怀孕期间失眠很常见,但不正常。 这是如何打败它

怀孕期间失眠很常见,但不正常。 这是如何打败它
简单的策略,如设定定期的唤醒时间和跟踪睡眠模式,可以帮助女性在怀孕期间打败失眠症。 (存在Shutterstock)

许多孕妇发现自己在半夜醒来去洗手间(第三次)或努力寻找舒适的睡眠姿势。

轻度中断的睡眠是常见的,令人烦恼但不应该与更严重的失眠问题混淆 - 这会影响 超过20%的女性在怀孕期间.

可能因为轻度睡眠问题在怀孕期间如此常见,许多医疗服务提供者都会拒绝失眠的报告,让女性自己管理病情,而且没有他们迫切需要的资源。

As 临床健康心理学家,我们经常听到女性诉诸昂贵的睡眠产品(想想身体枕头)或服用草药,他们希望这些产品会让他们沉睡。 不幸的是,这些干预措施的好处往往是短暂的。

使用药物治疗是 越来越沮丧,特别是孕妇报告他们是 不愿意接受 由于担心睡眠用药 关于对他们正在发育的婴儿的潜在影响。

好消息是有一种非常有效的行为治疗方法。

认知行为疗法

激动人心的新研究证明了这一点 失眠症的认知行为疗法(CBT-I) 可以改善睡眠 在怀孕期间.


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怀孕期间失眠很常见,但不正常。 这是如何打败它
通过睡眠计划,全家人都可以帮助妈妈打败失眠症。 (存在Shutterstock)

这是一个结构化的程序,有助于取代导致失眠或恶化睡眠问题的无益思想和行为。 CBT-I有助于解决导致更深睡眠的习惯和思想导致睡眠问题的根本原因。

CBT-I可以亲自,团体或通​​过互联网提供。 在参与治疗的四到五周内,大多数人都会体验到治疗的好处。 与药物不同,当治疗完成时,睡眠问题通常不会恢复。

有全面的 书籍和资源 可使用 关于使用CBT-I,对于那些想要了解更多的人。

这种治疗中涉及的许多睡眠方法非常简单,您可以在家中自己实施。 影响将持续超过怀孕。 其中许多还有额外的好处,为您配备了工具 帮助您的孩子随着年龄的增长而安然入睡.

跟踪你的睡眠

最常见且有效的睡眠卫生策略之一是设定定期睡眠时间表。 这个建议尤其适用于定期唤醒时间,因为如果您不感到困倦,没有理由爬到床上。

维持标准唤醒时间可以作为生物节律的硬重置。 你的身体会习惯在某个时间醒来并入睡 - 让早晨变得更容易。 您的 睡眠和唤醒周期由激素控制 而那些特殊的荷尔蒙喜欢一个好习惯。

通过将你的唤醒时间设置为每天早上大约相同,你正在帮助你的身体重建更好的睡眠。

另一种改善睡眠的方法是跟踪它。 我们从减肥和戒烟研究中了解到,仅仅跟踪行为就会导致人们对其进行调整。

通过启动 使用纸质睡眠日记记录您的睡眠记录 或者应用程序。 跟踪的目的是注意模式,以便您可以开始使用您学到的东西来调整您的行为以改善睡眠。

用你的床只睡觉

然后支撑自己 - 睡眠疗法起作用的关键原因之一可能是最难做到的事情之一。 用你的床只睡觉!

我们的大脑是学习机器。 当我们上床睡觉时,我们可以教他们睡觉,或者我们可以教他们做其他事情 - 比如担心。 这一切都取决于我们上床睡觉时的实际情况。

失眠
将电子设备从床上拿出来!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

不幸的是,床上可以成为其他一千个活动的零点,包括阅读你的iPhone,重播昨天的论点或担心明天的会议。

因此,与睡眠无关的事情(担心,电话,怀孕期间的表失眠是常见但不正常。这是如何打败它)应该从你的卧室擦洗。 请记住,您可以轻松地从沙发上滚动Instagram。 如果你在床上并且在晚上的任何时间都没有睡眠超过15分钟,那么起床并做一些无聊的事情直到你感到困倦。

怀孕期间的失眠是可以治疗的

改变睡眠习惯可能很难,所以请你的社会支持。 孕妇经常与伴侣,其他孩子甚至宠物共用床铺。 明确你要尝试的策略很重要。

制定一个关于谁将让您的孩子在半夜喝水或者需要关闭电子设备的计划是必不可少的。

进行这些对话的时间不在3上 - 提前计划!

最后,怀孕期间的失眠是一种可以治疗的疾病。 失眠较严重的女性在过渡到父母身份时也需要获得在线或面对面的睡眠资源 - 这是我们的 研究小组目前正在努力解决.

关于作者

Lianne Tomfohr-Madsen,心理学副教授, 卡尔加里大学 和Ivan Sedov,临床心理学博士生, 卡尔加里大学

本文重新发表 谈话 根据知识共享许可。 阅读 原创文章.


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