我们真的应该吃更多脂肪吗?

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我们真的应该吃更多脂肪吗?
混合的脂肪,如坚果,鳄梨,鲑鱼和橄榄中的脂肪,可以是健康的,更令人满意的。
Craevschii家庭/ Shutterstock.com

公共卫生指南,如 美国人膳食指南长期以来一直强调减少饮食中的脂肪摄入量,但营养学家和其他健康科学家现在有更多的证据表明并非所有脂肪都有不良反应。 膳食脂肪对健康和慢性病风险的影响各不相同,特别是对心脏病风险的影响。

事实上, 一些营养专家 现在相信某些类型的膳食脂肪甚至可以降低心血管风险。 一些膳食脂肪可能会降低血液中的脂肪含量 甘油三酯。 它们还可能增加HDL的水平,或所谓的“好”胆固醇,和 降低LDL-胆固醇,或不太健康的胆固醇类型,从而改善HDL 总胆固醇比率.

此外,许多饮食计划并未严格限制人们消费的膳食脂肪总量 更好的饮食满意度,减肥和保持肌肉质量。

作为营养学和营养学领域的研究教授,我深信这一发现 从我们的工作与其他已发表的现有证据一起,表明膳食脂肪“有毒”的概念已经过时且误导。

虽然有确凿的证据证明一种脂肪,反式脂肪在健康饮食中没有地位,但我相信消费者应该开始学习如何在饮食中平衡其他类型的脂肪。

平衡行为

虽然并非所有脂肪都相似,但它们确实有一些共同之处。 它们大约提供能量 每克脂肪含9卡路里它们在胃肠道中的酶消化过程中都被分解,并且它们被脂肪酸很好地吸收,或者 氢和碳链.

但是这些碳链的长度和饱和度不同。 因此,膳食脂肪对身体的影响各不相同。

在某些情况下,碳分子与其他碳分子结合。 在其他情况下,它们与氢分子结合。 您可能听说过这两种脂肪的名称 - 不饱和脂肪和饱和脂肪。 不饱和脂肪是碳分子与其他碳分子结合的脂肪。 饱和脂肪 是那些碳分子与氢分子结合的物质。 在两大类脂肪中,仍存在差异。

在不饱和脂肪中,有那些 单不饱和,或那些具有一个不饱和碳键的物质,存在于橄榄油和某些种类的坚果中,并且存在 多不饱和 并且存在于核桃,植物油,鲑鱼和沙丁鱼等食物中。

我们还了解到,不同种​​类的饱和脂肪以不同的方式影响身体。 例如,12-碳月桂酸,14-碳肉豆蔻酸,16-碳棕榈酸和18-碳硬脂酸都是饱和脂肪。 但, 硬脂酸 不像其他饱和脂肪那样增加LDL-胆固醇水平。

虽然这些差异并不是新的,但对它们的影响的理解是新的,主要是由于最近的研究结果,如 我自己的.

因此,饮食中总脂肪的量不再是膳食脂肪对健康影响的唯一量度。 它还涉及脂肪酸的类型,碳链的长度,以及脂肪是饱和的,单不饱和的还是多不饱和的。

与心脏健康的联系

关于膳食脂肪和胆固醇对人类健康的潜在毒性作用的科学论述始于1950晚期和早期1960s,当时科学家们发现了如何在实验室中分析脂肪。 他们还发现了它们之间的联系 膳食脂肪摄入量,血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平,以及动物心血管疾病的风险。

因为自1930s以来,心脏病一直是美国的主要死亡原因,美国心脏协会营养委员会在1968推荐 减少总脂肪和饱和脂肪摄入量。 强调 降低膳食脂肪 随着参议院营养和人类需求特别委员会发布第一份美国人膳食指南,1977的摄入量进一步提高。

医疗保健专业人员又将营养咨询工作转向鼓励低脂饮食。 而且,食品工业开始开发和生产各种各样的“低脂肪”,“减脂”,“轻质”和“无脂肪”产品。

在1980中期,消耗低脂饮食的建议也成为控制体重的策略。 来自地标的证据 弗雷明汉心脏研究 发现肥胖增加了患心脏病的风险,国家数据显示整个人口越来越重。

美国人回答说 大幅减少 以脂肪消耗的卡路里百分比。 但人类有一个 生物学偏好 为了脂肪的味道。 随着桌子上的脂肪减少,数百万人增加了他们对膳食碳水化合物的消费,以弥补风味和食物吸引力的损失。 结果,美国人的腰围大幅增加。

人类偏爱含有脂肪的食物(我们应该吃更多的脂肪)研究表明,人类偏爱含有脂肪的食物,例如这块牛排。 Paolo Santos / Shutterstock.com

另一种方法

鉴于关于脂肪的混合科学证据,以及膳食脂肪酸在健康和疾病中的不同作用,大约四年前我设计了一种脂肪含量适中的饮食,但脂肪类型是 按比例平衡也就是说,总脂肪的三分之一来自饱和脂肪; 三分之一来自单不饱和脂肪; 三分之一来自多不饱和脂肪。

基于这种平衡的中高脂肪饮食方法,我的研究团队开发了一个14天的菜单周期,包括每日三餐和两个零食,增加了18-碳单不饱和脂肪,油酸和高含量食物的摄入量。 18-碳和长链多不饱和脂肪(更常见的是ω-3和ω-6脂肪酸)。 为了做到这一点,我们用坚果取代了高简单的碳水化合物零食,我们用鳄梨片替换了沙拉油炸面包片,我们使用了高含量的红花油,菜籽油和橄榄油的沙拉酱。

我们一直在研究这种平衡的中等高脂肪饮食对超重或肥胖的成年人的影响。 在一项持续144周的16女性研究中,我们发现研究参与者有 显着减少 腹部脂肪和腰围; 血压升高6%; 降低血液中炎症标志物的水平; 总体而言,他们的五年和6年心血管风险降低了10%。

研究参与者报告说,他们发现我们的饮食非常适口,令人满意并且经济上可行。 在为期四个月的研究中坚定地遵守我们平衡的中等高脂肪饮食,反映了参与者血浆脂肪酸谱(血液中饱和和不饱和脂肪的排列)的显着变化,反映了饮食菜单的脂肪酸组成。

在一项后续研究中,我们发现对高脂肪饮食平衡的脂质反应进行了更深入的分析,我们发现高加索女性和非洲裔美国女性之间的反应存在差异。 虽然白人女性的血清甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平有所改善,但非洲裔美国女性患有此类疾病 最重要的改进 高密度脂蛋白胆固醇水平。 这些数据支持这样的概念:并非所有人都以同样的方式对饮食方法做出反应,并且没有一种适合所有人的最佳饮食。

在对高脂肪饮食反应的另一项后续研究中,我们还发现具有特定基因型的人具有更强的反应,并且该反应因性别而异,特别是在HDL-胆固醇改善方面。 女性与男性相比更强.

因此,我认为必须根据个体的目标和个体对基因与环境之间相互作用的临床和代谢反应来确定有效饮食方法的选择。

关于平衡膳食脂肪类型的策略的研究很有限。 虽然目前的科学共识是饮食中摄入的脂肪摄入量过高或过低都是不健康的,但我认为,关注饮食脂肪类型的模式转变可能会改变我们的心脏代谢风险因素而不需要对其进行重大改变。我们消耗的脂肪或热量。谈话

关于作者

Heidi Silver,医学副教授, 范德比尔特大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.

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