白色,棕色,生,蜂蜜:哪种糖最好?

愈合的饮食

白色,棕色,生,蜂蜜:哪种糖最好?
糖是人体内的糖。 但是他们处理的方式可能会造成很小的差异。

在营养中,糖是指由一个或两个基本的碳水化合物单元组成的简单碳水化合物,例如葡萄糖,果糖和半乳糖。 消费者通常使用“糖”来形容甜味的简单碳水化合物,但并非所有的糖都是甜味的。

我们为烘焙或热饮添加了许多不同类型的糖,如白糖,红糖,原糖和蜂蜜。 但是当我们查看包装产品时,成分列表仍然有更多的选择。 玉米糖浆,棕榈糖,糖蜜,枫糖浆和龙舌兰花蜜等等。

尽管有大量的糖,但它们在营养上非常相似。 它们主要由葡萄糖,果糖和蔗糖组成,它们是糖的基本形式。 葡萄糖和果糖在化学结构上稍有不同,而蔗糖是由一种葡萄糖和一种果糖组成的糖。

区分糖的因素是它们的来源(来自甘蔗,甜菜,水果,花蜜,棕榈或椰子汁),风味概况和加工水平。

糖的种类

白砂糖:也叫做表糖,是甘蔗或甜菜加工和精制的最终产品。 在精制过程中,水分,矿物质和能够赋予糖类颜色的化合物被去除,并形成白色精制糖。 在糖精制过程中含有被除去的化合物的副产物称为 糖蜜.

原糖:如果最终的精炼过程被绕过,则形成。

红糖:是加入不同量糖蜜的精制白砂糖。 原糖,红糖和糖蜜在提供颜色的化合物中含量较高,其来自天然来源或糖加工过程中糖(焦糖)分解的副产物。

蜜糖:是由来自各种花卉的蜜蜂采集的富含糖的花蜜。 果糖是蜂蜜中发现的主要糖,其次是葡萄糖和蔗糖。 蜂蜜的甜味归因于其较高的果糖含量,并且已知果糖比葡萄糖或蔗糖更甜。 蜂蜜是关于17%水。 蜂蜜含有较甜的糖,意味着你不必使用太多。 它还含有比糖更多的水。

糖浆:可以从各种各样的植物来源以汁液和水果的形式生产。 一些例子包括龙舌兰(沙漠肉质),玉米,枣,葡萄,枫木和石榴糖浆。

由于龙舌兰和玉米是更复杂的碳水化合物,它们首先在食品加工过程中分解成糖,然后浓缩成糖浆。 玉米糖浆通常被进一步加工成更甜的版本,高果糖玉米糖浆。

果糖:可以由日期等水果的干燥和研磨制成。 通过这一过程产生的糖与水果(如纤维和矿物质)具有相似的营养成分,但含水量较低。

哪种类型最好?

几个 研究 已经报道了白糖和高果糖玉米糖浆对我们健康的不利影响。 那么我们应该用另一种替代这些类型的糖吗?

甜度和糖含量

一些糖如蜂蜜和龙舌兰糖浆在果糖中含量较高。 果糖比葡萄糖和蔗糖更甜,因此可能需要更少的量以实现来自白糖的相似水平的甜度。 蜂蜜和糖浆也含有较高的含水量。 所以糖含量低于白糖的当量。

抗氧化能力

由于加工和精制的程度不同,加工和精制较少的糖往往含有较高的含量 矿物质 和赋予植物颜色的化合物。 已经发现这些化合物增加抗氧化能力,这减少了身体中导致几种慢性疾病的细胞损伤。

尽管枣糖和糖蜜的抗氧化能力比白糖和玉米糖浆高出许多倍,但与富含抗氧化剂的食物相比,它的含量仍然较低。 例如,需要消耗超过500g的日期糖或糖蜜以获得包含在蓝莓杯中的相同量的抗氧化剂(145g)。

血糖生成指数

不同类型的糖在消耗后以不同的速率提高我们血液中的糖量。 血糖指数(GI)概念用于比较不同含碳水化合物的食物在两小时内升高血糖水平的能力。

纯葡萄糖被用作参考碳水化合物,它被赋予100的值。 GI越高表示食物提高血糖水平的能力越高,并且血液中糖含量高可导致疾病。 高GI食物往往是 少灌装 了。

下表中的GI值是根据 GI数据库。 玉米糖浆具有最高的GI,因为它主要由葡萄糖组成。 由50%葡萄糖和50%果糖组成的白糖具有稍低的GI。 根据GI数据库中的可用值,龙舌兰糖浆的GI值最低。 因此,在血糖管理方面,这是比其他糖更好的选择。

糖的血糖指标
糖的血糖指标。 来源:GI数据库

抗菌活性

据报道蜂蜜具有几种 杀菌能力 由于几种天然存在的化合物的存在。 但目前还不清楚蜂蜜的抗菌性能如何获得。

谈话最后,我们身体里的糖还是糖。 所以,虽然蜂蜜,原糖,约会糖和糖蜜比白糖和其他糖类“更好”,但每个人都应该尝试减少糖的摄入量。

关于作者

Sze-Yen Tan,营养科学高级讲师,体育活动与营养研究所(IPAN),运动与营养科学学院, 迪肯大学

这篇文章最初发表于 谈话。 阅读 原创文章.

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