编者按：视频是对本文的简短总结，时长 3 分 25 秒。
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在本文中：
- 情绪和感觉有什么区别？
- 为什么我们在日常对话中会错误地描述情绪？
- 如何通过措辞来改善情感沟通？
- 应该避免哪些伪装成“你”的陈述句？
- 如何通过正视自己的情绪来加强人际关系？
情绪与感觉：为什么这很重要
by Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
虽然人们常常将“感觉”和“情绪”这两个词互换使用，但两者之间存在很大的区别。
情绪是生理上的，感觉是心理上的。 当我们对身体中感受到的情绪生理反应进行诠释时，情感就产生了。
识别潜在情绪
举个例子：假设你身体不舒服，但又害怕去看医生。你胃里像打了个结，双手冰凉。你开始胡思乱想。“万一我得了癌症怎么办？我就不能工作了。我的孩子怎么办？”你可能会把这种感觉称为焦虑、紧张或压力，但你生理层面的感受其实是恐惧。
无论你恐惧的根源是潜在的诊断结果、第一次见未来的岳父岳母，还是课堂上的演讲，都无关紧要。无论你称这种感觉为焦虑、紧张还是压力，都无关紧要——你所经历的都是恐惧这种情绪。它是你体内纯粹的能量。
同样，当我们说感到沮丧时，我们身体里感受到的情绪是愤怒。然而，事实是，当我们说感到沮丧时，是因为我们无法接受某些事情，例如有人在我们说话时打断我们。
为了与他人进行积极沟通，如果我们首先识别出潜在的情绪，就更容易应对自己的感受。是悲伤、愤怒还是恐惧？是喜悦、爱还是平静？这样，我们就能确定自己是在谈论自己，以及在特定情况下自己的感受。
正视自己的感受 vs. 投射感受
情感难以捉摸，因为我们常常并非在谈论自己，而是在向他人倾诉他们自己。表达这类情感并不会得到开放或积极的回应。他们并非在分享关于你的信息。
说“我觉得你……”或者“我觉得你好像……”听起来像是在说自己，但实际上却是用隐晦的“你”来描述别人。与其说“我觉得你好像不喜欢我”，不如具体一点，比如“你答应给我打电话却没打，我感到很受伤”。
要谨慎使用那些暗示你受到了不公正对待的词语。诸如“操纵”、“忽视”、“评判”或“抛弃”之类的词语，本质上都是“你”的隐晦表达。当你说道“我感觉被忽视了”时，你实际上是在宣告“你在忽视我”或“我感觉被你忽视了”，这会立刻让对方产生防御心理。在足球比赛中，突破对方的防御或许有效，但在沟通中却并非如此。
真情流露的言语 vs 伪装的“你”
你沟通的主题应该是分享你自己的经历，而不是将你的感受投射到别人身上。你的反应和情绪都存在于你的内心深处。当你讲述自己的经历时，别人更容易理解你，从而建立起联系。而当你试图让别人了解他们自己时，却往往会导致他们产生防御心理，难以接受你的观点，甚至产生负面情绪和隔阂。
看看下面的列表（并仔细研究），了解一下谈论自己和把自己的想法强加于人之间的区别。然后，开始一场运动，从你的词汇中彻底清除那些伪装的“你”。为什么？因为是时候关注真正属于你的、与他人分享的自我了。
伪装的“你” ----->
弃，
被虐待，
受到攻击，
背叛，
被欺凌，
作弊，
走投无路，
贬值，
减少，
折扣价
忽略，
感到害怕，
评判，
辜负，
被操纵的，
虐待，
被误解,
被忽视的，
受惠的，
有压力，
被拒绝了
放下，
理所当然的，
受到威胁，
被困住了，
不被赏识，
未曾听闻的，
不支持，
不想要的，
用过的
以上所有表述的共同之处在于，它们都暗示“对方”对我们做了某些事，使我们产生了那种感觉。它们指的是对方的行为或态度。
建议表达真实感受的“我”字
另一方面，以下这些话是在坦诚地表达我们自己的感受，而不是对方说了什么或做了什么：
-----> 急，
-----> 羞愧，
-----> 蓝色，
——-> 无聊，
-----> 使困惑，
-----> 郁闷，
-----> 尴尬的，
-----> 羡慕，
-----> 愚蠢的，
-----> 沮丧的，
-----> 有罪的，
-----> 无助，
-----> 伤害，
-----> 不耐烦，
-----> 不足，
-----> 缺乏安全感，
-----> 被打断，
-----> 嫉妒的，
-----> 孤独，
-----> 忧郁的（悲伤的），
-----> 不知所措，
-----> 惊慌失措，
-----> 不满，
-----> 自私，
-----> 分离，
-----> 累，
-----> 缺乏自信，
-----> 沮丧的，
-----> 担心
注：这些列表大致基于马歇尔·卢森堡博士的研究成果。 非暴力沟通：一种充满同情心的语言（Puddle Dancer出版社，1999年。）
运用准确情感词汇的例子
如果你对伪装的“你”和真实的感受感到困惑，或许这个例子能帮到你。如果你的儿子告诉你他对你的看法，他是在说他自己，还是在说你，或者两者都有？如果他说：“我觉得你不支持我，因为……”，他是在表达自己的感受，还是在评判你是否支持他？
首先，“不支持”这个词应该避免使用，因为它是一种将自己的情绪投射到别人身上的方式，而不是描述他当时的感受（可能是愤怒）。
如果他说“我觉得你不支持我，因为……”，接下来必须用“我”来描述具体的事情。他需要谈论他自己，而不是告诉你你做了什么他不喜欢的事情。所以，不能说“我觉得你不支持我，因为……你不听我的话”、“你总是居高临下地跟我说话”等等。而应该是“我觉得你不支持我，因为你把我私下告诉你的信息告诉了我爸爸，这让我很生气”。
说我觉得你不支持我“是因为你不听我的”，这是一种非常笼统的概括，需要具体情况具体分析。如果你了解具体情况，就能妥善处理。
在识别出自己正在经历的感受或情绪之后，接下来我们只需要谈论自己的感受、想法、言语或行为。“我感到没有安全感，因为我小时候经常被嘲笑。”而不是“我觉得你不喜欢我。”一开始这可能很难，因为我们习惯于责怪别人，而不是为自己的感受、想法、言语或行为负责。然而，学习并遵循“掌控自身情绪”的理念，会带来更多的理解和联结。
我们根据自身经历和境遇，会用各种各样的词语来描述同一种情绪。空虚、无助、傲慢、困惑、幸福、满足和喜悦，这些都只是我们赋予同一种情绪的不同标签，而这种情绪本身是一种无法言说的生理感觉。当你不确定自己究竟在感受什么时，最稳妥的做法是选择六种基本情绪中的一种或多种：悲伤、愤怒、恐惧、喜悦、爱或平静。
©2025 Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
版权所有。
作者的其他著作： 态度重建
态度重塑：构建更美好生活的蓝图
作者：Jude Bijou，文学硕士，婚姻与家庭治疗师
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朱迪·比茹的这套全面方案将教会你：如何应对家人不请自来的建议；如何运用直觉克服优柔寡断；如何通过肢体表达来克服恐惧；如何通过真诚的沟通和倾听来建立亲密关系；如何改善社交生活；如何每天只需五分钟就能提升员工士气；如何通过想象讽刺的话语飞过来应对；如何通过明确优先事项来腾出更多时间给自己；如何提出加薪要求并获得成功；如何通过两个简单的步骤来停止争吵；如何以建设性的方式化解孩子的坏脾气。无论你的精神信仰、文化背景、年龄或教育程度如何，你都可以将“态度重建”融入到你的日常生活中。
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作者简介：
朱迪·比茹是一位持有执照的婚姻与家庭治疗师（MFT），也是加利福尼亚州圣巴巴拉市的一位教育工作者，著有《 态度重塑：构建更美好生活的蓝图.
1982年，朱迪开办了自己的私人心理治疗诊所，开始为个人、伴侣和团体提供咨询服务。她还开始通过圣巴巴拉城市学院成人教育项目教授沟通技巧课程。
在访问她的网站 AttitudeReconstruction.com/
文章回顾：
情绪是生理感觉，而感受则源于我们对这些情绪的诠释。错误地给情绪贴标签会造成误解，因此区分真实感受和伪装的投射至关重要。使用清晰、负责的语言能够提升沟通能力和情商。通过正视自己的情绪并避免指责，人们可以建立更健康的人际关系，提高自我认知，并培养更深刻的情绪觉察力。
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