不睡觉的时间越长，身体的睡眠压力就会越大。 cyano66/iStock 来自 Getty Images Plus
不可否认睡眠的重要性。 经过一夜良好的睡眠后，每个人都会感觉更好，睡眠不足也会导致 深刻的负面影响 对身体和大脑都有影响。 那么，可以采取什么措施来替代睡眠不足呢？ 换句话说，如何才能在减少睡眠的情况下仍保持最佳状态呢？
作为心理学家 我研究睡眠如何有益于记忆，同时我也对睡眠不足如何损害记忆和认知感兴趣。 经过一些初步研究 睡眠剥夺和虚假供述，我在密歇根州立大学的学生 睡眠与学习实验室 我想看看哪些干预措施可以扭转睡眠不足的负面影响。
我们找到了一个简单的答案：睡眠是无可替代的。
睡眠不足会损害认知能力
多年来，科学家们已经知道睡眠不足会降低睡眠能力 保持注意力。 当要求监控电脑屏幕并在出现红点时按下按钮（这是一项非常简单的任务）时，睡眠不足的参与者更有可能注意力不集中。 他们没有注意到一个亮红点，并且在半秒内没有做出反应。 这些注意力不集中的原因是 睡眠压力增大 并且在 24 小时昼夜节律周期中身体预期睡眠的时间点更为常见。
睡眠不足会严重损害您的身体。
研究调查睡眠衍生对更复杂的思维类型的影响，结果有些好坏参半。 因此，我和我的团队试图确定让人们一晚上保持清醒如何影响不同类型的思维。 我们让参与者在晚上执行各种认知任务，然后随机分配他们要么回家睡觉，要么在实验室里整夜保持清醒。 被允许睡觉的参与者早上回来，每个人都再次完成了认知任务。
除了注意力受损之外，我们还发现睡眠不足会导致 更多占位错误。 占位是一个 复合能力 这涉及按顺序执行一系列步骤，而不跳过或重复任何步骤。 这类似于按照记忆中的食谱烘烤蛋糕。 您不会想忘记添加鸡蛋或不小心添加两次盐。
咖啡因可以代替睡眠吗？
接下来，我们开始测试不同的方法来弥补睡眠不足。 如果你昨晚没睡够，你会怎么办？ 许多人会喝一杯咖啡或能量饮料。 2022 年的一项调查发现 超过 90% 的美国成年人接受了抽样调查 每天摄入某种形式的咖啡因。 我们想看看咖啡因是否有助于在睡眠不足后保持注意力并避免记忆错误。
有趣的是，我们发现咖啡因可以很好地提高睡眠不足的参与者的注意力，以至于他们的表现 类似于睡了一夜的人。 给睡了一整晚的人提供咖啡因也能提高他们的表现。 因此，咖啡因可以帮助每个人保持注意力，而不仅仅是那些没有睡觉的人。 这个结果并不令人意外，正如其他研究表明的那样 类似的发现.
然而我们发现咖啡因 并没有减少占位错误 无论是睡眠不足的组还是睡眠的组。 这意味着，如果您睡眠不足，咖啡因可能会帮助您保持清醒并玩《糖果粉碎传奇》，但它可能不会帮助您在代数考试中取得好成绩。
小睡可以弥补睡眠不足吗？
当然，咖啡因是一种替代睡眠的人为方式。 我们还推断，也许替代睡眠的最佳方法就是睡眠。 你可能听说过 白天小睡 可以提高能量和表现，因此晚上小睡应该具有类似的效果是合乎逻辑的。
我们让一些参与者有机会在凌晨 30 点到 60 点之间的夜间睡眠剥夺期间小睡 4 或 6 分钟。这个时间段大致与昼夜节律周期中警觉性的最低点一致。 重要的是，我们发现午睡的参与者 没有做得更好 与那些熬夜的人相比，无论是简单的注意力任务还是更复杂的位置管理任务。
因此，在经历了一夜的整体睡眠不足后，半夜小睡对早上的认知表现并没有明显的好处。
获取你的z
虽然咖啡因可以帮助您保持清醒并感觉更加警觉，但它可能无法帮助您完成需要复杂思考的任务。 虽然短暂的小睡可能会让您在需要保持清醒的夜晚感觉更好，但它可能不会帮助您提高表现。
简而言之，充足的睡眠对您的思想和大脑至关重要，而且睡眠是无可替代的。
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