尝试使用这 5 种治疗工具在 Covid-19 限制期间更好地管理压力

: By 莱斯利·E·罗斯（Leslie E.Roos）等

感谢造访 InnerSelf.com，哪里有 20,000+ 宣传“新态度和新可能性”的改变生活的文章。所有文章均翻译为 30多种语言. 订阅每周出版的《内在自我》杂志和玛丽·T·拉塞尔的《每日灵感》。 InnerSelf杂志 自 1985 年起出版。

辩证行为疗法（DBT）的工具可以帮助解决锁定压力期间的不愉快情绪。 （Pexels / Ketut Subiyanto）

在大流行期间，心理健康下降是严重的公共卫生问题，整个过程中，心理困扰增加了三到五倍加拿大是，英国, 意大利和世界各地.

在加拿大，对精神健康的不利影响甚至更高父母。我们的研究表明母亲的心理健康受到影响，而预印手稿揭示了可能对父亲的影响。临床团队人员不足，无法满足人群水平的需求，考虑到社会隔离的挑战，最常见的治疗性“自助”策略不足。

作为研究如何应对严峻情绪的临床医生，我们发现辩证行为疗法（DBT）具有独特的定位，可以在锁定压力期间管理不愉快的情绪。考虑新的策略以应对不可避免的大流行性挑战并建立心理健康适应能力至关重要。

DBT是一种针对抑郁，焦虑，物质使用，饮食失调和愤怒管理症状的循证疗法。 “辩证思维方式”鼓励人们验证自己发现的困难处境（接受），同时如果他们希望获得不同的结果（改变），还可以尝试新技能。

DBT的核心是帮助人们了解激烈的情绪，并选择如何以符合其长期价值观的有效方式行事。在不同情况下可以使用不同类型的DBT技能。有些技能旨在防止当下困难的情绪变得压倒性或改变情绪，而另一些技能可以在经历强烈的情绪时使用，以度过难关而不会使情况变得更糟。

Emily E.Cameron博士，Natalie Mota博士和Leslie E.Roos博士，heartsandmindslab.com, 作者提供

注意目的（正念）是描述性地识别您的思想，情绪，行为冲动和周围环境的关键，以便您可以选择下一步要做的事情。例如，当您意识到自己的伴侣没有洗碗时，注意到沮丧情绪上升会很有帮助，而不是因为愤怒的伴侣永远不会自己清理自己而使自己变得愤怒。

接下来，考虑您的人际关系价值观，以确定达成目标的相对重要性（例如，让您的伴侣去洗碗），保持关系（例如，以温和的无攻击方式提出请求）或强调自我-尊重（例如，断然传达他们需要遵守协议以相互尊重）。

一旦您仔细定义了当前的问题，DBT就会假定有四个选项可以解决任何问题：

解决这个问题 —让您的伴侣洗碗。
对这个问题感觉更好 —不要紧张，因为他们最终可能会完成的。
容忍问题 —接受让您感到沮丧的消息，但什么也不要说，继续前进。
保持痛苦（或使情况更糟！） —不要做任何改变，对您的伴侣大喊大叫，因为他们永远不会清理并继续感到非常脾气暴躁。

5种辩证行为疗法（DBT）策略

这是五种主要的DBT策略，它们可以验证由大流行引起的困难情绪，并为改变可能由强烈情绪驱动的自动反应提供依据，例如自我药物治疗，吵架或吃一品脱冰淇淋来感觉更好。这些包括：

当它陷入负面循环时，请引起您的注意，这样您就可以使用接地技术回到现在。例如，识别您可以看到的五个物体，或者挤压一个冰块并注意它所引起的感觉，可以将注意力转移到当下，并减少对您可能遇到的负面想法或强烈情绪的关注。
提前计划积极的活动 您可以在COVID-19限制期间完全参与。通过安排令人愉快的事件需要全神贯注并且对您很重要（例如与孩子一起玩耍或与朋友举行虚拟舞会），您可以养成积极的情绪，从而减轻发生时更加困难的感觉的打击。
当你的情绪与问题不符时，通过相反的动作来抵消无效的情绪驱动的冲动（即情绪太强烈，不适合情况或可能有害的冲动）。尝试进行一种引起与您所感受到的情绪相反的情绪的活动。例如，如果您真的很难过，想躲在被窝里而不是起身walk狗或为朋友烤饼干，则可以从爆炸开始法瑞尔·威廉姆斯（Pharrell Williams）快乐，或观看喜爱的喜剧节目。尽管这些活动可能不会使问题消失，但它们可以帮助减少不愉快的情绪，使您能够解决问题并继续前进。
传达您的需求 有效地利用空间，时间和支持，同时保持重要的亲朋好友关系。尝试使用WIN策略，该策略代表“何时”，“我感觉”和“我需要”。换句话说，真实地描述情况，表达您的感受和意见（避免应有的注意，并记住人们看不懂您的想法），并通过询问您需要什么并明确地说“不”来断言。例如：“当我在工作周中承担大部分儿童照料时，同时还尝试在家工作时，我会感到精疲力尽，疲倦和烦躁/我需要您在工作周中帮助您上床睡觉，这样我才能休息一下，在我们在一起的时候变得不那么烦躁。” 并愿洽谈共同点！
实践根本接受目前情况 选择一条更少痛苦，更多快乐的道路。接受并不意味着您同意或同意，而是让您承认自己的痛苦并决定继续前进，而不是承受更多痛苦。首先，请注意在与现实作斗争时，找出需要接受的内容（无需判断性语言）。通过提醒自己不能改变现实并让自己经历困难的情绪来练习激进的接受。只有接受当前的挑战（例如我们无法给予亲人紧紧的拥抱的悲伤），我们才能真正着手解决问题（例如放下喜爱的甜点并在FaceTime赶上来一起享受）。一定要从根本上练习接受，这就是意义！