如何用锻炼改变你的身体形状

如何用锻炼改变你的身体形状

对于我们大多数人来说,进入健身房可能会导致混淆练习。 如果你想改变你的身体的形状,可以选择某些练习真的有用吗?

一旦我们达到成年,我们的骨骼结构和比例在很大程度上是固定的。 从根本上说,你的领骨的长度与骨盆的大小,以及你的身体的长度相比,你的腿的长度是决定比例和审美的重要因素。

然而, 我们可以使用练习 增强我们的身体形态和外观,以及增加肌肉和骨骼的力量。

脂肪和肌肉

我们不能从生理上改变脂肪到肌肉。 例如,虽然做大量的重复在髋内收器机器上挤压你的膝盖,创造了使用这个肌肉群的感觉,但它不会燃烧目标区域的脂肪沉积物。 会发生什么呢?就是在训练的时候,肌肉变得越来越大,这可能与许多女性在试图塑造看起来更瘦的腿时试图达到的效果相反。

另一个例子是试图消灭过多的腹部脂肪,这增加了糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。 仰卧起坐不会直接消耗腹部脂肪。

增加体力活动,运动和良好的营养是减肥的关键。 虽然皮肤下储存的脂肪没有办法诱导斑点减少,但是中等到高强度的心血管训练对于减少脂肪是非常有效的。 这包括跑步,跳绳,骑自行车和拳击。

我们都听过女人说:“我不想举重,因为我不想看起来肌肉发达。”但是,要做出显着的肌肉质量真的不是那么容易。 许多健美运动员将证明这一点 工作量和超喂 需要促进肌肉生长。 所以重量训练会让女人笨重的想法是一个谬论。


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训练特定的肌肉

如果你训练特定的肌肉,这些将增加质量。 因此,针对具体的肌肉群,像健身者一样,可以塑造你的身体。

如果您只是在健身房做运动,例如跑步机,交叉训练器或运动自行车,那么只有您用来移动的大型肌肉组织才会变得更强壮,体积更大。

所以在跑步机上跑步可能会使臀部(臀大肌),ha绳肌,四头肌(大腿前部)和小腿肌肉变大; 使用交叉训练器可以锻炼同样的腿部肌肉,同时也可以使胸部,背部和肩部的肌肉进行推拉。

而参加训练营类型的训练,或者进行复合练习(如蹲坐或者工作许多不同肌肉的举重练习),训练类型更加多样化,将会刺激更多的肌肉群。

为了看起来更具运动能力,训练肩膀(三角肌),使其比骨盆更宽。 这创建了一个更V形的身体。

三角肌训练运动的例子包括肩部按压(从肩部到头部上方的举重)和坐着的哑铃蝇(从身体中线到肩部高度的举重)。

为了有更长的腿,过分强调训练腿筋和臀部(臀大肌)肌肉,并不重视训练四边形和内收肌群(大腿前方)。

这样可以减少大腿的宽度和深度。 锻炼大腿的例子包括腿筋卷曲(通过弯曲膝盖使脚跟到达臀部)和僵硬的腿部提升(在臀部弯曲以降低腿部的重量)。

为了胸部更丰满,倾斜的胸部按压(从胸部水平推动重物)和pec果蝇(在胸部水平移动的弧线)将强调上胸部肌肉。

这些往往被忽视,因为它们不如在胸骨附近的胸肌那样自然强壮,用于常用的重量训练练习如板凳压迫。

训练背部和腹部肌肉,形成躯干周围的紧身胸衣,是提供一个稳定的基础,我们的身体移动,支持脊柱的自然曲线,改善我们的姿势和身体形状是重要的。

一个简单而有效的练习是躺在旋转。 躺下并将臀部和膝盖弯曲至90度,并将膝盖保持在一起。 将手伸到90度并在地板上,慢慢让膝盖朝向伸出的一只手转动,然后在到达手前停下来,在另一侧重复。

形式是关键

重要的是以良好的形式进行训练。 我们的身体是有线的,以避免不适,所以很容易使用更大的肌肉群或动量举重。 这可能会适得其反,因为所使用的肌肉群可能不是任何特定练习中的目标肌肉群。

一个例子是使用背部肌肉,通过反复向后弯曲来产生哑铃或杠铃二头肌卷发的动量。 进行这项练习的更有针对性的方法是通过支撑背部,在长椅上或墙上保持脊柱的自然曲线。

伸展的事情

拉伸将防止由于肌肉紧张而导致的任何不必要的关节运动范围损失。 瑜伽和普拉提等运动,以及一般的伸展运动,使我们柔软轻盈。

瑜伽,普拉提,甚至武术通过每个关节的运动范围培养运动模式的练习。 如果说运动的效率是一种愉悦的眼光,那么为了增强审美的美感,关于发展的优雅还有很多。

谈话

关于作者

Julie Netto,职业治疗师, 科廷大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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