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您是否曾经因为放松COVID限制而再次去健身房？ 还是重新开始跑步，骑自行车或参加团队运动？
正如您中许多人所经历的那样，休息后不可避免的肌肉酸痛可能是克服的艰难障碍。
这是导致这种肌肉酸痛的原因，以及如何最好地控制它。
什么是肌肉酸痛，为什么会发生？
锻炼后一些肌肉酸痛是正常的。 但这可能会使您虚弱并阻止您进行进一步的锻炼。 用于描述这些疼痛的科学术语是 延迟性肌肉酸痛或DOMS，它是由肌肉纤维的机械破坏引起的，通常被称为“微泪”。
这种损害会导致肌肉纤维肿胀和发炎，并释放出使肌肉内神经敏感的物质，从而在肌肉收缩或拉伸时产生疼痛。
这种疼痛通常在运动后24-72小时达到高峰。 导致肌肉酸痛最多的运动是“偏心”运动，这是肌肉随着其伸长而产生力的地方-考虑下坡步行或二头肌curl弯的下降阶段。
运动后几天的酸痛是正常现象，实际上会使肌肉更强壮。 存在Shutterstock
关于这个痛苦有个好消息。 当肌肉细胞从这种“微创伤”中恢复时，它会变得更强壮，并且可以再次产生该力而不会发生相同的损伤。 因此，尽管最初的强化过程很痛苦，但对于我们的身体来说，适应新的训练方式至关重要。
该过程的炎症成分对于肌肉组织的增强和适应是必不可少的，因此，反复使用抗炎药来控制相关的疼痛 可能对训练效果有害.
恢复工具会让我摆脱痛苦吗？ 不必要
在我们甚至考虑从运动中恢复之前，您首先需要记住要开始缓慢并逐渐进步。 身体适应身体负荷，因此，如果在锁定期间这种负荷很小，则您的肌肉，肌腱和关节将需要时间来习惯恢复身体活动。 而且，即使是社交性的社交游戏，也别忘了在每次训练前通过提高心率和使血液流到肌肉来热身！
即使您起步缓慢，您仍然可能会遭受肌肉酸痛，并且您可能想知道如何减少肌肉酸痛。 如今，有大量新的恢复工具和技术声称可以提供帮助。 但是对于这些方法中的某些方法，尚无定论。
一些研究确实显示出益处。 已经对一些更常见的恢复策略进行了分析和审查，包括 冰浴, 按摩, 泡沫辊 和 压缩服装。 这些评论倾向于支持将其用作有效的短期运动后恢复策略。
因此，如果您有时间或金钱，那就去吧！ 确保周围的某处冰浴不太冷 10-15？十分钟 大概是对的。
在冰浴上要谨慎一点，从长远来看，不要太依赖它们，尤其是如果您是一名力量运动员。 新兴研究表明 它们可能会对您的肌肉产生负面影响，使阻力训练后的某些修复和重建过程变钝。
但是其他恢复策略的功效仍不清楚。 像 恢复靴或袖子, 浮罐 和 冷冻室 在恢复现场较新。 尽管有一些令人鼓舞的发现，但在我们做出准确的判断之前，还需要进行更多的研究。
但是，这些恢复工具似乎有一个共同点：它们使您“感觉”更好。 尽管研究并不总是显示出这些技术或小工具的实际好处，但经常使用它们会导致 感知 降低肌肉酸痛，疼痛和疲劳程度。
这只是安慰剂作用吗？ 可能，但是 安慰剂的作用仍然 一个非常强大的产品-因此，如果您认为某种产品可以帮助您感觉更好，那么至少在某种程度上可能会有所帮助。
复苏的“大石头”
以上某些技术可以归类为恢复的“一个中心”。 但是要正确恢复，我们需要关注恢复的“大石头”。 这些包括 充足的睡眠 和 最佳营养.
睡觉 是我们拥有的最佳恢复策略之一，因为这是大多数肌肉修复和恢复发生的时间。 确保有规律的睡眠习惯并瞄准 每晚八个小时的睡眠 是个好主意。
归根结底，充足的睡眠和最佳营养是运动后恢复健康的最佳方法。 存在Shutterstock
关于营养，确切的策略因人而异，您应始终向有资格的专业人员寻求营养建议，但请记住三个R：
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加油（运动后更换碳水化合物）
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重建（蛋白质摄入将有助于肌肉修复和重建）
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补充水分（保持体液摄入增加，尤其是在这些夏季月份！）。
重返运动和锻炼时享受新发现的自由，但切记要专注于缓慢的回报，并确保在将辛苦赚来的钱花在振奋人心的恢复工具上之前确保自己饮食健康，然后您可能会看到运动员使用在Instagram上。
作者简介
Andrea Mosler，运动与运动医学研究中心博士后研究员， 拉筹伯大学 和运动与运动科学副教授Matthew Driller， 拉筹伯大学
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