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在这篇文章中：
- 为什么期望会导致沮丧和情感疏离
- 接纳如何为你的生活带来更多的爱与和平
- 摆脱不切实际期望的四个有效步骤
- 如何通过接纳来改善人际关系
- 转变思维模式、寻找内心平静的实用策略
放下期待，才能感受到更多爱
作者：Jude Bijou，文学硕士、婚姻与家庭治疗师，著有《态度重建》一书
我们每天都会遇到身边人带来的烦心事。那么，究竟是什么让一个令人恼火的性格特征、情境或事件演变成持续不断的挫败感呢？
琼是一位中年运动型女性。她非常沮丧，因为她的伴侣汤姆宁愿待在电脑前也不愿出门。每个周末，她都要费一番功夫才能把汤姆弄出门。
琼意识到她需要改变自己的思维方式，并想办法放弃她认为非常重要的东西——她期望伴侣是一位运动健将。正是她的期望，我们这些“应该”给她带来的烦恼和恼怒。 汤姆应该会很喜欢在户外玩耍。
潜在的情绪是什么？
如果我们深入探究，就会发现我们沮丧背后的深层情绪是愤怒。而这种未表达的愤怒往往会以不切实际的期望、“应该”、不愿接受现实和易怒等形式表现出来。
如何判断自己是否背负过重期望？请回答以下问题：
你做…
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你认为如果其他人也认同你那些绝妙的观点，一切都会好起来吗？
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做出负面判断？
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经常感到失望、沮丧，并且无法容忍他人？
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你觉得自己有权提供未经请求的建议和意见吗？
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用冷漠、尖刻的语气、贬低的眼神和不耐烦来掩盖愤怒，从而否定你不接受或不喜欢的事物？
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关注差异而感到疏离？
你的价格收费
你的期望会让你付出沉重的代价。首先，你会感到沮丧，这很不好受。其次，当你抗拒自己不喜欢、不相信或不想要的东西时，你会发现自己变得爱评判他人，而这并不会培养爱意。第三，你的言行举止会疏远他人，人们会觉得和你交谈并不愉快。
如何才能摆脱自己的期望？接受现实。
接纳并非纵容某个人或事，而是带来平和与爱。接纳他人或事物并非意味着屈服和放弃，而是重塑你的认知，让你尊重他人的观点或方式，并视其与你的观点或方式同等重要。然后，带着平静和爱，根据你内心的真实感受，勇敢地表达自己的想法并采取行动。
摆脱期望的四种方法
1. 以建设性的方式表达你的愤怒。
情绪只是我们身体的纯粹感觉。情绪 = 能量 + 运动。表达愤怒意味着在安全的地方以建设性的方式释放积压的情绪能量。你可以踢踢院子里的落叶，趁家里没人时跺跺脚，用力推门框，或者对着枕头大喊大叫。如果你要用语言表达，可以喊出类似“我感觉太沮丧了！”这样的话。
这些动作能将能量排出体外。用力、快速、尽情地去做，你会发现事后立刻感到平静下来。
2. 接受事情没有按照你希望的方式发展的事实。
琼并不想用肢体语言发泄愤怒，但她愿意改变自己的想法。她需要接受现实。对她来说，最好的办法就是反复提醒自己： “汤姆就是这样，不是我希望他成为的样子。我爱他。但他不是我。就让汤姆做他自己吧。设立的区域办事处外，我们在美国也开设了办事处，以便我们为当地客户提供更多的支持。“
如果你大声重复给自己听，效果会更好。琼一天要对自己说很多遍。 “汤姆就是这样，不是我希望他成为的样子。我爱他。但他不是我。就让汤姆做他自己吧。设立的区域办事处外，我们在美国也开设了办事处，以便我们为当地客户提供更多的支持。“
琼反复默念这些话后，她的想法发生了转变。她原本只是说说而已，现在却变成了真心接受的事实。通过打破旧有的思维模式，每天多次重复这些话，琼终于明白，她需要接受汤姆的本来面目，并珍惜他们一起做的每一件事。
琼也意识到，她不接受的不仅仅是汤姆，而是几乎所有人。她的邻居。其他司机。笨手笨脚的店员。她的孩子。所以她发现自己需要重来一遍。 “人和事都是这样，而不是我希望的那样。” 全天都是如此。
这些益处真实而显著。她感到更加充满爱心，心情也更加轻松愉快。她开始欣赏美好的事物，而不是纠结于自己不喜欢的事情。琼调整了自己的期望，使之更加切合实际。她很高兴别人更愿意接近她，她也能够进行更多有意义的对话。最后，琼感到更加轻松自在，并且发现自己能够面带真诚的微笑面对困境。
接受并非“我不相信”，而是“我最好相信，因为事情就是这样发生的。这不是“我接受他”， 但是 他很讨厌。接受就是“我接受他，因为他就是这样的人。。“ 时期。
3. 接受现实，然后决定你需要说什么或做什么。
接受“现实”并不意味着消极被动。首先要接受，然后思考你需要就这种情况说些什么或做些什么。你可以扪心自问，怎样做才能既尊重自己，又尊重所有相关人员。问问自己：“什么才是最高尚/最充满爱意的事？什么会给我带来更多的喜悦、爱与和平？安静下来，倾听你内心的声音，听听什么才能真正引起你的共鸣。
或许暂时离开那个环境才是最好的选择。又或许保持沉默、表明立场、关注积极的一面，或者主动发起讨论才是最佳方案。只有你自己才知道什么能让你释怀。你必须问问自己需要采取什么行动，而不是依赖别人的建议。
琼想出了一个好主意。接下来的周末，她决定请汤姆教她如何使用社交媒体网站。两人一起在电脑上学习，笑声不断。过了一会儿，令琼颇感意外的是，汤姆提议他们去码头散步，看看人们钓鱼。于是，他们走出了家门。
如果你在接受现实后决定要说出来，请确保谈话内容是你自己的真实感受，而不是指责、辱骂和对对方性格的概括。
4. 细数你的祝福
与其执着于世界应该符合我们的想法，不如将注意力放在其他事情上，比如感恩我们所拥有的一切，享受美好的一天，或者惊叹于生命中那些美好的人。如果你放弃对事物现状的期待，你就会拥有更多积极的心态，感受到更多爱与轻松。你会放下对他人的执念，从而为更有意义的对话和联结创造条件。
每当琼的沮丧再次涌上心头，她就重复道：“汤姆就是这样，不是我希望他成为的样子。就让汤姆做他自己吧。所以，尽管她想要一个运动型的伴侣，但她重新关注汤姆身上所有的优点，并找到了他们都能一起享受的活动。几乎就像魔法一样，放弃期待并接受现实，让琼与丈夫和家人之间营造出一个更温暖、更安全、更充满爱的氛围。
如何感受更多爱
列出所有你不喜欢、不接受或认为应该改变的人和事。然后，选取清单上的第一项，并对这句通用语句进行个性化修改。人和事都是它们本来的样子，而不是我认为它们应该的样子。，“ 如 ”我父亲就是这样，不是我理想中的样子。“重复你的陈述，直到你真正理解为止。然后进行下一个项目，并重复此过程。”
请立即阅读下面的真理列表（最好大声朗读），并写下一两条你认为对你有帮助的真理。
人和事都是这样，而不是我希望的那样。
我的关注点都在我自己身上。
* 他/她怎么想我，与我无关。
他已经尽力了。她也尽力了。
无论如何，我都接受你。
我们每个人都在走自己的路。
你的观点和需求与我的观点和需求同样重要。
事情就是这样。
日夜默念你选择的真理。当你专注而热情地重复这些话语时，你的愤怒会转化为一种略带嘲讽的接受。重复这些话语几分钟后，它就变成了一个事实，而不是一件让你感到矛盾的事情。
接纳并不意味着消极被动。首先要接纳，然后以充满爱和内心平静的心态去表达和行动。放下你对事情应有状态的幻想，接纳现实，即使在你理想的世界里你会采取不同的做法。
©2025 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。
作者的其他著作： 态度重建
态度重塑：构建更美好生活的蓝图
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
本书通过实用工具和真实案例，帮助你摆脱悲伤、愤怒和恐惧，让你的生活充满快乐、爱与和平。
朱迪·比茹的这套全面方案将教会你：如何应对家人不请自来的建议；如何运用直觉克服优柔寡断；如何通过肢体表达来克服恐惧；如何通过真诚的沟通和倾听来建立亲密关系；如何改善社交生活；如何每天只需五分钟就能提升员工士气；如何通过想象讽刺的话语飞过来应对；如何通过明确优先事项来腾出更多时间给自己；如何提出加薪要求并获得成功；如何通过两个简单的步骤来停止争吵；如何以建设性的方式化解孩子的坏脾气。无论你的精神信仰、文化背景、年龄或教育程度如何，你都可以将“态度重建”融入到你的日常生活中。
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关于作者
朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图.
1982年，朱迪开办了自己的私人心理治疗诊所，开始为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还开始通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。
在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/
文章回顾：
期望往往会导致沮丧、愤怒和情感疏离，而接纳则能促进平和、爱和更深层次的联结。本文将探讨期望为何会带来痛苦，如何放下期望，以及拥抱现实如何改善人际关系和情绪健康。通过转变思维模式并练习接纳，你可以为生活带来更多的爱与幸福。
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