在向您提出七条摆脱这种令人痛苦的状况的建议之前，我想先和您分享一下阿育吠陀中关于抑郁症的三种类型。希望您也能从中有所收获。

阿育吠陀认为抑郁症有三种类型

卡法型抑郁症的主要体征和症状

Kapha 与悲伤有关，所以如果你 Kapha 体质强，你可能对这些症状很熟悉，包括感觉沉重、迟钝和孤僻。

抑郁症

沉重感

暴饮暴食

肥胖

过度睡眠

浊音

缓慢

行动迟缓

单调的行为

缓慢而迟钝的谈话

沉默或单音节言语

病态情绪

对日常活动兴趣减退

社交退缩

绝望的感觉

世界看起来黯淡无光，阴郁灰暗。

皮塔体质的主要体征和症状 抑郁症

皮塔型抑郁症的特征是愤怒情绪会发泄在他人和自己身上。也许当你感到抑郁时，你会在自己身上发现这些特质。

易怒

愤怒

失败感

无价值感（无用感、低自尊）

内疚和自责

自我贬低的想法

自我批判

不当行为或不端行为

反复出现自杀或死亡的念头

快速地从一个想法转换到另一个想法

判决

他爱开玩笑，笑容虚假，内心深处却隐藏着悲伤或失败感。

过于自信和过于乐观

如果受到质问，会以暴力或攻击性行为回应。

光敏性

酸回流

消化不良

瓦塔型抑郁症的主要体征和症状

第三种抑郁症类型是瓦塔型抑郁症，其特征是恐惧、焦虑、躁动不安和情绪波动。如果恐惧是你的主要情绪，你可能对其中一些症状并不陌生。

忽强忽弱，像微风一样来去无踪。

症状在晚上最为严重。

恐惧和焦虑

躁动不安，极度焦虑

失眠，夜间频繁醒来

早醒

情绪的昼夜波动——黎明和黄昏时分最为严重

犹豫不决

注意力不集中

自卑感

食欲不振

减肥

营养不良

枕部头痛或丛集性头痛

腰痛

便秘

在僻静处默默哭泣

话太多

说话断断续续（时快时慢）

情绪波动

眉头紧锁

嘴角下垂

驼背姿势

眼神交流差

失去快乐

性欲减退

女性闭经

世界看起来干涸而黯淡。

战胜抑郁症的七种策略

无论你经历的是哪种类型的抑郁症，你都可以采取切实可行的措施。我知道这一点，因为我曾帮助过一些认为自己的抑郁症永远不会消失的人，但我亲眼目睹他们采取行动，最终走出困境，找到了他们一直渴望的平静、爱和快乐。能够摆脱这种过分激动或过于沮丧的感觉。

1. 向可靠的人寻求支持。 不要独自承受绝望的情绪。你现在只能看到你自己的视角。集思广益总是好的，其他人可以帮助你发现新的机遇、解决方案和见解，这些可能是你自己看不到的。总会有人——家人、朋友、咨询师或互助小组——愿意倾听你的心声。有时候，向陌生人寻求帮助更容易，而这正是社区热线存在的意义。

2. 愿意接受药物治疗。 不要因为需要帮助而评判自己。 抑郁症会耗尽你的精力，损害你的健康。它是一种真实存在的生理疾病，承认自己无法自愈并不丢人。药物或许能在这种时候有所帮助——即使只是短期的，也能帮助你度过难关。当你感觉非常糟糕时，最好咨询医生，看看药物是否能帮助你控制这些挥之不去的强烈低落情绪。

3. 专注于具体细节，采取切实可行的小步骤。不要把所有问题都混为一谈。 这叫做全球化，它会让你感到不知所措。尽量不要使用“总是”、“从不”和“所有事”之类的词语，例如，“我时刻陷入这种困境，然后它雪r 计算有效。全部 “我的生活一团糟。”你只会越陷越深。相反，你应该一次只处理一个挑战。

把你所有烦恼的具体事情都写下来：人际关系、工作、亲人离世、犯错、健康问题、没有朋友、缺钱等等。这样你就能一次只处理一个具体的损失、伤痛、遗憾、不公、侵犯或威胁。这可能需要一些时间，但你在一个方面取得的进步将有助于你解决其他棘手的问题。

4. 不要轻视自己的情绪，认为它们无关紧要。 当你否认自己的情绪时，你会开始筑起一道道阻碍，最终耗尽你的精力。很快，你就会把所有的精力都用在试图表现得与你真实的感受截然不同——并逃避那些深藏在你内心的悲伤、恐惧和愤怒。

用身体的方式释放你体内的情绪能量（即使你觉得这是你最不想做的事），比如哭泣、捶胸顿足、颤抖。发出声音来表达你的情绪。如果你是因为失去亲人而哭泣，就说“再见！” 当你哭泣或只是说着时，想起你失去的一切 我感到难过." 如果感到焦虑，可以一边发抖一边说： “我感到害怕。”

用力捶打无生命物体，比如床垫，同时发出声音（例如咆哮），或者说：以此来表达你正当的愤怒。 我感到非常生气！ 你会感觉好多了。

5. 与消极想法作斗争。 不要让消极的想法不受挑战。练习打断旧有的思维定式，并努力从每一次互动中发现积极的一面。控制那些消极的想法，例如“没有希望”或“生活黯淡无光”。

打断并取代面向未来的想法，重复诸如“活在当下。我不知道未来会怎样。今天/现在，我能为自己做一件积极的事情是什么？ 迅速用其他想法取代自卑感 我已尽力而为。我是一个好人。我完整而健全。. 我的工作就是照顾好自己。"

6. 放弃“等待”。 不要指望别人来拯救你。只有当你意识到这一点，你才能摆脱绝望。需要采取行动。行为和情绪的改变必须从……开始。你。

放弃不切实际的希望或等待他人改变。写下所有你希望改变的事情，然后把第一条写在前面， “我彻底放弃了希望……”例如， “我彻底放弃了父母会理解我的所有希望。” 或我彻底放弃了对男友忠诚的希望。 反复重复这句话，建设性地表达任何涌现的愤怒或悲伤，打断消极的想法，专注于你所说的话。很快你就能明白哪些是事实，以及你现在可以对每件事做些什么。

7. 重新专注于与自己建立联系。 不要苛责自己。你现在陷入绝望的境地，可能是几个月甚至几年里，积累了无数的失望、失误和生活变故的结果。

问问你自己， “我的目的是什么？我的目标是什么？” 每天坚持问自己。写下你的答案。坚持不懈，直到找到那些让你觉得真实可信的答案。然后提醒自己你的目标和目的。每天制定一系列实现目标的小步骤，每天只需完成一两个小步骤即可。

其他实用建议

除了这七种态度重塑策略之外，拉德博士和阿育吠陀医学还推荐了一些其他有助于克服抑郁情绪的实用建议。值得一提的是，早起观看晨曦。（粉色、橙色和金色的阳光能增强幸福感、喜悦感和创造力。）

不要总是独处。起床活动活动。定期进行一些精神修行，例如瑜伽、调息（呼吸控制法）和冥想。最后，多吃新鲜食物，避免可能导致抑郁的不良行为。（这意味着要避免吸烟、饮酒、吸毒、熬夜、禁食和频繁的性生活。）

只要你学会如何将精力投入到你内心深处真正渴望的事情上，而不是消极被动地感到失望，战胜抑郁就并非遥不可及。如果你积极寻求康复，预后良好。

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态度重塑：构建更美好生活的蓝图
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师

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关于作者

Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师，著有《态度重建》一书。朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图1982年，朱迪开始从事私人心理治疗工作，为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。访问她的网站了解更多信息。 AttitudeReconstruction.com/