步数与减肥的关系不一致。 何塞·卡洛斯·塞德诺·马丁内斯/盖蒂图片社的时刻
在过去的十年中，智能手机已经变得无处不在，不仅可以用来发送短信和了解新闻，还可以用来监控日常活动水平。
最常见、也可以说是最有意义的日常身体活动跟踪方法之一是计步。
计算步数不仅仅是一种时尚：美国卫生与公众服务部投入了相当大的一部分资金 最新的身体活动指南 记录每日步数与几种慢性疾病之间的关系。
不幸的是，该指南几乎没有提及如何使用步数来帮助体重管理，考虑到这一结果至关重要 超重和肥胖率高 在美国
1980 世纪 14 年代初，美国只有不到 XNUMX% 的成年人 被归类为肥胖。 40 多年后的今天，肥胖症患病率超过 40% 的成年人口，目前的趋势表明 到 2030 年，美国近一半成年人将肥胖.
我是一个 运动科学教授 在肯尼索州立大学，我们的实验室一直在进行 研究步数之间的关系 以及一些健康结果。
虽然 证据确凿 越来越多的成年人长期处于能量过剩状态，导致体重增加，一个关键问题是——为什么？ 自 1980 年以来，是什么发生了如此巨大的变化，可以解释为什么肥胖率增加了两倍？
尽管美国人的饮食可能是一个关键因素，但大量研究表明，体力活动的减少是腰围扩大的主要原因，而步数是体力活动的一个极好的指标。
计步可能会（也可能不会）导致体重减轻
最近的一些研究探讨了增加步数是否可以在一定时间内导致体重减轻。 一项名为荟萃分析的大规模研究得出的结论是，通过计步来增加体力活动对于 实现适度减肥。 然而，许多（如果不是大多数）研究检验了 运动减肥报告显示效果不大，其结果是可变的并且常常令人失望。
这可能部分是因为许多体重管理研究中使用的步数目标通常是以任意方式设定的，例如目标是每天 10,000 步。 或者，如果它们是个性化的，它们也是基于最初的行为特征，比如在一个人在典型一天中已经积累的步数上添加给定的步数。 研究中的步骤目标很少（如果有的话）基于参与者的任何身体特征。
我的团队的研究收集了大量 19 至 40 岁成年人的体重、体脂百分比和平均步数。 根据这些数据，我们确定了一种根据关键身体属性（即基线体重和成分以及所需的身体成分）确定具体步数目标的方法。
当谈到健康时，重要的是要记住体重并不能说明全部问题。 事实上，身体成分比体重更能预测健康状况。 如果一个体重比另一个人重的人比另一个体重较轻但身体脂肪比例较高的人有更多的肌肉质量和较低的身体脂肪百分比，那么他可能会更健康。
解析数字
我们使用我们的数据开发了一个模型，可以根据体脂百分比预测每单位脂肪量的平均每日步数。 我们相信这个模型可以用来确定人们需要步行多少才能达到特定的体重和体脂减少量。
以一个体重 175 磅（80 公斤）的男性为例，其中 25% 是脂肪。 我们的模型表明他平均每天行走 10,900 步。 再考虑另一个体重 220 磅（100 公斤）的人，其中 20% 是脂肪。 尽管他们的去脂体重不同，但两人的脂肪含量均约为 44 磅（20 公斤）。 因此，我们的模型预测体重较重的人平均每天行走 15,300 步。 换句话说，较重的人体内脂肪百分比较低，并且需要更多步行来保持较瘦的身体成分。
一个人的体脂百分比与体重一样重要。 那是因为你有多少肌肉会影响 你有多饿，以及您燃烧了多少卡路里。 肌肉质量需要能量来维持，这种需求会导致食欲增加，这意味着摄入更多的卡路里。 在这个例子中，较重的人可能比较轻的人吃得更多，以保持他的瘦肌肉质量，并且他必须更多地行走以保持较低的身体脂肪百分比。
如果你想减掉体内脂肪，从而减掉体重，你基本上有两个选择：少吃一点，或者多运动。 吃得少意味着你会很饿，这是不舒服、不愉快的，而且对大多数人来说，这是不可持续的。 另一方面，多运动可以让您吃到饱，并减少体内脂肪，甚至减掉脂肪。
因此，我们想知道一个吃饱的人可能需要移动多少来抵消他们所摄入的卡路里。 添加额外步骤很容易 - 例如，将车停在离杂货店远一点的地方，或者多走一趟邮箱。
计步减肥
目前，我们的模型适用于年轻人，但我们现在也在收集中老年人的数据。 要使用此模型，您需要首先确定您的身体成分，越来越多的健身中心和医疗机构正在提供这项服务。 使用我们的模型，您必须确定您的体重和脂肪重量（以千克为单位） - 为此，只需将您的体重（以磅为单位）除以 2.2 即可。
有了这些信息，我们的模型就可以提供特定于一个人当前体重和体脂百分比的步数目标，以及他们的减脂和减肥目标。
例如，我们的模型预测，体重为 155 磅（70 公斤）、体脂为 30% 的女性目前平均每天累积步数约为 8,700 步。 如果她想减掉大约 10 磅并达到 25% 左右的体脂百分比，她可以查阅模型，发现保持这种身体成分的人每天每公斤脂肪平均积累大约 545 步。 由于她目前的脂肪含量约为 46 磅（21 公斤），因此她的目标是每天累计行走 11,450 步。
虽然乍一看这似乎是每日步数的大幅增加，但大多数人可以在 1,000 分钟或更短的时间内积累 10 步。 因此，即使采用舒适的配速，每天额外步行的时间也不会超过 30 分钟。 此外，步数可以全天累积，更长时间或更频繁地去洗手间、自动售货机等，或者两者兼而有之。
虽然步数当然可以通过专门的步行训练来积累，例如午餐时间步行 15 分钟，晚上再步行 15 分钟，但也可以通过更短、更频繁的活动来积累步数。
在过去的 70 年里，研究人员对食欲和能量消耗有了很多了解：无论我们多么活跃或不活跃，食欲很大程度上取决于我们的无脂质量，对食物的驱动力，并且我们必须积累足够的体力活动来应对如果我们想保持能量平衡，或者超过我们的摄入量来减肥，我们通过饮食摄入的卡路里。
鲍勃·布雷什，运动科学教授兼运动生理学实验室主任， 肯尼索州立大学
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