加州死亡谷滑石。 图片来源： 最大像素 （CC 0）
几乎在你试图养成的每一个新习惯中，都会出现倒退。我称之为“减弱效应”，因为改变旧习惯的最初动力会逐渐减弱。
人们很容易忘记初衷。抗拒新行动所需的努力是很常见的，他们忘记了最初想要改变的原因。脑海中喋喋不休的声音占据了全部思绪，你只想用那些熟悉、安全（却又极具破坏性）的习惯来麻痹当下的情绪。
你曾承诺每天下班后都要散步，但你已经记不清上次散步是什么时候了。
工作压力太大，你觉得现在不是戒烟的好时机。
你新年决心工作日不喝酒，但这个决心早已被你抛诸脑后。
无论你最初的决心多么坚定，生活中不可避免的挑战总会接踵而至，让你很容易就重蹈覆辙。这就是所谓的“退步效应”。
所以到底发生了什么？你之前上瑜伽课的时候状态很好！但是，后来情绪开始波动（关于你自己、你的体重、你的感情等等），你没有用积极有效的方式去处理悲伤、愤怒或恐惧。相反，你进入了自我保护模式，重新回到了你发誓要改变的旧习惯。
“意志消退效应”既可以摧毁你的决心，也可以为你提供学习的机会。通过一些观察和反思，你可以找出导致你最初雄心勃勃的计划动摇的缘由、时间和地点。
记住这些预警信号，下次你就能更好地做好准备。问问自己：“下次再发生这种情况，我该怎么办？”
克服衰退效应的五个步骤
如何对抗“衰减效应”？做出长期的人生改变并非难事。要实现你的目标和美好愿望，请做到以下五点：
1. 当你为自己不坚持新行为找借口时——做出新的选择！跺脚、颤抖或哭泣，以此来释放你的愤怒、恐惧或悲伤。找个安全的地方，尽情释放自己，哪怕只有三分钟！你未表达的情绪会蒙蔽你做出任何新选择的能力。我知道这听起来很极端，但并非如此。释放情绪，然后记住你的目标（参见第2点）。
2. 只要有觉察力，改变旧习惯是可能的，而且是可持续的。找出那些自我破坏的想法，并找到支持你的矛盾想法。当你开始动摇时，要提醒自己现实情况。 “我讨厌自己现在的样子。我想变得更健康。我这样做是为了我自己。”
3. 确保你想要的改变是可行、具体且合理的。也许你无法每周五天都泡在健身房，但你可以轻松地抽出两天早上去上一节课。还要确保你的目标与你的实际情况相符。
4. 找一个同样想要改变的伙伴，并建立定期的每日、每周或不定期联系，互相支持和监督。无论如何，都要在约定的时间主动联系对方。每个人有两到五分钟的倾听时间（时间长短可根据实际情况调整）。第一个人分享自己的成功和挫折，以及从现在到下次联系之间需要采取的具体步骤，并表达自己的赞赏。然后交换角色，倾听另一个人分享自己在践行新行为方面的进展。
5. 如果你今天选择了旧习惯，也不要完全放弃你的美好愿望。这真的没关系。明天重新开始，一切都会焕然一新。
制定战略
制定应对犹豫不决时刻的策略。例如，选择重复一个可靠的真理，即使这个真理与你之前表达的同意相矛盾。 （我这样做是为了我自己） 记住你的目标，或者修改期望的行为，使其更加合理和可实现。
如果复发，不要放弃你的目标。记住“衰减效应”。
处理好那些阻碍你努力的情绪，并不断检查你的目标步骤是否切实可行。给你的朋友打个电话。
坚持下去，你就能克服衰退效应，重拾生活中的自信。
©2017 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。
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作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
《态度重建》通过实用的工具、真实的案例和针对 33 种破坏性态度的日常解决方案，可以帮助你不再沉溺于悲伤、愤怒和恐惧，并将爱、和平与喜悦注入你的生活。
关于作者
朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图1982年，朱迪开始从事私人心理治疗工作，为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。访问她的网站了解更多信息。 AttitudeReconstruction.com/
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