高血压被称为 无声杀手。 那是因为它 没有症状。 有高血压（高血压）增加您的心脏病，中风，心力衰竭和肾脏疾病的风险。
六百万澳大利亚成年人（34％）有高血压 - 140 / 90毫米汞柱（mmHg）或更高 - 或服用药物。 那些， 有四百万人的高血压没有得到治疗或控制.
难怪心脏病和中风直接损害了澳大利亚的经济 一年$ 7.7十亿.
有好消息。 可以治疗或预防高血压。 吃燕麦，水果和蔬菜 - 尤其是甜菜根 - 有助于。 那么避免盐，甘草，咖啡因和酒精。
最佳的血压是 120 mmHg或更少 超过80 mmHg或更低。 降低1-2 mmHg对减少心脏病和中风的风险以及国家的医疗保健成本有很大的影响。
吃什么来降低血压
燕麦片
A 审查包括五个研究试验 在400健康成年人中测试了燕麦对收缩压（第一个血压数字，即心脏泵血时的压力）和舒张压（第二个数字，当心脏放松时）的影响。
研究人员发现，收缩压为2.7？当参与者每天吃大约 1.5 克燕麦片（半杯包装生燕麦）或 60 克燕麦麸时，血压降低 25 毫米汞柱，舒张压降低 XNUMX 毫米汞柱。
这个量的燕麦或燕麦麸含有四克左右的纤维称为 β-葡聚糖.
每增加一克每日总纤维，舒张压就会有额外的0.11 mmHg降低。
首推最高性价比 最低每日成人纤维摄入量 男性为30克，女性为25克。
虽然纤维的一些作用是由于体重减轻，但可溶性纤维在大肠中发酵时会产生生物活性产物。 这些工作直接降低血压。
为了改善血压，早餐吃燕麦片或燕麦麸皮，加入肉馅饼，或用面包屑混合食谱中，要求粉碎。
红菜头
甜菜根是非常丰富的化合物称为无机硝酸盐。 在消化过程中，这会转化为一氧化氮，导致动脉扩张。 这直接降低了他们的压力。
A 审查16试验 大多数健康的年轻人发现饮用甜菜根汁与收缩压的4.4 mmHg降低有关。 但是它没有发现舒张压的变化。
不过最近呢 在68成人中进行试验 谁已经有高血压发现甜菜根汁降低收缩压和舒张压。
男性被随机分派每天饮用250ml（一杯）甜菜根汁四周或非活性安慰剂。
饮用甜菜根汁的男性的血压在24小时内降低，收缩压7.7 mmHg降低，舒张压5.2 mmHg降低。
尝试在箔中包裹整个新鲜的甜菜根，并在烤箱中烘烤，直到软，或蓖麻甜菜根和红洋葱和咖喱酱炒，作为津津有味吃。
维生素C
维生素C，或 抗坏血酸，在新鲜的蔬菜和水果中被发现。 平均含量为10-40mg的维生素C.
在29短期回顾 维生素C补充剂的试验，人们每天服用500毫克维生素C约八周。
血压明显改善，收缩压平均下降3.84 mmHg，舒张压下降1.48 mmHg。
当只考虑高血压患者时，收缩压下降为4.85 mmHg。
但是，那些 有肾结石的风险 需要谨慎服用维生素C补充剂。 过量的维生素C是通过肾脏排泄的，可以促进肾结石的形成。
获得更多的维生素C吃更多的蔬菜和水果的一个好处是，你提高你的钾摄入量，这有助于 反对钠的影响 从盐。
要避免降低血压
盐
盐或 氯化钠 已被用来保存食物，并作为风味增强剂数百年。
高盐摄入量 伴有更高的血压.
成人 每天需要在1.2到2.4g之间 （四分之一到五茶匙），相当于460到920mg钠。
但在澳大利亚，十分之七的男性和十分之三的女性吃得比这更多 - 而且比5.9克盐的上限（大约一茶匙）要多得多 2,300毫克钠每天.
如果你自己添加盐食物，这将推动你的钠摄入量更高。
A 研究综述 涉及3,230的人表明，每天减少4.4克的盐摄入量可以将收缩压降低约4.2 mmHg，舒张压降低2.1 mmHg。
在高血压患者中，5.4 mmHg（收缩压）和2.8 mmHg（舒张压）的降幅更大。
避免钠含量高的食物。 不要加盐，并尝试选择加工食品的低盐版本。
酒精
每天消耗一种或多种酒精饮料 与收缩压有关 即大约2.7 mmHg和舒张压1.4 mmHg高于非饮酒者。
有趣的是，当你第一次喝含酒精饮料时，血压会下降，之后才会升高。
饮酒后血压升高 当你清醒时更可能发生，而不是睡觉。
坏消息是大量的酒精会增加你患高血压的风险， 尤其是男性，而且程度较小 在女性.
甘草
由于吃黑色甘草高血压是罕见的，但 病例报告已经发生.
目前销售的大多数甘草糖果含有非常少的真正的甘草根，因此很少 甘草酸 （GZA），有效成分。
偶尔，甘草糖含有大量的GZA。 GZA引起钠潴留和钾流失，这有助于高血压。
所以检查甘草食品标签。 保重 if 它含有甘草根。
咖啡因
咖啡因最常用于咖啡，茶，可乐和能量饮品。
从咖啡中摄入咖啡因的高摄入量 增加血压 在短期内。
在一个 审查五项审判，给予一至两杯浓咖啡的人在饮用之后约三小时其收缩压增加了8.1 mmHg和舒张压5.7 mmHg。
但三项持续两周的研究发现，与不含咖啡因的咖啡或避免咖啡因相比，喝咖啡并不会增加血压。 所以你需要监测你个人对咖啡因的反应。
关于作者
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Clare Collins，营养与营养学教授， 纽卡斯尔大学
Tracy Burrows，营养与营养学高级讲师， 纽卡斯尔大学
Tracy Schumacher，研究助理， 纽卡斯尔大学
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