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在这篇文章中：
- 是什么情绪能量驱动着拖延症？以及如何释放这种能量？
- 如何识别并面对你一直逃避的任务
- 为什么计划和心态是战胜阻力的关键
- 如何迈出那一步，充满信心地开始？
- 庆祝进展和保持势头的方法
你是个拖延症高手吗？
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
几乎每个人都会拖延。我们通常这样做是为了逃避那些令人不快或棘手的任务。有些事情涉及面广，需要花费大量时间和精力，甚至可能涉及到改变长期养成的行为或信念。而另一些则是非常具体的、一次性的任务。当拖延开始影响我们的生活质量，让我们感到焦虑、恐惧、懒惰或不负责任时，就该行动起来了。
当然，这种拖延的“不良态度”源于未表达的悲伤、愤怒和恐惧。或许你被所需的时间和牺牲吓倒了（恐惧）。或许你怨恨自己明明觉得没必要却不得不做这件事（愤怒）。又或许你因为缺乏动力而对自己如此苛责，感到沮丧（悲伤）。
以下七个步骤可以帮助你摆脱拖延的泥潭，并获得诸多好处，包括提高生产力、改善情绪、减轻压力、改善人际关系、获得成就感以及在生活中感受到成功。
1. 确定挑战
首先，把你一直拖延的具体任务写下来。这可能是与家人进行一次艰难的谈话，戒掉一个坏习惯，或者终于安排上你一直逃避的预约。把任务写下来能帮助你专注于手头的事情。
2. 找出并处理你的情绪
是什么阻碍了你投入到这项任务中？通常是以下三种核心情绪中的一种或多种。认清你拖延背后的真正原因——一种情绪反应——就能直击你想要逃避不可避免的事情的根源。
或许你被所需的时间和牺牲吓倒了（恐惧）。或许你怨恨自己不得不做这些你认为没有必要的事情（愤怒）。或许你因为缺乏动力而对自己苛责不已，感到沮丧（悲伤）。
了解情绪——悲伤、愤怒和恐惧——其实只是体内纯粹的能量，这一点很有帮助。看看“情绪”这个词。它就是能量（e）的运动。
找个独处的时间，以建设性的方式表达这些情绪。哭泣可以表达悲伤，捶打枕头、对着枕头大喊大叫、跺脚可以释放愤怒，夸张地颤抖可以表达恐惧，这些都能让你允许自己表达这些情绪。能量会消散，你也不会感到被困住。这就像给高压锅泄压一样。
3. 理清思路
这个过程分为两个步骤。首先，要明确你的任务目标。良好的计划是几乎所有项目成功的基础。最好把目标写下来，方便随时查看。例如，“我想把这件事完成。”或者“我经常锻炼，感觉头脑更清醒。” 明确具体的目标能让你保持方向，并帮助你保持动力。
其次，找出那些潜伏在暗处、伺机在你意志薄弱时发动攻击的破坏性想法。然后，想出几个事实来反驳它们。例如，如果你总是告诉自己“我永远也学不会这些”，你可以对自己说“我可以做到”或者“别人能学会，我也能学会”。这是一个简单明了的真理。为了消除你做这件事时的挫败感，你可以告诉自己“我做这件事是为了我自己”。
4. 做好计划——将你的目标分解成一系列小的、可执行的步骤
你已经设想了这项任务，解决了阻碍你前进的因素，并纠正了消极的想法。完成这项工作需要制定一个合理的循序渐进的计划，并决定何时开始。把你的计划写下来。
有了大致的计划后，不妨退后一步，设想一下过程中可能会遇到的障碍。针对每一种可能出现的情况，都要准备好相应的应对策略，以确保计划顺利进行。你可能还需要找个人来支持你的工作，并定期与他/她沟通进度。
5. 行动起来——吞咽与跳跃
一切准备就绪，是时候着手处理你一直拖延的任务了。在此之前，请正视你的情绪——无论是愤怒、恐惧还是悲伤。花一两分钟时间，以一种积极有效的方式释放积压的情绪。摆脱了情绪的束缚，你会感到更有信心迈出这一步，并惊讶地发现，只要你专注于一步一步来，一切竟如此轻松。
6. 战斗抵抗
当你采取行动时，很可能会遇到阻力，例如借口、坏情绪和沮丧。面对阻力，要坚韧不拔、毫不气馁，并继续处理任何涌现的情绪。
在这个阶段，重要的是要反复告诉自己这些话，并牢记你的目标。一遍又一遍地重复，直到它们深深印在你的脑海里。“我能做到。处理好这件事后，我会感觉好多了。”每当你想要拖延的时候，就重新专注于你的目标。
7. 赞赏你的努力和成就
完成一项艰巨的任务会带来巨大的成就感。一路上，要为每一个小小的进步喝彩。当你最终完成任务时，你会感到自豪和满足。去做你一直逃避的事情，会让你的生活更轻松。你会感觉更有活力，晚上也能睡得更好。
©2025 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。
作者的其他著作： 态度重建
态度重塑：构建更美好生活的蓝图e
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
本书运用实用工具和真实案例，帮助你摆脱悲伤、愤怒和恐惧，让生活充满喜悦、爱与平和。朱迪·比茹的这套全面方案将教会你：应对家人不请自来的建议；运用直觉克服优柔寡断；通过身体表达来克服恐惧；通过真诚的沟通和倾听来建立亲密关系；改善社交生活；每天只需五分钟即可提升员工士气；通过想象讽刺的话语飞逝而过来应对；通过明确优先事项来腾出更多属于自己的时间；提出加薪要求并获得成功；通过两个简单的步骤停止争吵；以建设性的方式化解孩子的坏脾气。无论你的信仰、文化背景、年龄或教育程度如何，你都可以将“态度重建”融入到日常生活中。
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关于作者
朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图.
1982年，朱迪开办了自己的私人心理治疗诊所，开始为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还开始通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。
在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/
文章回顾：
本文阐述了拖延症与恐惧、愤怒和悲伤等未表达的情绪之间的密切联系。文章提供了一个清晰的七步指南，帮助读者从情绪释放到专注行动，从而有目标地向前迈进，打破拖延的恶性循环，最终掌控自己的待办事项清单。
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